在日常训练中，自行车运动员常会使用两极分化的训练计划，一半是艰苦地全力以赴，而另一半是轻松的慢节奏骑行。大量科学证据表明，这种结构化的训练方法会比随心所欲地训练更为有效。

那么什么是两极分化的训练方式呢？是否每位车手都适用？如何将其纳入骑行计划中？本文我们采访了四位职业教练，对此进行解读。

什么是两极化的骑行训练？

顾名思义，两极化训练就是将你的骑行训练划分为两个极端：低强度和高强度。“要么是在轻松的1区或2区训练骑行，要么就是全力以赴。除此之外不做任何的甜区或门槛训练。”Wahoo的首席体育科学家麦克·卡辛表示。

那么这种方式是从何而来呢？两极化训练的想法在21世纪初开始提出。起初，斯蒂芬·塞勒博士在研究中发现，一些精英级耐力运动员的几乎所有训练都是以低强度进行。至少自20世纪70年代以来，顶级耐力运动员一直都是以这种方式训练。

两极化训练的高低强度比一般是2比8，其中80%是低强度训练，其余20%是高强度训练。“2比8”的训练概念由endurance sport coaching的联合创始人马特·菲茨杰拉德提出，他表示“2比8” 概念适用于大多数的耐力性运动。

例如，在越野滑雪和划船的训练课程中，80%的课程是低强度训练，相当于总训练时长的90%左右。包括自行车运动的训练课程，约每三节课中就有一节会专注于更高的强度。

两极化训练的区间

一般将两极化训练分为三区，体育科学专家更喜欢这样的方式，而不是更流行的六区训练模型。因为三区训练模型考虑到随着运动强度的增加，身体的生理变化。

“用浅显易懂的方式理解，这三个区域分别是容易、中等、困难或严重。”Jacob Tipper Performance Coaching的教练雅各布·蒂珀表示。

他解释道，区域一是保持低于乳酸阈值1（LT1）的训练时长，区域二保持在乳酸阈值1和乳酸阈值2之间，区域三则是高于乳酸阈值2的训练时长。其中的区域三，也可以定义为高于临界功率的输出，这是功能性阈值功率(FTP)的另一种衡量标准。

雅各布·蒂珀表示，在两极化训练的实践中，车手80%的训练时间应该低于乳酸阈值1，或者是人们常说的1区和2区，在这段时间做轻松、有氧的基础骑行，可以聊聊天听听歌。

“剩余的20%应该是高强度的训练部分，例如爬坡或者五分钟的全力输出。高低训练强度之间不会有太多的过渡。”雅各布·蒂珀说。

两极化训练的益处

马特·菲茨杰拉德根据塞勒博士的研究写了一本名为《80/20 Running》的书。他认为两极化训练或“2比8”的训练概念对全级别的耐力运动员都受益匪浅。

“如果你训练量和训练时间足够，那么你应该尝试‘2比8’的训练方式。”菲茨杰拉德表示。

许多研究也表明，很多耐力运动员在两极化训练中获益。2014年，在对48名训练有素的耐力运动员进行的一项研究中表明，与其他常见的训练方法相比，使用两极化的训练方式，能够在一些关键指标得到更大改善。

而根据菲茨杰拉德的说法，两极化训练方式的主要增效在于其中的低强度部分。在二区骑行时，血液循环会增加肌肉中的线粒体和毛细血管数量，并增加心脏泵出的血液量，所有的这些效果都会提升你的骑行耐力水平。

“此外，低强度训练也为高强度训练提供良好的基础。”菲茨杰拉德表示，保持在二区的好处是，在疲劳方面的成本相对较低，这让你有充足的力量进行高质量的间隔训练。

许多业余运动员会陷入一些陷阱，在不同的训练强度错误地分配了力量。卡辛说：“一些业余运动员花在节奏骑行上的时间太多了。这不是因为他们做了太多的节奏训练，而是因为他们在二区骑得太用力，达到的效果将是不利的。”

