体能健康

谁说升级装备就会变得更快?力量训练让你的骑行能力发挥到极致!

你是不是为了提高速度,不惜重金的去升级轮组升级装备,妄图成为“破风达人”。但是!结果只有钱包空了,而速度还是没有提升上去,小编想说:身体是骑行速度的重要因素之一,身体不强,谈何突破?强化身体技能,顺势提速!

在拥有了属于自己的自行车核心装备后,记得来给身体做个强化BUFF,让你的骑行能力+1 +1 +1。

640[2].png

来试试力量训练吧,以成功提升骑行速度!小编来告诉你如何正确、有效、快速地使车友的体能和力量提升一个level!

de2d4c5713e86a7a6a36bbf12b85e94.png

什么是力量训练?

力量训练是通过自身肌肉对重量进行抗阻运动以调节适应相应强度,可以增加你的身体对骑行环境的容忍度。通过力量训练,不但可以增加肌肉力量,还能加强结缔组织和骨骼密度。力量训练可以帮助你忍受高强度骑行带来的痛苦,在骑行中有着更加稳定的发挥。进一步说,即使骑行时发生摔车等事故,强健的肌肉会将伤害降至最低。

找到正确的训练方式!虽说力量训练很重要,但是最重要的是找到适合自己的训练方式!如果你是首次尝试这类训练,建议还是寻找专业人士帮助,至少可以确保有一个正确的训练模式。切勿不能闷头瞎练,如果导致身体受伤,那就得不偿失了。

此外,除了要找到合适的训练方法,还得懂得适量练习。万事讲究一个度,过度训练会对身体造成损伤。车友可以逐步进行力量训练,稳步增加负重,这样做对结缔组织十分有益,并且会让你的肌肉更快地适应训练强度。

较为基础的力量训练招式——深蹲和硬拉


图片

▲深蹲

具体如下:深蹲,是力量训练中的一个基础动作,也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。其中,最佳下肢力量训练动作就是前蹲,可以提高挺举能力、伸膝力量,并加强股四头肌。


图片

▲硬拉

硬拉,是一个经常被遗忘的经典力量训练动作,想要提高腰部力量,硬拉无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中,腰部力量的重要性不言而喻。

0abdcb0e62893e7923e12365fa3b120.png

增强力量训练,提高骑行水平!

骑行过程中,很多人认为力量训练的作用并不大。并非这样!科学证实:力量训练对于自行车骑行来说都是相当重要,特别是对于腿部力量的训练,更是整个自行车力量训练的核心。力量训练的宗旨就是让你的肌肉变得更强更有力,无论是爬坡、冲刺、巡航、骑游、踏频、摇车等,都需要有足够的力量支持。这样才不至于,骑到一半就没了体力。

提升骑行力量训练的方法及节奏,大致分为以下两种:无车力量训练 = 即为通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。

主要表现为:

第一阶段为解剖学适应阶段,旨在全面提高身体的力量与机能,为更大强度的训练打好基础,可以持续4周,每周训练2-3次。

第二阶段为最大力量训练阶段,应该减少每组重复次数同时增加训练的组数,持续3周。

第三阶段为耐力力量训练阶段,应该大幅增加每组的重复次数而减少组数,而且最好尽可能地减少组间休息时间。

第四阶段为保持阶段,训练重量可以回归第一阶段,而可以逐渐减少每周训练的次数或者每次训练的组数,持续1-2周即可。

图片

有车力量训练

即通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平。

第一阶段为有氧骑行,速度控制在30至33之间,踏频维持90至100之间,每次训练1至2小时。

第二阶段为大齿比爬坡,爬行速度可以比一般爬坡慢,用自己能承受最大的齿比进行训练,每周一次,每次15分钟,随着大腿能力不断提升,爬坡时间可以逐渐增加到1小时。

第三阶段为冲击训练,主要体现在无氧区间下骑行,包括持续时间及一定时间内爆发最大功率,全力冲刺,配合五分钟休息时间,进行十组。

图片


责任编辑:qkk

上一篇:基特尔的冲刺指南:冲刺也是一门艺术

下一篇:骑车请勿训练过度!如何避免后大腿肌的运动伤害

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热门评论
  • 康塔多Forever 2021-03-17 14:34

    深蹲硬拉的姿势一定要注意,背肌腰肌怎么用力,膝盖和脚踝的站位和角度,还有不同重量的适用性,文中最好提一下,不然有人盲目练习要受伤的。

    查看回复(6)

    +1

    3
    回复
    举报
    • chentianran 2021-03-17 15:40

      受教,不过重量负荷的运动,最好还是有同伴陪同最好。

      +1

      0
      回复
      举报
    • 康塔多Forever
      回复chentianran
      2021-03-17 16:45

      是啊,而且最好是懂行的人,能提前告诉你怎么处理姿势问题,而不是等受伤了让同伴帮忙扶自己起来

      +1

      0
      回复
      举报
    • lion2046 2021-03-17 16:48

      学习了

      +1

      0
      回复
      举报
    • 加载更多
  • wangyue9 2021-03-19 12:52

    怎么样训练能不影响半月板,又能达到训练效果

    查看回复(4)

    +1

    1
    回复
    举报
    • 康塔多Forever 2021-03-24 13:29

      半月板.....好像无解,要么护膝,要么肌内效贴布,最关键的还是动作正确,适量适度

      +1

      0
      回复
      举报
    • wangyue9
      回复康塔多Forever
      2021-03-24 23:35

      好久没戴护膝骑车了,不知道现在半月板怎么样了,5年之前被车撞,左膝内侧半月板二级撕裂

      +1

      0
      回复
      举报
    • 康塔多Forever
      回复wangyue9
      2021-03-25 09:11

      沃巢,那你得做个MRI看看

      +1

      0
      回复
      举报
    • 加载更多
  • kingfar 2021-03-17 16:48

    硬拉就算了,每天在家做做俯卧撑还是可以的~

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    举报
    • chentianran 2021-03-17 16:56

      做完再做深蹲,美汁汁

      +1

      0
      回复
      举报
  • 天下最末 2021-03-17 15:31

    速度控制在30-33,踏频在90-100,1-2个小时,我想说这不是入门啊

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    举报
    • chentianran 2021-03-17 15:42

      有很多车友光练但数据上不去,这个时候就得想办法来增加综合素质。 升级装备是必然,升级身体素质也是必要。

      +1

      0
      回复
      举报
  • 全部
  • kulolll 2021-03-18 11:30

    玩健身环不就好。

    +1

    0
    回复
    举报
  • idl3r 2021-03-18 07:54

    俯卧撑配合哑铃可以做很多均衡的上身训练,包括核心肌群,比如哑铃俯卧划船。主要依靠自重和小重量哑铃,比直接上大重量的深蹲安全有效。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 王梓俊 2021-03-17 21:49

    只训练力量是没用的,肌肉量大了,重量就上去了。高踏频,减肌肉,才能提高功率密度。你看全部高功率密度的电机全都是高转速

    +1

    0
    回复
    举报
  • ♂猪油拌饭♀ 2021-03-17 21:36

    加油,加强锻炼,加油

    +1

    0
    回复
    举报
  • KarlSong 2021-03-17 21:01

    你说的都对,然而我只想换车。[doge]

    +1

    0
    回复
    举报
  • 鮑風予 2021-03-17 20:09

    封面图太可怕了,真羡慕。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 逗比的猴子 2021-03-17 15:43

    大齿比爬坡早就被证明无效了,负荷达不到力量训练的要求

    +1

    2
    回复
    举报
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。