新的一年在不知不觉中到来，我想也许很多人都已经在脑海中列出了想要在2020年改变或完成的事情。对于很多人来说，在2020年的“任务清单”中有一项就是获得健康的饮食方式。

但现在许多人对于健康饮食的认知是错误的，他们将“健康饮食”和“节食”混为一谈。而还有一些听起来比“节食”更健康更有依据的饮食方式，其实并非如此。本文列举了6种饮食方式，都是不适合自行车运动员的，还请大家避坑。

1、原始人饮食法（PALED）

这是一种让人眼前一亮的饮食方式，让我们恢复到祖先的饮食方式：猎人、采摘者的风格。这意味着这一饮食方式的重点将放在肉、蔬菜和坚果上，避免谷物、豆类和乳制品。这种“复古的”饮食方式最大的好处就是，它让你只食用纯粹的食物，而不是经过现代工业加工的“垃圾”。

但实际上，在经过一段长时间的骑行或者比赛结束的时候，这些“垃圾”可以帮助你更快的恢复体力。

事实上，原始人饮食法最不可取的地方在于它要求你避免谷物的摄取。运动员（自行车爱好者）需要碳水化合物作为快速燃料，因为身体在运动前后都需要大量碳水化合物。

Natalie Rizzo（纽约市营养师、食品营养师、Nutrition a la Natalie老板）指出谷物之所以声名狼藉，是因为其中有些产品经过加工且碳水化合物含量很高，例如白谷物、白面包之类的东西。

但实际上有很多全谷物供你选择，例如糙米和藜麦，它们是碳水化合物的来源，也是很好的膳食纤维来源。运动员（自行车爱好者）没有理由拒绝食用这样的谷物。

“纤维”可能是另一个会引起你警惕的名词，但实际上膳食纤维对任何饮食而言都非常重要，因为它有助于消化系统保持正常的运转。

虽然没人会想在几个小时的骑行中，突然想要去上厕所，但是你可以在长途骑行或比赛之前避免摄入膳食纤维，不过在健康饮食方式中应该存在膳食纤维。

同时研究表明摄入足量的谷物对于心脏也是有好处的，因为它们可以帮助降低胆固醇（当然前提是摄取足量的谷物）。

结论：原始人饮食法是健康饮食的重要基础（它要求你避免过多摄入加工食品）。但是，在长途骑行或者剧烈骑行的时候，你需要平衡简单和复杂的碳水化合物（谷物），以提供能量和纤维，让你的身体维持一种健康的状态。

2、生酮饮食

生酮饮食近年来非常流行，这是一种可以快速瘦下来的办法。这种饮食方式在20世纪初被发明出来，其目的是为了帮助癫痫病患者控制病情。典型的生酮饮食包括大约60-80％的脂肪，20-25％的蛋白质和5-10％的碳水化合物。换言之，用脂肪代替碳水化合物，成为人体主要的热量来源。

我们的身体会优先分解碳水化合物（通常情况下）作为燃料，只有在身体所摄入的碳水化合物不足的情况下，身体才会将脂肪分解转化为酮体，为身体供能。

生酮饮食有以下优点：一是摄取的蛋白质含量高，并且与原始人饮食法一样，全谷物的摄入量也很高。缺点是脂肪比例高，碳水化合物含量不足。

这对于运动员（自行车爱好者）来说是不合适的，举个例子在长途的训练、骑行过程中（需要大量能量的情况下），许多耐力运动员依靠简单的糖（例如各种能量胶）进行补给，因为这些补给它们以碳水化合物的形式（糖原）提供能量，并迅速分解。而脂肪的消化时间要长得多。

Rizzo表示：“这是非常低效的，身体分解脂肪并将其用作燃料需要付出更多的能量。你几乎要花更多精力在身体上，这都是源于生酮饮食要求你尽可能低的摄入碳水化合物导致的。因为你进行生酮饮食时在肌肉和肝脏中储存的碳水化合物不多，而这就是所谓的糖原。”  

生酮饮食要求你尽可能减少碳水化合物的摄入，这也迫使你减少摄入富含天然碳水化合物的水果和蔬菜，这会影响你体内的健康平衡（例如维生素水平等等）。

结论：如果你在2020年为自行车设定了宏伟的目标，那么生酮饮食并不适合你。饮食缺乏碳水化合物和纤维，这会剥夺你所需的营养物质、能量。

笔者也询问了身边的医生和学习营养学的朋友，他们都不建议进行生酮饮食，因为这会给人带来诸多的负面影响。所以笔者在此建议，不论是自行车爱好者出于训练目的，或者是想要在短时间内减轻体重，这都不是个好的选择。

