Danielson演示伸展跟腱（左）；伸展髋外展肌可以降低髂胫束的炎症。

伸展跟腱

想象一张弓和箭。

“如果你设想膝盖是弓，跟腱是弦，”Meininger说，“你可以想象到股四头肌和膝盖骨要和紧致的跟腱做抗争……而且如果你的跟腱真的紧绷，膝盖是不会想伸直的。”

据Meininger所说，长期紧绷的跟腱，会增加膝盖的劳损和股四头肌长期的负担，这会导致膝盖软骨变薄（髌股关节综合征）或股四头肌下的髌腱发炎（髌骨肌腱炎）。

而且，他说，“跟腱和髂胫束密切相关。”

因此，Meininger说，你可以通过一些简单比如加强髋外展肌的力量、拉伸跟腱的方法来克服这些“车手们常见的劳损综合征，像膝盖前面疼痛，髌骨肌腱炎，髌骨综合征及髂胫束综合征”。

做闭合链运动

 除了肌肉的紧绷，肌肉间不平衡的力量作用于肌肉间的接合处（软骨）可能加大这些接合处的受压和磨损，引起疼痛，增大过度劳损的可能性。

Meininger说：“平衡是很重要的，你不可忽略那些腿筋，除了伸展腿部，腿部蜷曲也要注意不要忽略。”

Meininger建议做闭合链运动，指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如下蹲、站起、俯卧撑等。闭合链运动负荷较大(主要为体重)，因此，对关节内及周围的组织的刺激优于开放链性活动。它可以刺激肌肉的共同收缩，运动时不增加关节的剪切力，而增加对关节的保护作用，更接近于功能性康复，可以改善肌力、爆发力、耐力、稳定性、平衡能力、协调性和敏捷性。

“当你做弓步或下蹲的动作时，腿筋和股四头肌同时进行工作，抬腿也有同样的效果，”他说，“而如果你做腿部伸展，你只锻炼了股四头肌而忽略了腿筋。”

“因此单独做一些腿筋的加强锻炼和闭合链运动会有所裨益……避免不平衡的问题，尤其是那些在非赛季进行力量锻炼的车手们。