别再跟风买一堆花里胡哨的补剂了！和社交媒体上吹得天花乱坠的宣传不一样，自行车手的补充剂清单其实简单到超乎想象。

就算是世界巡回赛选手，每周练够 30 小时的高强度训练，靠的也不是五花八门的补充剂，而是 “够用就好” 的简洁原则。“现在市面上的补充剂炒作太离谱了，愈演愈烈，其实大多是智商税！” 红牛 - 博拉 - 汉斯格罗 he 车队营养师威尔・格林表示，“我们只选经过验证、确实需要且性价比高的货。”那么对耐力型骑手来说，哪些补充剂才是真有用、不踩坑的？我们采访了多位营养师、职业车手和教练，扒了扒职业车队的 “补充剂秘籍”，结果挺意外：精英骑手的补充剂清单，根本没有营销号说的那么贵、那么复杂。

IOC 认证的 5 大补充剂，自行车手真能用得上的就 3 个！

2018 年国际奥委会（IOC）发过一份里程碑式的补充剂声明，厚文档里只重点推荐了 5 种 —— 没错，就 5 种！这 “五大金刚” 分别是咖啡因、肌酸、碳酸氢钠、硝酸盐和 β- 丙氨酸，都是经过证实有效、安全，还过了世界反兴奋剂机构（WADA）认证的。这么多年过去，职业自行车圈变了不少，但这 5 种补充剂依然是公认的 “硬通货”。不过说实话，职业车手常用的，也就其中 3 个。

1. 咖啡因：车队人手必备，性价比之王

咖啡因的妙用不用多说，骑友们都懂！它能让你骑车时没那么累，脑子转得快，还能多扛一会儿才疲劳。关键是便宜、方便，味道还不踩雷 —— 难怪每辆车队巴士都配着浓缩咖啡机，骑手口袋里永远揣着咖啡因能量胶。就算不爱喝咖啡的人，赛前或冲刺前也得靠它提劲。但想用得专业，这 3 点要注意：

剂量：每公斤体重吃 3-6 毫克效果最好，换算一下更直观：60 公斤的人吃 180-360 毫克，大概是 1 杯美式 + 1 颗能量胶；

形式：有人觉得咖啡因咀嚼片、药片比能量胶、运动饮料见效更稳；

时间：喝杯短笛咖啡、嚼片口香糖可能立马觉得兴奋，但真正发挥作用要等 1 小时；

环境：天热别多喝！格林说，极端高温下他会让队员减剂量，因为咖啡因会影响体温调节。

2. 肌酸：走出健身房，骑手也爱用

肌酸早就不是健身党的专属了，2025 年火得一塌糊涂 —— 网红、老板、世界级耐力运动员都在吃。为啥这么火？虽然它主打短时间爆发力，但研究证实还能改善记忆力、调情绪、提专注力。现在耐力圈也跟风，骑手的厨房橱柜里，肌酸一水合物药片或粉末越来越常见。对骑行来说，它能帮着提升力量训练效果，公路赛反复冲刺时更给力，还能加速恢复。但有个争议点：肌酸可能导致水分潴留，涨体重，这让体重敏感的骑手很纠结。

冲刺型、古典赛选手：基本全年都吃，毕竟要跟马修・范德波尔拼石板路，多几公斤体重根本不算事；

追求每公斤体重功率（w/kg）的骑手：只在特定阶段用，比如练最大摄氧量、练力量的时候；

个人实测：我自己每天吃 5 克肌酸，坚持了 18 个月，深蹲、硬拉重量涨了，FTP 也提了，关键没影响 w/kg！Uno-X Mobility 车队营养师詹姆斯・莫兰也说，队里偏瘦的骑手都反馈效果不错 —— 力量提升完全能抵消那点体重增加。

