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如何避免和消除骑行导致的膝盖疼痛
还有下面一些训练腿部肌肉的动作,你可以每周做两次这些动作。要建立基础力量,请从 3 组反向金字塔开始:第一组 15 次,下一组 12 次,之后 10 次。然后使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量,并在每组增加重量,以在降低重复次数时保持发力的一致性。你的最后一组应该是你最重的,但是不必每次做到力竭,就是每一组做完后,如果必须的话,你可以再完成 2 次。四到六周后,一旦你建立了力量,你就可以开始做 4 组,每组 6 次,在较重的负荷下。
硬拉
站立,双脚分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃。背部平坦,核心收紧,臀部铰接,臀部向后弯曲并弯曲膝盖。双脚着地,收缩臀部发力站起来。
弓箭步蹲
站立,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部上方。右腿向前迈出一大步。保持背部挺直,弯曲膝盖,将臀部向地板方向放低,直到右腿弯曲约 90 度。推回开始。在另一边重复。
深蹲
站立,双脚分开与肩同宽,脚趾稍微外翻。双手各握一个哑铃放在肩膀上。像坐在椅子上一样将臀部向后推,并尽可能降低,同时保持脚跟和胸部的重心;不要向前倾。返回开始。
加大难度
双手各拿一个哑铃,站在一个比膝盖高一点的盒子前。用右脚踩到箱子上,在伸直右腿时压入右脚后跟。抬起左脚与盒子顶部的右脚相遇。慢慢返回开始,然后在另一侧重复。
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