补充电解质（钠）

我们流汗的时候，会顺便流失很多钠。汗液中钠的浓度取决于基因、饮食、健康状况、热适应能力、性别、骑行强度、气温，以及湿度。在三个小时的骑行中，可能会流失大约1,200-4,800毫克的钠，相当于身体中所含钠的2%-6%，同时也会流失300-1,200毫克的钾，这仅仅是身体中钾储备的0.001%到0.007%。

我们在商店和餐厅购买的食物通常钠含量很高，所以通常并不需要担心钠的流失，也就是不需要特别吃什么食物来补充钠。除非你平时有特别控制钠的摄入量，每天不超过2300毫克，那么可以在高强度骑行后吃点含有碳水化合物的咸味零食。

补充睡眠

维金斯把他在环法自行车赛上的胜利归功于对所有影响身体恢复的细小因素的关注，包括早睡。很多人企图在忙碌工作之余保持运动与个人生活两不误，结果就会导致睡眠不足。所以我们在努力训练之后，最好还是早点上床睡觉，别再看电视、上网或者看书了，这样才会很快感到放松，并安然入睡。

主动性恢复

淋巴系统是人体的“排污系统”，平时将机体产生的废物通过淋巴液从肌肉转移至淋巴结。淋巴液没有心脏那样的泵送系统来进行循环，而是要依靠肌肉的作用。因此在进行高强度骑行后的第二天，可以做些简单的身体活动，比如遛遛狗，散散步，游个泳什么的。

按摩

通常参加专业比赛都有机会在赛后得到专业的按摩，以帮助恢复并减少延迟性肌肉酸痛。我在为参加穿越美国自行车赛（the Race Across America，距离超长的自行车耐力赛）进行训练的时候，每周都要做一次按摩。而且我还学会了如何自己按摩。

如果没有条件接受专业按摩，也可以考虑自己定期按摩。此外，高强度骑行结束后的当天，按摩腿部要轻柔，如果是第二天之后再按，就要用点力了。

职业车手和他们的教练都很清楚：不仅训练和比赛要努力，运动后的恢复也要努力。剧烈运动只会让我们的身体变弱而不是更强，只有留出充足的时间让身体慢慢恢复，才会让自己更健康。希望以上这些小贴士可以帮助大家提升运动后的身体恢复质量，从而骑得更远更开心。

作者简介：

约翰·休斯

美国自行车协会（USA Cycling）和美国国家体能协会（ the National Strength and Conditioning Association）的认证教练，著有《Distance Cycling: Your complete guide for long-distance rides》（长距离骑行完全指南》）一书。他还为RoadBikeRider.com写过许多关于训练、营养、骑行技巧、医学问题和运动心理学的文章。

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