能够利用功率进行训练，使得骑行与许多其他耐力运动区别开来。

如果你自行车上装有功率计，或者你使用带有内置功率计的智能骑行台，那么你就拥有了衡量体能水平和追踪进展的最佳工具之一。

然而，拥有功率计只是成功了一半。刚开始使用时，可能很难知道如何从功率训练中获得最大收益。你手头有海量数据、新的训练术语需要剖析，还有分析软件需要熟悉。

考虑到这一点，本文整理出一些使用功率计使训练更高效、更有效的主要方法。并探讨训练强度分区，解释相关术语以便你分析数据，同时指出功率训练的一些局限性。

文章将分为以下几个部分：

*   什么是功率？

*   使用功率计训练的5种方式

*   训练强度分区

*   分析数据所需的功率计术语

*   功率训练的局限性

什么是功率？

▲得益于功率计和智能骑行台，功率训练比以往任何时候都更容易实现

功率（以瓦特为单位）是通过踏板施加的力（严格来说是"扭矩"）和踏频的结合。

你的功率值是衡量你外部训练负荷的客观指标，也就是说，它告诉你每秒你对踏板施加了多少功，以及你在现实世界中产生了多少机械能。

功率 vs 心率

功率不同于心率，心率衡量的是内部训练负荷，或者在这种情况下，衡量的是你的心血管系统的工作强度。两者都是宝贵的训练指标，但衡量的东西不同。

与心率相比，功率响应精确且快速。由于心率响应存在延迟，短时间、高强度的努力通常只会引起心率相对较小的变化，尽管此时的身体负荷相对较高。

因此，使用心率往往会低估特定训练课程的疲劳程度。功率计可以帮助你捕捉更多关于骑行的细节。

使用功率计训练的5种方式

对于希望进行数据化训练的专注骑行者来说，能够测量功率输出具有几大主要优势。

1. 计划和执行训练

▲功率计使结构化训练更加有效

通过使用不同训练强度的组合，并控制训练中工作和休息间隔的持续时间，可以刺激体能发生实现目标所需的特定变化。

这些目标可能包括提高持续数小时骑行的耐力、增加最大摄氧量或提升阈值功率。使用功率计将使你能够瞄准特定强度，从而在特定领域快速提升体能。

基于功率的训练通常以阈值功率的百分比来规定，其中功能性阈值功率（FTP）和临界功率（CP）常被用来确定这个阈值。

两者都大致代表了可以持续较长时间（通常为30到60分钟）的最大功率。超过这个阈值，疲劳的积累速度会比低于阈值时快得多。

无论你是想制定自己的训练计划、与骑行教练合作，还是使用众多室内骑行应用和训练软件包之一，功率计都能帮助你从训练中获得最大收益。

2. 评估优势和短板

▲临界功率测试可以揭示你的优势和劣势所在

功率数据可用于了解你在哪些持续时间和强度上较强或较弱。这表明了你可能适合的骑行类型，以及为了提高你的短板，应该将训练重点放在哪里。

要自行确定这一点，可以尝试在一系列较短和较长的持续时间内（例如，5秒、1分钟、5分钟和20分钟）进行几次力竭训练。

基于此，网上有许多功率分布表和其他资源可以帮助你判断自己生理上适合哪种类型的骑行。

然后，你还可以制定训练计划来针对任何弱点。或者，你可以专注于在你选择的领域中能产生优势的方面。

3. 追踪进展

▲定期体能测试最好使用功率计来检查你能产生多少瓦特

功率还可以用来评估你对训练计划的反应如何。

这可以通过正式的体能测试来追踪你在特定持续时间内能保持的最大功率的提高。或者，它也可以揭示你在常规训练课程中的进步。

例如，你可能会看到在特定间歇训练中能保持的功率有所增加，或者在给定功率输出下观察到更低的心率。