因为随着输出功率的增加，你将会脱离有氧骑行的状态，从燃烧脂肪转向使用碳水化合物作为“燃料”，这会快速消耗你更多能量，导致此后真正需要发力时“后劲不足”。“过度发力带来的额外疲劳，与健身带来益处的想法背道而驰。”卡辛表示。

菲茨杰拉德认为，可以通过重新分配训练强度，在不改变总训练量的情况下变得更健康。例如，他建议将三小时的中等强度骑行，拆分为两小时的低强度和一小时的高强度骑行。

通过这种方式，你可以在轻松的两小时骑行中产生更少疲劳，并在剩下的高强度骑行中获得更多增效。不过在慢速骑行时，想和队友“拉速度”的诱惑会时刻动摇你的想法，而能够克服这一点，是两级化训练的“关键”。

“各种骑行习惯很难打破，有时会让你难以保持理智。”菲茨杰拉德表示。

训练时间不足的车手，如何进行两极化训练？

对于许多业余运动员而言，训练时间不足是经常会面临的问题。为了快速提升训练效果，你应该在有限的可用时间内发挥最大的训练限度。

许多教练都会向训练时间不足的车手推荐“2比8”的训练方式。对于一个每周只有三到五个小时训练的人来说，两极化训练是最好的方式。

Clinterval Coaching的教练马特·克林顿建议，这些车手需在高强度间歇训练和恢复骑行之间交替进行。他为这些车手制定的训练计划是金字塔结构，如第一天训练两个小时，第二天训练两个小时，第三天训练一个小时。前两天是在二区或三区的低强度骑行，第三天以最大摄氧量的状态进行训练。

两极化训练的缺点

尽管两极化的自行车训练方式很受欢迎，但它并不适合所有人。“有些运动员并不适合，我有一名学员就是这样，无论两极化训练的强度如何，他的表现都是不尽如人意。”卡辛表示。

而雅各布·蒂珀则表示，他的一些运动员在两极化训练后取得非常出色的效果，因为他们对这样的刺激反应非常好。卡辛和蒂珀都强调尝试不同训练方法的重要性。

两极化训练的批评者则认为，这与其说两极化训练是一种运动训练方式，不如说是一种科学原则，没必要将其“吹”得太过分。

雅各布·蒂珀曾攻读应用运动科学硕士学位，并指导过世巡赛职业车手本·希利，他也是这些批评者之一。“就我所知，没有任何顶级自行车手或其他耐力运动的精英运动员，使用最严格意义上的两极分化训练，也就是完全不做中等强度的训练。”蒂珀说，例如当今世界上最好的车手之一——马修·范德普尔的训练方式也并不完全两极分化。

另一个缺点是，两极化训练的确缺少诸多乐趣，在大家一起骑行玩乐时，你的速度可能会显得“格格不入”。此外，两极化训练还可能加重你的精神负担。你不太可能全年都以这种方式骑行，它也许会让你失去训练激情和动力。

“训练不仅是身体能力的提升，让你保持高昂的情绪和思想也非常重要。可以预见的是，当骑行给你带来的情绪需求不足时，你会感到无聊、不安并失去注意力。”蒂珀表示。

而甜区训练则能够帮助你调整节奏。“你可以相信甜区训练并告诉自己，我有自己的骑行节奏，我会准备好比赛。”菲茨杰拉德说。

两极化训练对比金字塔结构训练

金字塔训练之所以被称为金字塔训练，是因为它的训练强度像金字塔一样划分：其底部是大量的低强度、轻松骑行，中间的骑行强度稍高，而顶部的骑行强度最高。

这种结构与两极化训练非常相似。金字塔训练也是采用三区模型，其中70%到80%的一区是轻松骑行，但剩余的20%至30%部分的划分，与两极化训练有所不同：中等强度在乳酸阈值1和乳酸阈值2之间占比20%，超过乳酸阈值2的高强度占比约10%。

