美骑小编（微信号：meiqichuanmei）：之前在《装备推荐：选得好，长途骑行将无后顾之忧》一文中，有车友建议我们多分享长途骑行经验的文章（虽然小编又受到了伤害，但不妨碍我们对大家的爱），虽说之前我们网站已经发过相关文章，但小编细想，毕竟过去的文章即使再精华，也会被新的信息覆盖掉，所以再次更新整理一些资料，并从《单车旅行》中摘取了部分内容，写成此文，希望对即将上路或者已经踏上路途的车友有所帮助。

皮外轻伤

这是最不受重视却也是最常见的伤，发生的原因众多，甚至经常练是什么时候擦伤、割伤甚至磕伤的，自己都不知道，有点防不胜防。

如发生皮外轻伤时，可以按照如下方法处理：

1. 皮外轻伤通常流血不多，发现受伤后可细心用清水洗干净受损部位及周围，并用药用棉花/棉签（或者用干净布料/纸巾等应急替代）吸干水分

2. 用双氧水或者紫药水对伤口进行消毒

3. 贴上止血贴

小腿腿抽筋

小腿腿抽筋也是长途骑行中常见的问题，主要是由于缺钙、劳累而引起的肌细胞缺氧所致。如果遇到腿抽筋的情况，应尽快停靠到路边，下车坐下，脱掉鞋子，伸直抽筋的脚，用手抓住脚趾渐渐反复向后拉，并按摩小腿肌肉。症状缓解后及时补钙，避免着凉并多作休息。

骑行中遇到意外情况先把车挺到路边或其他安全的地方

颈酸背痛

“造成颈酸背痛的主要原因在于骑行姿势。长时间保持头部前伸、腰部弯曲的姿势，骑久了难免会感到脖子酸、腰背痛，甚至会导致颈肌和腰肌劳损。此外，平时背部肌肉锻炼少、车架尺寸不合适都会导致长途骑行时的颈酸背痛。”（正确骑行姿势请参考第4章第1节“自行车的骑行姿势与基本设定”）

对策：

1. 在出发之前就要注意选择合适尺寸的车架，并掌握正确的骑车姿势（详见第4章第1节“自行车的骑行姿势与基本设定”）。

2. 骑行时注意休息节奏，没事多转动一下脖子，偶尔变换骑车姿势，站立骑行也能舒缓一定的颈背压力。

——摘自《单车旅行》第五章第7节《长途骑行中的常见“自行车病”》

小编另外补充一点，选择骑行眼镜时尽量选择防滑效果比较好的，以免因为眼镜下滑影响视线而不得不经常把头抬高，那样对颈部影响很大。

膝关节痛

“骑行过程中，膝关节在反复屈伸、扭转，关节面也在不断地撞击、摩擦，时间长了就会形成磨损性损伤。”

对策：

1. 采用小齿比骑行，保持轻快的踏频节奏。切记不要用大齿比，且踩踏时膝盖要正对前方，而不要向外或向内侧歪，否则都会加剧膝关节磨损。

2. 骑行过程中，每次下车休息时都要注意揉搓肌肉、放松膝盖，减少关节的疲劳感。

3. 膝关节有旧伤的骑友可以选择佩戴护膝，特别是在冬天，既能保温，也能稳定髌骨的活动位置，防止膝关节疾病的出现。

——摘自《单车旅行》第五章第7节《长途骑行中的常见“自行车病”》

关于踏频部分小编在此还有话想说。小编依旧记得大三在一家车店兼职的时候，老大曾提醒我说，“骑车的速度不是靠大力气来维持的，而是靠踏频”（大概是这个意思，年份久远不记得原话了......感觉好像暴露了什么）。在骑行的时候，小编不止一次地见过一些车友用大飞小盘却以25km/h都不到的速度前行，甚至还有在硬件正常的情况下上坡也硬撑上去不变速的（好吧，其实都是曾经骑小长途的队友），这样做的结果就是大腿很快就累了，速度变慢跟不上队伍，而且更严重的是膝盖由于受力过大而容易疼痛、受损。通常来说，长途骑行的话平均踏频在85-95比较合适，平路可以维持在90-100左右，爬长坡70-80左右，进一步的信息可以看《踏频的认识》关于踏频的确定，小编个人简单粗暴的方法就是：以现时速度骑起来不会感觉到需要特别发力，也不会感觉踏空，基本上就是在适合自己的正常踏频范围内了。

