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冬天就不骑车了吗?NO!如何科学冬训?
无论你多少岁,只要认真从事自行车运动不到三年的,都算是新手。无论你接受自行车竞赛挑战的理由是什么,最重要的是要知道成功的要素是什么,尤其是这项运动的核心要素。和其他的运动一样,想要在自行车运动上取得成功,无论成功的标准是什么,比赛成绩往往和你准备的充分与否成正比。
训练就是为了帮你做好准备,应付目标赛事的要求。例如:比赛是爬坡赛,训练就必须在山坡上进行;格兰芬多长距离多日赛需要的是强大的有氧耐力(今年受疫情影响是单日赛)。事实上,无论你想参加的比赛类型是什么,耐力是自行车运动中最重要的能力。如果你连完成比赛都做不到,其他说再多也是白搭。
俗话说:冬练三九,夏练三伏;冬季训练是提高心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩,那么就不要畏惧严寒、坚持训练。冬季最适合进行大量中低强度有氧耐力训练,是一年中训练量最大的时候,也是提高有氧耐力的关键时期。冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。
一、耐力训练
不管是业余还是专业选手,在冬训期间是完全以有氧耐力为主。我们现在作为业余爱好者来训练,已经不是速度型的训练,我们的速度也是建立在耐力的基础上。其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦,很竭尽全力,所以是很享受的一个事情。在你选择你此次骑车是要骑得更长一点还是更快一点的时候,你要选择更长一点。一定是量为先,先保证这个量,你再去考虑你骑的是一个什么样的强度。在增加量时,要注意循序渐进;在增量时要注意降低强度。
训练频率,先建立一个小目标,结合自身工作和空余时间的实际来制定训练量。以小编为例,开始冬训的第一周,小编会在周一到周四的晚上进行一个半小时的骑行台训练,心率保持在140左右,功率在170W,踏频在90左右,一个半小时的时间正好可以看一部电影。周五休息一天做些力量训练。周六如果天气还不错的话跟会跟骑友邀约出行,路线以风景好空气优的休闲骑路线为主,70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,既不算辛苦又心情愉悦,让训练成为一件自然又享受的事情。
二、力量训练冬季训练要重视力量练习。冬季训练虽然以量为先,但都是中低强度,所以身体比较容易恢复。相比于春秋或夏季,冬季在户外活动会减少,所以是一个非常好的储备力量的时期。以小编为例,每周三到四天小编会去健身房做一些力量训练,多以复合型动作为主:比如深蹲、硬拉和卧推,不但可以提升整体力量和核心肌群稳定性,还能增肌让你在爬坡、逆风骑行和冲刺中发挥作用,无论骑行的路线如何,你将能踩得动更重的齿比,速度也会更快。
三、团队强度训练
每周一次的团队训练能让训练变得比较轻松和有趣,也能强化训练实际效果。当然这群小伙伴应该是和你的水平差不多,训练目标也一致,最好是能有一个200W—300W的带头大哥,能够带领团队一起轮流拉火车,一起爬坡一起冲刺,一起进步。
并且你可以在训练中针对自己平时的弱点进行强化,比如小编平时就是爬坡跟不上队伍,团队突然加速的时候跟不上节奏,无氧能力较差,通过团队训练获得提高,并且与队友分享骑行经验和乐趣是一件非常开心的事。
器材选择:首先你得有一辆车。
1、骑行台
请参考这篇美骑文章《从入门到专业训练 8款常见智能骑行台》。
2、功率计
有了功率计后,心率计变得比以前更有用,现在除了自己的感觉外,有其他信息可以和心率计相互参照,这使得心率计数据变得更有价值。比如:有的骑手,会带着心率计做间歇训练,这些人得要等到心率跳到目标区后,他们才觉得是间歇的运动时段开始。有了功率计后,只要功率达到目标区,就知道是间歇的运动时段开始了。
训练心脏并不是做间歇训练或任何练习的主要目标,大部分练习训练的是肌肉,肌肉的变化是体能和竞赛能力的关键。再者,如果只有心率计,你如何知道间歇训练的第一分钟的强度是正确的?这时不能依靠心跳来做判断,因为这个时间点的心率还很低,之后的几分钟,心跳仍属上升的阶段。这时你的强度是太强还是太弱?你如何判断?功率计能立即准确告诉你。
▲兰斯.阿姆斯特朗说过:每次的痛苦,都让我变得更好。
冬训注意事项:
1、冬季训练一定要注意准备活动。冬季气温低,人体的韧带、肌肉更僵硬一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。你不做准备活动突然去训练,首先你的训练质量不会高,另外受伤风险也很高。所以在外出训练前,我们一定要在家里或者楼道里做好准备活动,做完再去训练。
2、过度的训练:大部分的练习结束时,要让自己觉得还有余力可以做得更多,这可能意味着你得比原先预定的时间提早结束训练课程,这也无妨,不要每次都让自己练到精疲力尽才肯结束。如果长期频繁地测试自己的身体极限,超出身体的适应能力,身体会需要更多的时间来恢复,训练的持续性就会因此受到影响。
3、充分的休息:冬训和健身原理相通,30%靠练,30%靠饮食,剩余的40%必须有充分的休息。只有在休息的状态下,身体才会适应训练的压力进而变得更强壮,若没有休息,训练就不会有进展。随着训练负荷的增加,休息的需求也会逐渐增加。大多数的自行车手都只是嘴上遵守这个戒条,他们理智的知道,但情感上却做不到,这是自行车手最常违反的原则。养成每晚规律就寝的习惯,即使是比赛前一晚也不例外。
帮助睡眠TIPS:
在睡前一小时把房间光线调暗,听点轻音乐或者是阅读让自己放松。
缓慢稳定地收缩和放松肌肉使身体完全放松。
睡前不要玩手机,不要玩手机,不要玩手机!!
睡前洗个热水澡。
睡前禁止饮酒。
最后我萨甘哥的玉照祝福大家来年开春旗开得胜,百战百胜!
责任编辑:KzMe
我本来刚开始做骑行台训练的目的只是为了减脂减重,后来去健身房带些力量训练。 经过半年的计划的实施,体重从148减到130左右。但是却深深爱上了力量训练,现在又回到了150的体重。
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0冬骑其实是我四季骑行里最喜欢的,江南的路面不至于结冰,特别喜欢寒风把炽热的我冷却的感觉,其它季节的风总觉得不给劲。冬季的夜骑尤其爽,因为冬夜的行人相较其它季节更少,清冷的街道任我驰骋。但冬骑也有两点不太喜欢,第一是总有流不完的鼻涕,第二是如果不热身直接上路会很难受。
每到冬季早上要出去锻炼的时候,我脑子里总会有两个小人在较量,一个说“天太冷了,被窝里多舒服啊,干嘛要出去遭罪?” 另一个说“你说的对!” ……
如何正确锻炼都没学会,我还是先看看功率训练书籍,保持正规作息再说。冬训完全谈不上,一看功体比一点都不pro。不如定期线上约骑团练,干就完了~
70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,就是我最喜欢的方式了~
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0刚买了骑行台,可惜是SRAM套件用户,还要单买XDR的塔基...又要多等几天,气抖冷。为什么默认都是shimano,为什么就不能同时把各种塔基都标配
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0我用的国产12s飞轮,只骑训练不频繁换档的话完全ok
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0有情怀爱健身爱喝咖啡的老年组灵魂车手。
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