克林顿表示，与两极化的自行车训练相比，金字塔式训练会涉及更多的节奏训练和甜区训练。而对于自行车运动员等耐力运动员而言，两极化训练与金字塔式训练的优点备受争议。

2022年，一批运动生理学家写了一篇论文，支持耐力运动员多进行两极分化训练。他们引用了大量观察和干预研究，建议运动员应该花费至少70%的训练时间或课程，用于乳酸阈值以下的低强度训练。

随后，支持金字塔式训练方式的科学家很快表达反对。他们认为这些同行对于两极分化训练的定义并不准确，并认为这种训练方法在精英运动员群体中是罕见的，这些运动员通常采用金字塔式训练。

但客观来说，两种训练方式的争辩也不需要如此两极分化。只要你骑得轻松，偶尔全力以赴，那么对于你的身体就是健康有益的。

“大多数人同意的观点是，你的大部分时间应该在低于乳酸阈值1的情况下做稳定的骑行。”蒂珀说。对于大多数骑手来说，他建议每周增加两次更难的训练。无论是中等强度，还是更高的强度，其实并不重要。

如果你发现自己正处于较强的身体状态，蒂珀建议可将每周高强度训练的数量，增加两至三次来测试。“这两种训练方式并不是‘鱼和熊掌不可兼得’的关系，你可以采用金字塔式训练完成一个周期，然后过渡到两极分化的训练模式。”菲茨杰拉德表示。

如何周期性进行两极化训练？

克林顿、菲茨杰拉德、卡辛和蒂珀一致认为，在两极化训练时应遵循周期化训练的原则，以制定一整年的训练计划。周期化训练能够帮助你明确目标，让训练计划更加具体。

另一方面，周期化训练也使得你在休赛期的训练不那么紧张，避免精神和身体上的倦怠。“如果还在寒冷的冬天延续高强度的训练计划，你会想掐死你的教练。”克林顿开玩笑说。

克林顿表示，冬季骑行一般会涉及大量的基础训练，并搭配少量的高强度训练，这是常见的金字塔式训练方法。“冬季轻松的训练能够保留肌肉记忆，在1区和第2区骑行时能燃烧脂肪，提升有氧能力，并减少肌肉损耗。反之高强度的骑行会给你的肌肉带来很大压力，让你第二天感到酸痛。”他说。

当车手们尝试进行短距离训练，如爬坡时，克林顿会建议他们切换到两极分化的的训练模式。

不过菲茨杰拉德则表示，在低强度下骑行时间更长的自行运动员，如耐力自行车手，随着赛事的临近，他们的训练可能会更加接近金字塔模式。他们会在基础训练末期做一些最难的高强度训练，并在训练高峰期间进行非常具体、中等强度的训练。”菲茨杰拉德说。

两极化训练是否真的适合你？

如果你目前还在漫无目的地进行非结构化训练，并迫切想追求提升的空间，那么两极化训练将使你受益。尝试在大部分时间放慢骑行速度，减少你的疲劳感；如果时间允许，你还可以增加训练量，以增强有氧能力。

如果你一整年都保持着高强度训练，想要尝试放松一下，那么两极化训练会给你带来足够的新鲜感，并帮助你达成高质量的间歇训练效果。此外，两极化训练还将改善你的最大摄氧量。

不过两极化训练并不适合于全年，它最好在一年之中的某些时候使用，并且需要根据具体目标的具体情况进行合理使用。

对于大多数人的常见训练场景而言，金字塔式训练或许是一个更好的选择。它遵守从简单到困难的阶梯式变化，能够留住骑行最纯粹的乐趣。

两极化训练的替代方案

两极化训练的主要替代方案包括：高时长训练、高强度训练、阈值训练、金字塔式训练。其中高时长训练中堆叠大量的基础训练，骑行路程长；阈值训练则是在多次间隔中训练功能性阈值水平；高强度训练则是在较短的时间内，进行高强度骑行。

责任编辑：Ting