除了踏频之外，骑行强度也是导致膝关节疼痛的一大原因。有些车友由于赶时间或者想挑战自我等原因，而每日骑行超长距离，即使踏频在正常范围内，由于强度过大，膝关节同样容易出现韧带拉伤或者软骨损伤而导致疼痛的症状。所以在此提醒各位车友，出行前一定要合理安排好行程（可参考《单车旅行》第一章《制定出行计划》）。

长途骑行之前事先安排好行程会让路途更顺利

臀部疼痛

在练就铁屁股之前，臀部是每一位骑长途的车友永远的痛。

“之所以臀部会疼，主要是因为骑行时，人与自行车接触的五个身体部位承受着全身的重量的重量（双手、双脚、臀部），而其中最主要的承重点便是臀部。骑行过程中，与坐垫的不断摩擦和毛细血管受压迫影响血液循环等因素都是臀部疼痛的肇因，加之汗水的不断渗出，更会加剧摩擦，增加不适感。”

对策：

1. 有条件的话，换一个相对宽大的坐垫，但注意坐垫前端不要摩擦到大腿内侧。

2. 穿骑行裤。虽然紧身的骑行裤在公路上看起来比较高调，但确实有助于减轻你的疼痛。

3. 每隔几十分钟到一个小时就下车休息一下，或偶尔换用站姿踩车，而不要一直采用坐姿。

4. 忍受疼痛。再好的坐垫、再贵的骑行裤也不能完全避免疼痛，学会与臀部和平共处，提高对疼痛的承受力是骑行者的必修课。

——摘自《单车旅行》第五章第7节《长途骑行中的常见“自行车病”》

随着旅途一天天的延伸，你会渐渐习惯肌肉的痛感，而视之为无物。在比较轻松的路段，譬如平路或者缓下坡，小编的习惯是间歇性短暂地让车子利用惯性滑行一段，自己趁机变换坐姿舒缓一下，或者让臀部离开坐垫休息以缓解压力，以及透气（所以选个好坐垫很重要）。

拉伤/扭伤/骨折

骑行过程中，拉伤的问题比较常见，如果不幸遇到意外摔车，扭伤甚至是骨折也很可能发生。拉伤主要是胯下韧带拉伤和膝关节韧带拉伤，过大的骑行强度很容易引起胯下韧带或者膝关节韧带拉伤。胯下韧带的拉伤主要原因是有些车友喜欢用摇车的方式突然发力加速起步，这种情况下可能会导致大腿外侧的肌肉拉伤；膝关节韧带拉伤上面已经提过了。扭伤和骨折大多在发生在摔车的情况下，就不展开说原因了。

虽然不是长途骑行的，但用这张钢铁侠即视感的摔车照做配图再合适不过了

当发生拉伤/扭伤/骨折时，如何应急处理呢？

拉伤/扭伤：

1. 停止运动

2. 尽量在最短的时间内用冷水冲损伤部位，或用冰块/冰冻的饮料等对损伤部位进行冰敷

3. 在冰敷步骤过后，用绷带（或者用其他替代衣物布料等应急）把损伤部位加压包扎

4. 视具体情况决定自行解决或拨打120前往医院治疗

4. 若损伤情况轻微决定自行解决的话，休息24小时后用温毛巾或者按摩消肿，促进血液循环，热敷时注意毛巾温度不宜太高，按摩时也不要太用力

骨折：

1. 停止运动

2. 如果自己还有行动能力，第一时间转移到安全的地方；如果自己失去行动能力，第一时间请求同行队友或者旁人协助转移到安全的地方

3. 骨折的部位不要再用力

4. 如果有出血，应先进行应急止血处理，后进行包扎，最后再根据实际情况采用对应的固定法进行固定，具体参见《户外骑行，不慎突遇骨折如何及时处理(图文)》

5. 呼叫120尽快前往医院进行治疗

好了，先说这么多吧，长途骑行可能出现的意外情况有很多，以上的每一项，都足以单独写一篇长文来细说，但最重要的还是靠自己平时的训练、知识储备以及骑行安全意识。

责任编辑：Lnicol