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骑车请勿训练过度!如何避免后大腿肌的运动伤害

后大腿肌(Hamstrings),是位于大腿后侧连结髋关节及膝盖的肌肉组织泛称。当膝盖呈现弯曲的状态,腿部的发力主要是来自于后大腿肌,一次又一次的向下踩蹬,让你控制臀部到整条腿的动作,因此可说是整只脚的强大发动机,当然,这个肌群对于车手非常重要。

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但是,大腿后肌也容易发生运动损伤,常见的情况例如肌肉拉伤或是肌腱断裂,这通常是由於瞬间过度出力所致,例如全速冲刺,或是在爬坡时猛然抽车。如果你的大腿后肌发生运动损伤,通常会非常的痛,甚至在撕裂时可能听到啪一声,这样的情况。你会很容易的察觉。这时候,请暂停运动,你需要紧急的医疗救治。

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还有另一种导致大腿后肌发生运动损伤的情况是由于“过度训练”导致。

例如平时只有骑乘30公里的能力,突然去挑战三丶四百公里的路程,这样的过度运动也可能导致大腿后肌的伤害。但是,这种类型的运动损伤在初期并不容易发现,随着里程的累积,每次踩踏,都在慢慢地细微拉伤着肌肉,接着当里程超越肌肉可承受的临界点才会爆发。

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无论是瞬间发力导致拉伤,或是因为过度运动而导致大腿后肌的损伤,都应该好好看待这个问题,因为这伤害不会因为你的假装看不见而自动消失,继续忽略它只会导致更糟糕的情况。

如何避免大腿后肌的运动损伤?

自行车车手由于在骑乘时依赖大腿后肌来发力,因此此处发生运动损伤的情况是很常见的,想必你也曾听过大腿后肌可能发生过度紧绷或变短。但是,令人意想不到的是,不仅运动可能导致大腿后肌的伤害,光是长时间坐着不动也可能导致类似的伤害。这种情况多发于久坐不动的上班族,由于长时间紧绷着腿部肌肉也可能导致类似情况。要预防伤害最好的方法是定期进行伸展运动。

关于伸展运动的操作也是一门学问,要在适当的时间做对正确的姿势。伸展运动大致上可分为静态伸展与动态伸展,两种各有其适当的操作时机,例如动态伸展适用于骑乘前,而静态伸展则适用于骑乘后。

动态伸展是藉由你充分活动身体的关节及肌肉群,重复进行运动,例如弓箭步下蹲(Walking lunges)以及摆动腿步(Leg swings)。这种伸展有助于提高肌肉的工作温度,让身体进入待命状态,让接下来的运动更顺利。

静态伸展简而言之就是单纯的伸展,将关节活动到其极限位置并撑住一段时间,例如大腿后肌伸展(Standing hamstring)以及股四头肌伸展(Quad stretches)。这些伸展动作都能加速恢复肌肉弹性,避免运动伤害。请务必注意,在骑乘前不可进行静态伸展,由于此时肌肉的工作温度尚未提升,进行静态伸展还会可能有损运动表现。有运动研究报导指出,在运动前进行静态伸展,确实会限制身体的反应时间,最长会来到两小时。此外,也进一步证实在运动前进行静态伸展对关节的灵活性几乎没有帮助。

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动态伸展的好处非常多,有很多运动项目的运动员都会好好采用,例如足球员在上场热身时会进行许多看似逗趣丶速度快的小动作,其实那就是动态伸展;而他们绝不会靠在旁边的栏杆来做瑜珈丶拉筋等动作。尤其,无论是足球还是自行车运动,虽然过程中大部分是有氧运动,但也会穿插多次瞬间爆发的动作,因此更需要重视赛前热身。另外,下半身肌群虽然说对于自行车运动非常重要,但也绝不可忽略上半身肌群的平衡发展,也就是所谓的核心肌群,这就像是跑车强大的底盘一样,能够让你跑的又快又稳,并且能够降低运动损伤,所以也绝不可忽略强化核心肌群的重要性。基本上,每天进行10分钟的核心肌群运动,不用多久你就可感受到明显的进步。

