我们都体会过剧烈运动后第二天全身酸痛的情况，也都认为运动后的拉伸和按摩可以很好地减轻这种疼痛感。关于骑行前的热身我们已经讲过了，今天就来说说在骑行后，如何运用一些简易的工具，来放松酸痛的肌肉。

在开始介绍工具之前，我们先来说一个概念：DOMS，英文全称为Delayed onset muscle soreness，译为迟发性肌肉酸痛，指的是在训练结束后的过渡期时期出现的肌肉疼痛、僵硬和不适的感觉，通常这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时，但也有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。很多健身教练或普通人会把这解释为肌肉中的乳酸堆积而造成的疼痛，但乳酸堆积应该是在运动后马上就能感觉得到，DOMS要在运动后24-72小时内才会出现，这是由运动中剧烈的离心收缩引发的身体变化。

DOMS是一种常见的、所有人都会遇到的情况，无论你体适能水平如何，在进行非习惯性体育活动之后，都有可能会感到肌肉僵硬到严重的肌肉疼痛。而且这种现象会重复发生，这在那些进行抗阻型力量训练（比如那些在健身房玩弄杠铃哑铃的人）的玩家身上特别常见。当你从自重训练（也称徒手训练）变成负重训练（在自重的基础上，利用有一定重量的物体给身体相应部位施加压力，使之产生力量，并用身体抗衡这种力量的运动），在负重训练中又升重，这种提高运动强度会使得骨骼肌肉过分使用，也会导致DOMS。

好了，讲完以上这一长串（终于可以从健身频道转回来了），我们再来讲讲运动后拉伸的重要性。就像这篇《Joe Friel：掌握每次训练的结构 让你变身键盘车神》里讲的一样，一次完整的训练应该包括热身、训练和拉伸三个环节，缺一不可。运动前不热身，身体没打开，肌肉没做好准备，那练了也是白练，运动后不拉伸，会导致肌肉紧张和弹性下降，使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，疲劳恢复变慢，身体就总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。对，就是那些跨上车就猛踩，踩完喝冷饮，回到家把车一丢就直接去洗澡睡觉的人，你们别把休闲骑不当事儿，赶紧看看以下这些按摩工具，在家给自己来个“马杀鸡大保健”吧。

1、泡沫轴

有健身习惯的人对于这个东西肯定不陌生，这个东西一开始是为瑜伽运动的柔韧性而设计出来的，因为其优秀的放松效果，在健身运动中也很受欢迎。只要配上一张瑜伽垫，准备工作就算完成了，然后就可以运用自身重量压着泡沫轴滚动，按摩肌肉，每次遇到痛点就在痛点处停留20-30秒。具体动作可以自行上网查阅，或者下载健身类APP跟着视频做（晚期懒癌患者可以耐心等待两天，Max将会再出一篇泡沫轴使用简易教程，敬请关注）。

一般泡沫轴是由PE及EVA材料做成，硬度比适中．适合初学者及已使用一段时间人群。另一种是由(EPP)材料做成，硬度相对比较高，适合运动员使用。现在更自有表面自带锯齿状的泡沫轴，用于更进一步增加对肌肉及筋膜的放松（比如我自己用的就是表面有锯齿的，每次按到痛点时那个酸爽，回味无穷）。

良好的泡沫轴应该密度比较高，有数据显示能承受约160公斤重量，因此，就算身体重量比较重的人群使用都不会有明显凹进去的情况，就算连续使用6-12个月，泡沫轴都不会严重变形。但泡沫轴质量不是越硬越好，硬度过高会使软组织受伤，导致炎症，进一步降低关节活动幅度。

2、按摩棒

嗯，这个是肌肉按摩棒，是运动用的，不是情趣用的。它跟泡沫轴一样，在购买的时候也是有五花八门的产品可供选择，建议在入手前多咨询卖家或在网上查询了解相关资料。它相比起泡沫轴来说，具有方便携带、符合人体生理学构造、主动选择按摩部位（泡沫轴按摩是一视同仁的）、更深入按摩肌肉等优点，广泛用于马拉松这样的长距离耐力运动中。

▲这种按摩棒有个做得比较权威的牌子，叫The Stick，我去它的官网看了看，发现居然买不起一根棍子……

3、按摩球

专业的按摩球的学名叫筋膜球，它长下图这样：

没有的话，也可以用网球、曲棍球、长曲棍球或高尔夫球来代替。它的好处是可以更专一地去按摩痛点，更适合针对以下部位的放松：

（1）肩膀：用肩膀和墙壁将球夹在中间，滚动按摩

（2）背部：仰卧于球上，或者靠在墙上，球放在墙壁与身体中间

（3）脚底：坐着或站着均可，站着可以让更多身体重量压在球上

（4）梨状肌：简而言之就是臀部上的一块肌肉，具体位置请看下图：

对于骑行者来说这是很重要的一块肌肉。这块肌肉要是紧张的话，会使得坐骨神经受到压缩，有可能导致整条腿都会疼痛。坐在球上，轻轻滚动，直到找到痛点，停留1分钟左右（最好不要超过这时间，不是停留的越久越好）。

4、冰瓶

就是装一矿泉水瓶水然后冻成冰块，这是6个工具中最便宜的一个选项了，也可以算是自制简易按摩棒/泡沫轴。

不过冰敷有条件限制，如果你是刚经过一段高强度训练，或者在训练中肌肉拉伤，都可以利用冰敷来缓解疼痛，但要记得是马上就用冰敷，等到疼痛缓解，淤血和肿胀消散之后，就可以改为热敷来促进血液循环了。要注意的是，不要把冰块直接放在患处（冰按摩等非静止冰敷除外），单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

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责任编辑：Max