4. 把控发力节奏

在比赛情况下，功率对于帮助你更好地把控努力节奏非常有用。

在计时赛或高强度间歇训练（HIIT）的早期阶段，很容易起步过猛，因为你的疲劳的感知需要时间才能跟上实际的工作负荷。

尽管功率计在砾石自行车上不如在公路自行车上常见，但在砾石比赛中，功率计也能有益于你的节奏策略。

功率数据客观地告诉你你正在付出多大的体力，消除了可能影响心率的外部影响因素（例如，睡眠、咖啡因摄入和海拔）。因此，当你看到自己超出极限时，可以放慢节奏。

5. 监控疲劳

可以说，使用功率的最佳方式之一是结合心率监测器和你在自行车上的主观感觉。

随着时间的推移，你应该对自己哪些数据是"正常"的有很好的了解。偏离"正常"可能表明你可能训练过度，甚至处于疾病的早期阶段。这可能意味着需要减少几天的训练，让你的身体得以恢复。

疲劳和/或疾病的常见迹象包括：

*   对于给定的功率输出，心率高于/低于正常水平

*   在设定的高强度努力下，心率上升所需时间延迟

*   完成一次训练后，心率下降所需时间变快或变慢

*   对于给定的功率输出，主观感觉努力程度（通常称为"主观感觉努力等级"或RPE）更高

训练强度分区

规划基于功率的训练课程的一个有效方法是使用训练分区。

每个分区对应少数几个目标生理适应或训练目标。分区1有助于更快恢复，分区2发展有氧适能和耐力，分区5提升你的最大摄氧量。

各训练分区之间存在相当多的重叠。但使用训练强度分区为规划和分析你的训练提供了一个有用的起点。这样你就能更好地针对你希望看到的体能变化。

训练强度分区通常基于FTP或临界功率。你可以通过进行一次或多次力竭测试并应用适当的计算来确定这些值。

分析数据所需的功率计术语

▲功率计可以计算和跟踪许多指标，对于新手来说，解读每一项都可能让人不知所措

有许多软件包和骑行应用可用于分析功率数据，包括TrainingPeaks和Golden Cheetah。Strava也提供一套较为有限的分析工具。

以下是分析数据时需要注意的七个关键指标。

1. 平均功率

什么是平均功率？

这是在一次骑行或选定骑行部分（例如一个间歇）期间产生的功率输出的平均值。

如何使用平均功率？

平均功率或许是用来快速了解你在一次骑行（或一个间歇内）做了多少功的最简单指标。你可以看看这与预期或目标是否一致。

2. 标准化功率

什么是标准化功率？

在一次功率输出可变的骑行中，标准化功率是指如果你以持续的力量骑行，为了达到相似的代谢成本可以达到的功率输出。

TrainingPeaks提出了标准化功率的概念。其他训练应用使用类似的指标。Strava的等效指标是加权平均功率。

如何使用标准化功率？

当一次骑行或间歇的功率输出出现较大波动时，标准化功率特别有用。它能更好地代表一次骑行的真实难度。

这里有一个简单的例子。骑行一小时，交替进行30秒300瓦和30秒200瓦，比以250瓦稳定骑行相同时间要更费力。

这是由于多种因素造成的，但主要与快速产生功率和稳定产生功率所使用的不同能量系统有关——前者的能量"成本"不成比例地高于后者。

这就是为什么一次带有反复加速或高强度间歇的骑行，会比一次稳定状态的骑行更困难，即使两者的总平均功率相同。

因此，对于给定的骑行，标准化功率是对你本可以以相同代谢成本骑行的稳定功率输出的粗略估计。这对于分析包含反复加速或活动低谷的骑行的努力程度特别有用，并且常用于与FTP比较表现。