3. 碳酸氢钠：小苏打也能当补给？真能缓肌肉灼烧感

就是咱们厨房常见的小苏打，几十年来都是计时赛、场地短距离选手的 “秘密武器”—— 一小勺就能缓冲血液里的氢离子，高强度运动时不那么容易肌肉灼烧。现在越来越多证据表明，长距离耐力运动也能用！职业骑手说它能缓解公路赛反复冲刺后的酸痛，铁三和超马选手则靠它多扛一会儿才力竭。但缺点很明显：容易肠胃不适，比赛时闹肚子就惨了！

高端选择：Maurten碳酸氢钠凝胶，对肠胃温和，效果也持久，但价格实在肉疼；

平民方案：用 Arm & Hammer 小苏打就行，每公斤体重吃 0.2-0.4 克，赛前 90 分钟溶于水喝下，最好配点碳水。能不能扛住全看肠胃，祝各位骑友好运～

4. β- 丙氨酸：纯属浪费钱，别折腾

在职业自行车圈，这玩意儿根本不算 “核心补充剂”，业余骑友更没必要费这劲。虽然有证据说它能缓冲血液酸度，对 30 分钟左右的运动有点用，但效果又弱又因人而异。我们采访的营养师都说，好多运动员吃了跟没吃一样。与其花钱买它，不如把钱花在前面那 3 种上。

5. 硝酸盐：职业大佬瞧不上，新手小白却可能真香！

职业骑手觉得这玩意儿效果微乎其微，但讨厌甜菜根的朋友注意了 —— 它可能对你有用！还记得以前甜菜根汁风靡骑行圈的日子吗？现在精英选手里没那么火了。“有证据说硝酸盐对间歇性冲刺有帮助，但对我们这些最大摄氧量（VO2 Max）70、80 的选手来说，效果就说不清了，” 莫兰表示，“我不信它能给我们这种水平的选手带来啥明显提升，所以我们车队不用。”但这不是说它没用：

杰科车队（Jayco-AlUla）的彼得・利奥就说，硝酸盐是他们队的核心补给；

业余选手福音：研究明确显示，训练水平不高的人吃了，运动时耗氧量会减少，肌肉收缩更给力，反复冲刺也更顶。至于甜菜根浓缩汁那股恶心味儿能不能忍，就看你对成绩的渴望有多强了～

蛋白粉被嫌弃了？职业车手根本不依赖！

职业骑手补蛋白质，靠吃饭就行，很少喝蛋白粉。IOC 2018 年的声明早就过时了，要是更新的话，“五大补充剂” 肯定要扩编，蛋白粉和胶原蛋白粉大概率能上榜 —— 毕竟有效、安全又合法。但你很难在职业车队的储物柜里看到蛋白粉桶。为啥？因为他们训练量大，吃得也多，一天能摄入 4000 多大卡，光靠鸡蛋、鸡肉、大豆这些天然食物，就能凑够每公斤体重 2 克左右的蛋白质需求（耐力运动员和健身党需求差不多）。就算偶尔没吃够，营养师也会让他们先靠食物补，而不是喝加工过的蛋白粉。当然也有例外，训练后：骑手会喝高碳水 + 蛋白质的恢复饮品。

大环赛期间：如果实在吃不下东西、食欲不振，纯乳清蛋白、酪蛋白或素食蛋白粉才会出现在补给清单里。“高强度训练时选手要是累惨了，或者没胃口吃饭，蛋白粉就能救急，” 杰科 - 阿勒拉车队的利奥说，“有时候队员是真的吃不下那么多东西。”

业余骑友注意：先吃饭补蛋白，不够再考虑粉

我们采访的营养师都建议：业余骑友补蛋白质，优先靠饮食。“推荐蛋白粉之前，我会先看他的饮食 —— 早餐、午餐有没有吃够优质蛋白，别光靠晚餐凑数，”Uno-X 车队的莫兰说，“好多骑手就算总热量吃够了，早上的蛋白摄入还是差一大截。”不过也有灵活情况：素食 / 纯素骑友、要控比赛体重的人、受伤康复期的骑手，可能需要调整，但就算这样，蛋白粉也只是 “最后选项”。

酮类、樱桃汁、西兰花汁：骑行补充剂的 “新花样”

