所有骑行爱好者都知道需要休息，但很多人并不清楚，根据自身目标，该休息多久、如何休息才合适。休息对于提升运动表现至关重要，能让身体适应训练中承受的压力，产生必要的适应性变化，从而应对下一次的训练负荷。然而，关于 “合适的休息时长” 以及 “如何将休息安排进训练计划”，人们往往存在疑问。

为什么必须休息？

在高强度训练后，你的身体需要 “重建”—— 这里所说的重建，指的是修复训练中受损的肌肉纤维，同时为肌肉补充糖原和碳水化合物。在这个过程中，会出现一种被称为 “超量恢复” 的现象：身体不仅能恢复到之前的状态，还会产生多种适应性提升，比如肌肉纤维增长、血容量增加、细胞线粒体数量增多等。这些变化不仅能让你下次承受同等强度的运动，还能为更高强度的挑战做好准备，也就是说，你的体能会得到实质性提升。合理规划训练负荷与休息恢复，是实现体能持续进步的核心。

应该多久休息一次？

和所有与训练相关的问题一样，“何时休息” 没有统一答案。休息时长受多种因素影响，完全取决于骑行者的水平、年龄、训练类型以及所处的赛季阶段。

一般来说，骑行者水平越低、年龄越大，训练计划中需要的休息时间就越长 —— 不过一个相对标准的频率是每周休息 2 天。通常会选择周一（因为周末往往骑行量更大或有比赛）和周五（为了以最佳状态迎接周末的骑行或赛事）。此外，传统的训练会以 “中周期” 为单位划分，每个中周期包含 4 个 “微周期”：其中 3 个是负荷递增周期（可能是强度、运动量或两者同时递增），还有 1 个是恢复期微周期。

需要说明的是，休息分为两种类型：完全休息（即不碰自行车，也不进行其他运动）和主动休息（比如轻松骑行一段，或进行拉伸、体态训练等替代运动）。这同样与骑行者水平相关：水平越高，越难有完全休息的日子，这类休息时间通常会用于低强度短距离骑行或去健身房锻炼。

此外，训练强度越高，恢复所需的时间就越长，也越难实现理想的超量恢复。这正是教练发挥作用的地方，也是决定体能进步速度的关键。例如，若进行了一天高强度间歇训练，第二天很可能需要进行低强度恢复训练或完全休息；但如果是中等强度的节奏训练，第二天可能无需休息，而是进行长距离基础骑行甚至长间歇训练。具体组合方式无穷无尽，取决于所处的赛季阶段和教练的指导方案。

幸运的是，功率计和现代训练方法为教练提供了新工具，帮助判断何时该休息、该采取何种休息方式。例如，各类功率训练软件能提供 ATL（急性训练负荷）、CTL（慢性训练负荷）、TSB（训练压力平衡）等指标，这些数据会以图表形式呈现，可直观评估骑行者的体能变化和 “状态新鲜感”。教练根据这些数据，就能决定是否需要休息，或是可以继续增加训练负荷。

为了最大化休息效果，休息期间应特别注重营养和补水，让身体在无训练负荷的时间里更好地完成修复。比如，优先补充蛋白质，同时也不能忽视碳水化合物（以保证糖原储备充足），这能让你在下一次训练中感觉更清爽、恢复更充分，最终提升训练感受，更易达成预设目标，保持体能的稳步进步。

何时需要临时休息？

有时，身体会通过各种信号告诉你，需要一次计划外的休息：

若训练时感觉身体沉重、速度迟缓，甚至无法完成训练计划，这是明确的信号。听从身体的声音：如果每周训练 6-7 天却出现这种情况，很可能是训练过量，需要休息。

虽然功率是训练中的核心参考指标，但心率依然是判断身体对训练适应情况的有效工具。如果尝试提高功率强度，却发现心率没有相应上升，可能意味着身体尚未从上一次训练中恢复，甚至可能正处于生病的前期。这种情况下，建议不要勉强训练，应选择休息。如今，自行车码表还能测量心率变异性，以此评估身体的恢复状态 —— 通常在每次训练开始的前几分钟，码表就会显示相关数据。如果码表检测到你处于疲劳状态，建议听从其提示。

此外，恢复不仅涉及身体层面，还包括心理层面。如果因为日常工作和个人事务的压力，导致对骑行产生倦怠感（很多人都难以在日常生活中平衡训练与其他事务），不妨不要勉强坚持，先处理好其他重要事务。毕竟，无论我们多么希望保持良好状态、在比赛或骑行活动中表现出色，都没有人是靠骑行谋生的。

责任编辑：KzMe