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最后,提醒各位车友,无论是骑车的里程累积还是强度提升都需要循序渐进,千万不能操之过急,尤其是没有经过充分的训练,在短期间让肌肉过度运动,这样会很容易导致运动伤害。

责任编辑:qkk

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  • 热门评论
  • wangyue9 2021-03-26 23:20

    骑车之前做哪些热身动作比较好呢~~

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    • chentianran 2021-03-29 08:03

      开合跳最简单的。

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    • wangyue9
      回复chentianran
      2021-03-29 11:37

      只做这个就行啊?[~em_91~]

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    • chentianran
      回复wangyue9
      2021-03-29 14:49

      肩部拉伸,就绕圈耸肩,动态热身动作还是挺多的,基础的抻腿,拱背,弯腰 都可以

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  • tacx 2021-03-27 22:46

    职业队比赛前先骑一段时间骑行台,不知道属不属于动态伸展。

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    • chentianran 2021-03-29 08:08

      他们赛前热身,赛后冷身,我们普通车友可能很多没没那个条件,动态热身运动还是可以的

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    • tacx
      回复chentianran
      2021-03-29 18:44

      大家快加入室内骑,zwift+直驱台,随便来个赛前骑十分钟热身

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  • ztesamsung 2021-03-29 09:30

    好文章啊,确实为了运动结果身体受伤是得不偿失了

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    • chentianran 2021-03-29 09:35

      让身体保持健康的、理性的一个运动状态,很重要。

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  • tacx 2021-03-27 22:59

    骑过度,肌肉僵硬疲惫,筋骨肌肉发力好像都容易扯到,个人感觉竞技表现也会下降的。隔日比赛,或者隔2天比赛体力储存变得好一点。经常比赛的人,应该会对腿部状态会有种莫名的比数。

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    • chentianran 2021-03-29 09:34

      是的,运动前后的拉伸 跟恢复,身体的休养,睡眠。都是很重要的。很多人进入一个误区,多骑 能力就会上去

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  • Uncle_Dah 2021-03-27 21:04

    来自腰痛患者的忠诚建议:做个bike fitting,勤锻炼核心肌肉,很重要!很重要!很重要!

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    • chentianran 2021-03-29 08:08

      想要成绩好,力量训练一定要有的

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  • 全部
  • 骑行啤酒 2021-04-22 19:40

    我很不喜欢那种本身就是业余的骑行者,还要把全身弄得“很职业”的违和感样子一一在中国大街上骑行,怎么装扮自己也就是不入流的骑行爱好者(仅此而已)!而不是脑子里想象着自己是在环法赛和巴黎的凯旋门骑行。

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  • 名字取非常非常非常非常非常长才容易被记住 2021-03-30 14:11

    运动后肌酸加蛋白粉,运动量循序渐进,平时把核心锻炼好,对于业余的fitting不一定就合适

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  • 广州助力鸡 2021-03-30 09:12

    只要我春季不出去骑就不会被冬季训练的车友拉爆

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  • 唐离啊 2021-03-27 14:07

    科学运动,注意健康

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  • kingfar 2021-03-27 12:44

    好好学习,做一个科学的骑游党。

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    • chentianran 2021-03-29 08:09

      拉爆队友

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  • 王梓俊 2021-03-27 11:37

    高转速,低扭矩,功率密度才会高

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    • chentianran 2021-03-29 08:07

      高踏频热身

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  • bicycliste 2021-03-27 11:21

    弹跳力好是不是爆发力好?膝盖容易受伤?

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    • chentianran 2021-03-29 08:06

      弹跳主要是韧带,肌肉,关节发力起作用,爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,弹跳力属于爆发的一种力量。可以说是越大越好,膝盖损伤这个问题就没办法了,需要在日常运动时刻注意的,一旦有不适,就要立即停止运动,去发现问题点

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  • 天下最末 2021-03-27 08:43

    骑车前先热身

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  • atlantliang 2021-03-27 07:51

    车手牛,车手是谁,要注意身体啊

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    • chentianran 2021-03-29 08:04

      我们自己也要注意运动安全的

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  • 骑的很慢 2021-03-26 20:39

    先来个飞艇再骑车

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    • chentianran 2021-03-29 08:02

      fiting 算一方面吧,不论是骑车或者其他运动,做好运动防护还是很有必要的

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