除了上面说的，市场上还有一堆补充剂，有人吹有人骂。怀疑者觉得证据不足，支持者却深信不疑。

酮类：土豪专属！环法用三周要花 1 万美元

这玩意儿争议最大，没有之一。一开始大家觉得它是神秘的耐力燃料，能省碳水，后来研究说它能提认知功能，生物黑客和老板们疯抢，现在又有人说它能帮着恢复。现在健康食品店都能买到酮类补充剂，和能量棒、能量胶摆在一起，但争议还是没停：

官方不推荐：国际自行车联盟（UCI）不建议用，“清洁自行车运动” 组织更是直接谴责；

价格离谱：有营养师说，环法三周给选手用酮类补充剂，大概要花 1 万美元。红牛车队的格林都觉得 “贵得离谱”：“就算车队有钱，这钱也能花在更有用的地方”；

效果存疑：有些研究说它对耐力表现没影响，甚至可能拖后腿。所以好多世界巡回赛车队都觉得不划算，要么只靠赞助商提供，要么只让特定骑手试试。

樱桃汁 / 黑加仑片：骑友人手一瓶！赛后恢复全靠它

多酚类补充剂就没这么多争议了 —— 毕竟没人讨厌樱桃～深色浆果里的多酚能减少高强度运动后的肌肉损伤，帮着恢复，这种抗氧化作用让运动营养品牌和骑手都上头。2025 年现在，浓缩樱桃汁、黑加仑补充剂到处都是。终点线前骑手们扎堆喝樱桃汁的场面，都快成梗了；不爱酸味儿的，就选越来越火的 CurraNZ 黑加仑提取物胶囊。但要提醒大家：多酚类补充剂的效果确实有，但最多也就提升 1% 左右。与其囤一堆红色恢复汁，不如赛后喝杯巧克力牛奶，好好睡一觉 —— 效果更实在。

西兰花汁：真能降乳酸？大佬都在喝的 “黑暗饮品”

Nomio 西兰花汁是又一个被炒火的 “食物衍生物”，目前靠谱证据不多，但跑步圈已经疯抢 —— 号称能降 12% 乳酸。虽然还没像樱桃汁那样在自行车圈普及，但已经有抬头趋势了：马德斯・佩德森（Mads Pedersen）极力推荐，品牌还说要赞助一支世界巡回赛车队。不过肯定不是那位吐槽它是 “过度营销的废话” 的营养师所在的车队～

为了身体健康、提升免疫力的补充剂，每个人情况不一样，但也有规律可循 —— 和性能补充剂一样，职业车队都追求 “简洁”。维生素 D、Omega-3、镁、锌，是我们采访的所有车队都在补的；女子世界巡回赛车队还会多加一种：铁。当然也有例外：“有些车队把补充剂当糖吃，啥都往嘴里塞，” 一位营养师吐槽道。补充剂没有 “万能方案”：

上面 5 种是给所有爱运动的人的基础推荐；有特殊情况的要个性化：比如容易贫血、骨量少的骑手，得有专属补充方案；

益生元 / 益生菌也很重要：尤其是益生元，能养肠道菌群，预防肠胃病和上呼吸道感染，还能帮着吸收碳水 —— 现在骑行补给强度大，肠道好可能就是赢的关键；益生菌则是 “补一次管一次”，只有吃的时候有用。最后说个坑：那种绿色的粉末补充剂，被一位营养师直接骂 “过度营销的垃圾”，千万别买！

总结：补充剂越简单越好，别交智商税！

每个车队的补充剂清单都不一样，但核心都是 “少即是多”。职业骑手的身体条件和普通人不一样，他们的经验不能直接照搬，但有一点值得所有人学：补充剂不用搞复杂。“我们选补充剂的范围很窄，” 莫兰说，“每天都有新补充剂冒出来，跟风追潮流只会累死人，而且每周换新品，你根本不知道到底哪个有用。我们只坚持用那些经过验证、效果明确的。”所以在你跟风买一堆补充剂之前，不如先把基础做好：睡够觉、吃好饭、平衡好工作和训练 —— 这些比啥补充剂都管用。

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