体能健康

冬天就不骑车了吗?NO!如何科学冬训?

无论你多少岁,只要认真从事自行车运动不到三年的,都算是新手。无论你接受自行车竞赛挑战的理由是什么,最重要的是要知道成功的要素是什么,尤其是这项运动的核心要素。和其他的运动一样,想要在自行车运动上取得成功,无论成功的标准是什么,比赛成绩往往和你准备的充分与否成正比。

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训练就是为了帮你做好准备,应付目标赛事的要求。例如:比赛是爬坡赛,训练就必须在山坡上进行;格兰芬多长距离多日赛需要的是强大的有氧耐力(今年受疫情影响是单日赛)。事实上,无论你想参加的比赛类型是什么,耐力是自行车运动中最重要的能力。如果你连完成比赛都做不到,其他说再多也是白搭。

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俗话说:冬练三九,夏练三伏;冬季训练是提高心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩,那么就不要畏惧严寒、坚持训练。冬季最适合进行大量中低强度有氧耐力训练,是一年中训练量最大的时候,也是提高有氧耐力的关键时期。冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。

一、耐力训练

李思

不管是业余还是专业选手,在冬训期间是完全以有氧耐力为主。我们现在作为业余爱好者来训练,已经不是速度型的训练,我们的速度也是建立在耐力的基础上。其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦,很竭尽全力,所以是很享受的一个事情。在你选择你此次骑车是要骑得更长一点还是更快一点的时候,你要选择更长一点。一定是量为先,先保证这个量,你再去考虑你骑的是一个什么样的强度。在增加量时,要注意循序渐进;在增量时要注意降低强度。

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训练频率,先建立一个小目标,结合自身工作和空余时间的实际来制定训练量。以小编为例,开始冬训的第一周,小编会在周一到周四的晚上进行一个半小时的骑行台训练,心率保持在140左右,功率在170W,踏频在90左右,一个半小时的时间正好可以看一部电影。周五休息一天做些力量训练。周六如果天气还不错的话跟会跟骑友邀约出行,路线以风景好空气优的休闲骑路线为主,70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,既不算辛苦又心情愉悦,让训练成为一件自然又享受的事情。

二、力量训练

冬季训练要重视力量练习。冬季训练虽然以量为先,但都是中低强度,所以身体比较容易恢复。相比于春秋或夏季,冬季在户外活动会减少,所以是一个非常好的储备力量的时期。以小编为例,每周三到四天小编会去健身房做一些力量训练,多以复合型动作为主:比如深蹲、硬拉和卧推,不但可以提升整体力量和核心肌群稳定性,还能增肌让你在爬坡、逆风骑行和冲刺中发挥作用,无论骑行的路线如何,你将能踩得动更重的齿比,速度也会更快。

三、团队强度训练

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每周一次的团队训练能让训练变得比较轻松和有趣,也能强化训练实际效果。当然这群小伙伴应该是和你的水平差不多,训练目标也一致,最好是能有一个200W—300W的带头大哥,能够带领团队一起轮流拉火车,一起爬坡一起冲刺,一起进步。

美骑

并且你可以在训练中针对自己平时的弱点进行强化,比如小编平时就是爬坡跟不上队伍,团队突然加速的时候跟不上节奏,无氧能力较差,通过团队训练获得提高,并且与队友分享骑行经验和乐趣是一件非常开心的事。

器材选择:

首先你得有一辆车。

1、骑行台

请参考这篇美骑文章《从入门到专业训练 8款常见智能骑行台》

2、功率计

有了功率计后,心率计变得比以前更有用,现在除了自己的感觉外,有其他信息可以和心率计相互参照,这使得心率计数据变得更有价值。比如:有的骑手,会带着心率计做间歇训练,这些人得要等到心率跳到目标区后,他们才觉得是间歇的运动时段开始。有了功率计后,只要功率达到目标区,就知道是间歇的运动时段开始了。

训练心脏并不是做间歇训练或任何练习的主要目标,大部分练习训练的是肌肉,肌肉的变化是体能和竞赛能力的关键。再者,如果只有心率计,你如何知道间歇训练的第一分钟的强度是正确的?这时不能依靠心跳来做判断,因为这个时间点的心率还很低,之后的几分钟,心跳仍属上升的阶段。这时你的强度是太强还是太弱?你如何判断?功率计能立即准确告诉你。

▲兰斯.阿姆斯特朗说过:每次的痛苦,都让我变得更好。

冬训注意事项

热身

1、冬季训练一定要注意准备活动。冬季气温低,人体的韧带、肌肉更僵硬一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。你不做准备活动突然去训练,首先你的训练质量不会高,另外受伤风险也很高。所以在外出训练前,我们一定要在家里或者楼道里做好准备活动,做完再去训练。

2、过度的训练:大部分的练习结束时,要让自己觉得还有余力可以做得更多,这可能意味着你得比原先预定的时间提早结束训练课程,这也无妨,不要每次都让自己练到精疲力尽才肯结束。如果长期频繁地测试自己的身体极限,超出身体的适应能力,身体会需要更多的时间来恢复,训练的持续性就会因此受到影响。