3. 做功

什么是做功？

通过踩踏自行车产生的机械功，以千焦耳（kJ）为单位测量。

如何使用做功？

计算一次骑行中所做的功量可以非常容易地估算卡路里消耗。由于人体的机械效率，骑行时产生的千焦耳数大致相当于燃烧的卡路里数。

这对于希望改善身体成分并使碳水化合物摄入与训练需求相匹配的骑行者来说非常有用。

4. 训练压力得分

什么是训练压力得分？（TSS）

TrainingPeaks提出的另一个术语，训练压力得分是衡量一次训练课程中累积的总训练压力的指标。训练负荷是Strava的等效指标。

如何使用训练压力得分？

TSS取决于骑行的强度（或强度因子，我们稍后会讲到）和持续时间。100的TSS代表以你的FTP骑行一小时，而大约15到30的TSS则代表一次温和的30到60分钟恢复骑行。

你可以使用TSS来了解单次训练课程的训练压力，或者一个训练周期内多次课程的累积训练压力及其对你表现的影响。这反过来有助于避免过度训练。

5. 强度因子

通过全速比赛一小时，你可以使强度因子接近1

什么是强度因子？

强度因子是你的标准化功率与FTP的比值。例如，0.8的IF表示你的标准化功率是你FTP的80%。

同样，这是TrainingPeaks使用的术语。Strava使用"强度"达到同样效果，查看你骑行的加权平均功率并将其表示为FTP的百分比。

如何使用强度因子？

强度因子提供了一种快速且一致的方式来理解特定训练课程相对于你当前体能水平的强度。

强度因子也可用于评估FTP的提高——例如，如果你在持续约一小时的骑行或比赛中产生了1.05或更高的IF。

6. 功率体重比（瓦/公斤）

什么是功率体重比？

产生的功率相对于你的体重。

如何使用功率体重比？

爬坡时，最好使用你的功率体重比（w/kg），而不是单独使用平均功率或标准化功率。重力的更大影响意味着体重在上坡骑行时对你的速度和表现起着更大的作用。

7. 效率因子

效率因子衡量的是通过一次骑行或骑行某一段的功率与心率之间的关系。

为了计算效率因子，TrainingPeaks软件将标准化功率除以平均心率得出一个比率。数值越高越好。

如何使用效率因子？

随着时间的推移，效率因子可以表明在给定的心率"输入"下，你的功率输出是如何变化的。这在基础训练期间作为有氧适能的代表非常有用。

假设在你的冬季训练计划开始时，你一次耐力骑行的效率因子是1.6。在计划后期，一次类似的骑行中，你的效率因子上升到了1.8。这意味着你可以在相同的心率输入下产生更多瓦特，变得更健康。

功率训练的局限性

虽然使用功率计进行训练无疑对骑行者来说是一个有效的工具，但也有一些局限性需要注意。

除了成本，功率训练最大的局限性之一在于难以确定个体化的准确训练强度。

一些常用的测试方案可能会高估FTP。更重要的是，训练分区是基于人群平均值设定的。因此，即使你的FTP设定准确，标准分区也可能并不完全适合你。

▲FTP测试可能会高估你的阈值功率，从而损害你的训练效果

因此，重要的是要结合心率、主观感觉努力程度和功率数据，来调整你的训练以适应你自己。

你所能达到的功率也存在日常波动，在规划和分析功率数据时需要考虑到这一点。对于特定的训练课程，脑海中有一个功率"范围"会很有帮助，而不是一个单一的功率数字。

功率计也会产生大量数据。在分析时，很容易陷入数字的泥潭。

重要的是要着眼于全局，判断自己是否在整体上有所进步。不要只关注你在单次努力持续时间内能维持的功率输出。

最后，功率数据并不总能准确捕捉特定骑行的真实疲劳程度。高温、脱水和能量补充不足等因素都可能增加一次训练课所累积的疲劳。

最终，使用功率数据最有价值的方式是结合心率和主观感觉努力程度（RPE）。这种结合使你能够看到更多方面，并加强你可以从功率计生成的数据中得出的结论。

责任编辑：Ting