重建与保健你的肌肉蛋白质

长时间或是高难度的骑乘里，蛋白质的耗损是必然的，因为它要提供人体所需的能量，不过蛋白质的耗损相对地会造成肌肉强度的减弱，甚至肌肉群的数量会因此减少。于是，运动一结束，身体会马上对受损的肌肉蛋白质展开一连串的修护行动。近年来的研究已指实，胰岛素在肌肉的重建过程中扮演极其重要的角色，因为它可以帮助氨基酸进入肌肉裡。同时胰岛素可以抑制荷尔蒙可体松，使得肌肉中蛋白质的流失情形减少到最低。

前面已经提过一名体重68公斤的自行车选手，运动之后要补充约150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要约40公克的蛋白质，而且务必要在运动后二小时内使用，才有最佳效果。台湾常见的食物中，以米、面、谷类的碳水化合物含量最较高，例如：白饭、冬粉、米粉、奶酥面包、全麦土司、馒头、意大利面....等等，但哪些食物蛋白质的含量较高呢?请看以下报导。

哪些食物含蛋白质高

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。

常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

责任编辑：凌子