3、充分的休息:冬训和健身原理相通,30%靠练,30%靠饮食,剩余的40%必须有充分的休息。只有在休息的状态下,身体才会适应训练的压力进而变得更强壮,若没有休息,训练就不会有进展。随着训练负荷的增加,休息的需求也会逐渐增加。大多数的自行车手都只是嘴上遵守这个戒条,他们理智的知道,但情感上却做不到,这是自行车手最常违反的原则。养成每晚规律就寝的习惯,即使是比赛前一晚也不例外。

帮助睡眠TIPS:

自行车,热身,冷身

在睡前一小时把房间光线调暗,听点轻音乐或者是阅读让自己放松。

缓慢稳定地收缩和放松肌肉使身体完全放松。

睡前不要玩手机,不要玩手机,不要玩手机!!

睡前洗个热水澡。

睡前禁止饮酒。

最后我萨甘哥的玉照祝福大家来年开春旗开得胜,百战百胜!

责任编辑:KzMe

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  • 热门评论
  • wangyue9 2020-11-25 23:52

    呕吼,我连续第六年冬天不封车了,因为是上下班骑车

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    • 我是风车车 2020-11-26 00:07

      一样的,只要不下雨骑车上下班通勤节省时间不堵暖身体[~em_104~]

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    • wangyue9
      回复我是风车车
      2020-11-26 11:43

      我是差钱,开不起车

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    • 我是风车车
      回复wangyue9
      2020-11-26 13:15

      一般说自己穷的人都骑S—WORKS ,因为钱都花到装备上经常吃土

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  • 我是风车车 2020-11-26 11:12

    我本来刚开始做骑行台训练的目的只是为了减脂减重,后来去健身房带些力量训练。 经过半年的计划的实施,体重从148减到130左右。但是却深深爱上了力量训练,现在又回到了150的体重。

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    • 亚洲第一丑男人 2020-11-26 12:39

      你壮了

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    • 我是风车车
      回复亚洲第一丑男人
      2020-11-26 13:23

      是啊,爬坡渣得很

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    • 亚洲第一丑男人
      回复我是风车车
      2020-11-27 12:00

      技能点都点平路了

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  • KarlSong 2020-11-26 14:27

    冬骑其实是我四季骑行里最喜欢的,江南的路面不至于结冰,特别喜欢寒风把炽热的我冷却的感觉,其它季节的风总觉得不给劲。冬季的夜骑尤其爽,因为冬夜的行人相较其它季节更少,清冷的街道任我驰骋。但冬骑也有两点不太喜欢,第一是总有流不完的鼻涕,第二是如果不热身直接上路会很难受。

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    • 我是风车车 2020-11-26 14:31

      补充第三,爆汗了很容易感冒

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  • 刘子光 2020-11-25 20:12

    每到冬季早上要出去锻炼的时候,我脑子里总会有两个小人在较量,一个说“天太冷了,被窝里多舒服啊,干嘛要出去遭罪?” 另一个说“你说的对!” ……

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    • 我是风车车 2020-11-25 21:37

      果然是思想统一,知行合一。

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  • tacx 2020-11-25 22:20

    如何正确锻炼都没学会,我还是先看看功率训练书籍,保持正规作息再说。冬训完全谈不上,一看功体比一点都不pro。不如定期线上约骑团练,干就完了~

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    • 我是风车车 2020-11-25 22:36

      年轻人不讲武德上来就干。

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  • 行者无疆168 2022-01-08 10:34

    哪里出现了违禁字样?

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  • 行者无疆168 2022-01-08 10:33

    李思的摇车动作实在是太帅了

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  • 行者无疆168 2021-12-24 09:09

    李思摇车这幅度夸张了

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  • 名字取非常非常非常非常非常长才容易被记住 2020-11-27 12:24

    广州哪来的冬天

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  • 我是风车车 2020-11-26 11:06

    以图为证 图一是骑行台每天一个半小时,四个月后的重量。图二是因为力量训练爱上健身的样子,重量150。

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  • kingfar 2020-11-26 09:36

    70到80公里左右,均速为25KM/H左右的休闲骑行,就是我最喜欢的方式了~

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  • 825126 2020-11-26 05:52

    冬天上下班一直骑车的,因为这样不堵车还健身!

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  • tacx 2020-11-25 22:27

    不喜欢耐力骑看电影,捂热坐垫小鸡都孵出来了,直接上线比赛互怼,冷却后等洗澡…

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  • 我是风车车 2020-11-25 19:01

    因为SHIMANO和SRAM都无法收购对方

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  • ADHDmania 2020-11-25 18:48

    刚买了骑行台,可惜是SRAM套件用户,还要单买XDR的塔基...又要多等几天,气抖冷。为什么默认都是shimano,为什么就不能同时把各种塔基都标配

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    • 番茄炒豆子 2020-11-26 08:39

      我用的国产12s飞轮,只骑训练不频繁换档的话完全ok

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