本文是骑客作者林俊颐所撰写的备战台湾大铁IRONMAN 226系列私人训练干货文章，为大家带来了比赛倒计时7周至6周的备战经历。

往期备战记录请参考：

1、台湾IRONMAN大铁226倒计时

2、铁三赛前如何准备：吃也很重要

倒数第7周

本周迎来了恢复周，训练时间为11.5个小时。恢复周的主要目的是放松，包含身体和心理上的放松。但同时还需要维持一定量的训练，以让身体保持着运动的感觉，防止有氧能力下降。

紫色曲线表示训练压力，蓝色曲线是状态。从图中我们可以看出，随着训练压力的减少，身体疲劳程度也逐渐下降，状态呈一个动态上升的状况。

这样做能够让我在新的训练周来临时，能以更好的状态来面对更大的训练量与更高的训练强度。

倒数第6周

本周训练时间为17个小时。其中高效率骑行训练为9小时、放松骑1.5小时、游泳3小时、跑步将近3小时。本周我加大了游泳的训练量，开始培养水感和比赛的节奏。

但今天让我着重来讲讲恢复。

没有好的恢复，不如不训练。很多人以为恢复就是不动、休息，这固然没问题，但如果你想要恢复得更好，那需要关注与做的则要更多。

在前几篇文章中，我曾经说过“两分练，三分吃，还有五分靠恢复”。这里的恢复，可以分为身体恢复和精神恢复。

▲我的朋友圈图文：身体恢复，饮食恢复，精神恢复

身体恢复

运动训练中，肌肉会受到不同程度的撕裂损伤，心肺系统也会逐渐疲劳。而恢复的目的则是让这些身体机能从疲劳和损伤中恢复过来。在恢复过程中，它们会变得比之前更强壮。而身体恢复还分为主动恢复和被动恢复。

1、主动恢复：包括以按摩、拉伸、冷/热水浴、桑拿等方式去影响肢体的新陈代谢（主要目标是加快），加快身体的血液循环与肌肉新陈代谢的速度，以达到加快恢复的目的。

活用工具。日常可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等工具主动放松肌肉和筋膜。如今，市面上有各式各样的泡沫轴与按摩球用来应对不同的放松需求。

瑜伽砖不仅可以用来做瑜伽，还可以在滚泡沫轴或者是一些拉伸中起到支撑或者加强拉伸的效果。

为了提高效率，我最近又花重金买了一套迪卡侬的震动泡沫轴和震动筋膜球。把泡沫轴和筋膜枪的功能合二为一，开到2档，确实爽。

低强度的有氧训练除了能够保持心肺功能和有氧能力，也是提高新陈代谢与身体恢复速度非常好的恢复方式。其中包括但不限于50%ftp的休闲骑、放松游泳、低心率的轻松跑步等方式。