二、如何使用滚筒骑行台

1、起步

如果您以前没用过滚筒骑行台，可以先用普通运动鞋踩踏，待熟练后才换回锁鞋。

将滚筒骑行台设置在墙边或门口，方便上车。

如果您使用的是锁踏，先单侧上锁，然后小心地坐上去，确保您的车轮位于滚筒的中间，并用一只手扶着墙或椅子，开始踩踏板。

2、目视前方：

不要在滚筒骑行台上一直盯着车轮埋头苦干。一旦您对自己的平衡感到自信，就放开墙壁，加快踏频。就像在户外骑行一样，您骑得越快，就越容易保持平衡。多练习几次您就会熟练了。

刚上手滚筒骑行台时，您可能会非常紧张，绷紧肩膀、双手死死抓住车把。放松您的上半身，专注于踩踏，并利用核心肌群来保持平衡。

3、集中注意力：

不要在训练的时候看电视或唠嗑，训练结束的时候慢慢减速，在彻底停住以前扶住墙壁或椅子。

三、滚筒骑行台训练计划

将热身及正式训练分开成两部分，比长时间单项训练更加有效。在此为各位推荐一个由英国体育研究所的高级生理学家Jamie Pringle博士所制定的训练计划。

1、热身

前10分钟：以90-100rpm的踏频用较轻档位开始热身，然后逐渐加重档位。

10-15分钟：以100-110rpm的踏频踩踏，将心率控制在最大心率的80-90%之间。

15-20分钟：保持踏频，再坚持五分钟。

20-25分钟：每组训练包含20秒的冲刺练习和90秒的轻松踩踏恢复，如此反复三次。

2、正式训练

日常坚持本训练计划可提升您的最大摄氧量。本训练计划也可作为比赛前及使用固定式骑行台前的热身。

前5分钟：用中间档位(39×18)以90-100rpm的踏频踩踏热身。

5–10分钟：以100rpm以上的踏频骑行，将心率控制在最大心率的60%。

10–10.5分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

10.5–13.5分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

13.5–18.5分钟：保持至少100rpm的踏频，以65-75%的最大摄氧量骑行。

18.5-19分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

19-23分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

23-29分钟：以100rpm以上的踏频骑行，将心率控制在最大心率的80%以上。

29–29.5分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

29.5–34.5分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

34.5分钟后：全力冲刺直到力竭。

▲尽管室内冬训可以提高功率重量比，但开春之后，记得要恢复室外训练喔

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