3、WHOLE30

WHOLE30于2009年被提出（国内也叫做WHOLE30三十天饮食挑战），这种饮食计划，主旨是为了消除过去那些不正确的饮食在身体里的“垃圾”，帮助人们重新建立正常的新陈代谢。在进行WHOLE30计划期间要不摄入像是糖、谷类、豆类、乳制品和酒精这类食品。

毫无疑问，这种饮食帮助许多人重新建立了正常的新陈代谢和饮食习惯，但实际上并不适合运动员（自行车爱好者）。

在WHOLE30计划的进行过程中，你无法获得足够的碳水化合物来支持你的训练、比赛，因为缺少碳水化合物的摄入会降低你的身体机能。像是在进行HIT和冲刺训练时，你会需要糖原来支持（补充燃料）你完成训练。而WHOLE30计划中的饮食无法满足这样的要求。

结论：如果你想尝试WHOLE30来看看它能带来什么、是否可以帮助你获得更好的新陈代谢和营养习惯的话，那就去做吧。只是，有一点你需要知道，你可能不会在WHOLE30计划期间达到最佳状态。

同时，在训练阶段并不建议进行WHOLE30计划，因为它的饮食无法提供足够的能量。

4、无麸质饮食

首先，如果你对麸质过敏或不耐受，又或者患有乳糜泻，则可以跳过此部分。麸质的确不适合你，不过没关系！你可以吃一些满足你所需的全谷物食物，例如糙米和藜麦。

但是对于其他正在阅读本文的人，我为你提供的建议是：拥抱麸质。 原因如下：当你健康的状态下（没有因为身体情况或出于治疗目的而无法食用麸质），不去食用麸质。会减少大量的膳食纤维、维生素B、铁、铜和镁的摄入。

Goodson说：“有大量的研究都谈到全谷物是健康饮食的一部分，它们有助于增加或保持健康的体重。膳食纤维消化较慢，它们会在你的身体里停留更长的时间，并在一段时间里帮助你的肠胃保持健康。”

结论：除非你有腹腔疾病或不能耐受麸质，无法食用它们，否则它们应该出现在你的饮食当中。实际上，如果你缺少麸质，则可能会影响到你的运动表现。

5、无脂饮食

我们知道，现在早就已经不是90年代了，在过去的几十年中，人们对于“肥胖”的恐惧肯定已经减弱了。

尽管牛油果、坚果、橄榄油和其他健康脂肪越来越受欢迎，但仍有人对食品营养表上的脂肪感到＂恐惧"，敬而远之。更不要提，在包装上表明了全脂的食品了。

而事实上，对于运动人群来说，摄入健康的脂肪是非常重要的。健康脂肪（单和多不饱和脂肪含量较高，而饱和脂肪含量较低）可帮助你的身体吸收维生素C、D和K等维生素。Omega3脂肪酸（如鲑鱼和核桃）有助于减少炎症，增加良好的胆固醇（HDL），并降低患心脏病的风险。

Rizzo说：“相关研究表明，饮食中摄入更多健康脂肪的人们，具有更好的大脑健康和更好的心脏健康。他们的胆固醇水平较低。因此，脂肪是大脑的健康营养物质，同样这些也会帮助到运动员(自行车爱好者)。”

结论：在饮食中掺入健康脂肪可以减轻炎症，保持心脏健康，并让你更长寿，所有这些都非常有益于整体健康和提升你运动表现。

6、坚果酱

坚果酱是很多人喜爱的东西，但是15美元的复合腰果酱会比3美元的天然花生酱更健康吗？

并不是，实际上你需要做的是，避免食用添加很多糖和其他怪异成分的坚果酱。而且这点适用于你吃的大多数食品上。人们总会认为坚果会比豆类要好，然而这种观点是不正确的。

今年早些时候，相关研究机构将花生酱和杏仁酱的营养成分进行了比较，以比较它们的不饱和脂肪（优质脂肪）、纤维和蛋白质的含量。杏仁中的维生素E（有助于保护你的免疫系统）含量略高一些，但不足以说它们比花生对你更有益。

结论：想要吃任何种类的坚果酱，只要确保你在添加成分标签上，没有发现糖分的存在。坚持使用纯坚果酱，并控制食用的量，这就足够了。

抹上了杏仁或花生酱的吐司会是一种很好的运动后恢复性小吃，当然非常重要的一点就是：一切都要适度。

责任编辑：Fun倪