骑得慢，反而能骑得快，这听起来有些反直觉，却是五届环法冠军波加查等顶尖车手都在践行的训练哲学。这位斯洛文尼亚天才的大量训练时间都在"聊天强度"下度过——尽管他所谓的"轻松"功率，对普通人而言依然是天文数字。

那么，这套训练逻辑究竟是什么？普通骑行爱好者又能从中借鉴什么？

什么是“八二法则“

在运动科学界，"垃圾里程"曾是个流行词。科学家们用它来形容低强度训练，认为这种慢吞吞的骑法只是在浪费时间和精力，收效甚微。

直到挪威的美国运动生理学家斯蒂芬·塞勒提出了不同看法。他的直觉是：与其在实验室里做受限的测试，不如直接看看世界顶尖运动员实际怎么练，那才是更靠谱的答案。

当他系统分析了顶级赛艇运动员和越野滑雪运动员的训练计划后，发现了一个惊人规律：这两项运动的选手，都有高达80%的训练时间处于低强度状态。

塞勒与合著者埃斯彭·滕内森在2009年发表于《体育科学》期刊的论文中正式提出了这一发现。后续研究进一步证实，精英自行车手、游泳运动员和铁人三项选手的训练模式如出一辙。

世界巡回赛车队迪卡侬-AG2R La Mondiale的主教练斯蒂芬·巴雷特对此深有体会。"我们会采用多种训练模式，其中一种就是'极化训练'，这种模式把训练强度划分为三个区间——低、中、高。它的核心要义就是砍掉中间那个区间。"

"当车手们面临大量中等强度比赛节奏时，我们往往会采用这种方式，比如在古典赛和环法赛段前夕，以及高原训练期间。备赛期，车手们会进行大量长距离低强度骑行，再搭配少数能真正把心率拉上去的高强度训练——这就是极化训练。"

长距离有多长？高强度又有多短？巴雷特透露，一般来说顶级车手，低强度骑行最长可达7小时，而高强度训练课通常控制在2到4小时。

考虑到环法三周总里程超过3500公里、累计爬升达5万米，这个训练量并不令人意外。但更有意思的是，这套"八二法则"并非只为长距离项目而生。

全球顶尖运动生理学家之一伊尼戈·穆希卡曾对世界级100米和200米游泳选手的训练强度分布做过量化研究——这些选手的比赛时长不过60到120秒。结论是：他们全年1150公里的训练总量中，有77%是在低强度下完成的。

不只属于职业选手

你可能会说：人家是职业运动员，有大把时间训练、休息、吃饭，普通上班族每周就那几小时，能照搬吗？

这正是极化训练的精妙之处——它对业余爱好者同样有效。塞勒团队后续研究发现，无论你每周训练4次还是14次，这套法则都同样适用。

塞勒在其标志性论文中指出，很多业余跑者有个误区，觉得每次训练都得"拉爆自己"，结果大量时间卡在所谓"阈值区间"——大约是最大心率的80%到87%。他们可能跑个45分钟，初期有所提高，但很快就遭遇瓶颈。问题在于，身体已经疲劳到无法有效完成真正的高强度训练。

事实上，研究表明业余跑者通常有50%的训练处于中低强度，另外50%在高强度——也就是五五开。

有过一组对照实验：让俱乐部里有经验的跑者分别按50/50和80/20的比例进行10公里训练。结果80/20那组成绩提升了5%，而50/50组只提升了3.5%。

"轻松练"背后的科学原理

长距离慢速训练到底怎么起作用？关键在于提升有氧能力——也就是身体从空气中摄取氧气、输送到工作肌群并燃烧供能的效率。

长期进行低强度有氧训练，会触发一系列有益的生理适应：心肺功能更高效，心脏每搏输出量增加，肺部通气量提升，摄氧能力增强。与此同时，肌肉细胞内的线粒体数量和品质也会提高，这些"能量工厂"正是你耐力的根基。

但顶级教练马特·菲茨杰拉德在《80/20跑步》一书中指出，低强度训练真正的王牌在于抗疲劳效应。研究表明，长时间低强度运动时，肌肉会释放大量名为"白细胞介素-6"的促炎因子，而训练有素的运动员产生的这种物质更少，因此更能抗疲劳。

要刺激有氧适应，需要把心率提升到最大心率的至少60%，如果你的最大心率是180，那就是大约108次/分钟。另外20%的时间则用于高强度训练，这能提升无氧能力，直接带来速度和爆发力的突破。

如何确定自己的训练区间？最理想的方式是佩戴心率监测设备。先做一次30分钟计时测试，充分热身后全力跑或骑30分钟，最后10分钟的平均心率可作为你的最大心率参考值。

三个区间大致划分如下：区间1为最大心率的60%-75%，区间2为76%-85%，区间3为86%以上。如巴雷特所言，区间1是长时间低强度有氧，区间3是包含间歇的硬核训练，要尽量避开"不上不下"的区间2。

这套逻辑同样适用于五区间训练模式——波加查本人使用的正是这种体系，他的大部分训练都保持在区间2及以下。

"跑走结合"的杰夫跑

除了极化训练，另一种低强度运动方式也正在走红——"杰夫跑"。顾名思义，就是在跑步中穿插步行，由前美国马拉松名将杰夫·加洛韦提出。

"数据表明，这种方法能显著降低受伤风险，让你更稳定地坚持锻炼，身心获益都很大，"加洛韦表示。

"杰夫跑能激活大脑的三个回路：'正向心态'回路帮你释放压力；'活力'回路让你从清晨就充满能量；'赋能'回路则常常帮你找到问题的解法。"

别担心跑走结合会影响成绩。2016年《运动科学与医学杂志》的一项研究发现，采用杰夫跑的马拉松完赛时间与全程跑者相差无几——跑走组完赛时间在4小时14分至4小时34分之间，纯跑组则为4小时7分至4小时34分。

健身房也能用

这套思路同样适用于力量训练。体能专家克里斯·佩登说，"完全可以在一堂训练课里应用80/20法则，20%的时间做大重量高强度动作，80%做一般力量和维持性训练。"

结论很明确：把八成训练时间花在能轻松聊天的强度上，再辅以少数真正拼尽全力的高强度冲击，比整天卡在不上不下的"疲劳区间"效果要好得多。

慢下来，有时候反而是通往更快的捷径。

责任编辑：Ting