让安静心率告诉你：累了吗？

当某天早上您测量的安静心率比之前的平均值，每分钟上升了7~8 bpm或更多，这代表您的身体是处于疲劳状态。其背后的基本原理是当我们过度劳累时，心脏往往会跳得更快以输送更多的血液和氧气到身体各个部位。此时，无论如何都要必须要让身体得到充分休息。

训练计划：有氧+强度、 恢复调整

了解了心率训练的基础知识，接下来您就可以安排适合自己的基础训练计划了。若是您没有专业的教练帮忙规划，我们在这里提供一份简单的三周训练计划。疫情仍旧严峻的现在, 可以尝试看看在三周后会有什么样的变化。

这份训练计划是两周的有氧训练搭配适量的强度训练，再加一周的恢复调整期。这样不仅可以让您保持骑行体能和耐力，如果能坚持执行两回合，也就是六周，您会发现心率更稳定，而且有氧耐力也明显增强。

注：

• HR*60分钟训练：依照您的三区心率锻炼一小时, 并且把踏频控制在80~90之间,多运用臀部发力且注意均匀呼吸。

• 30秒微爆发：强度较高, 大约是五区或以上,此阶段不用刻意追求心率数据，就是给身体一些强度的刺激, 同时注意踏频高于110。

• 周末的耐力训练时间较长，免不了会要两三小时，可以安排放场电影，提前准备好香蕉和能量棒!

• 单脚踩踏训练：这项训练是要让您的基本踩踏动作更加扎实并正确使用均衡的踩踏技巧，这项训练不关注心率与功率数值。

  *充分热身10分钟。

  *开始依次进行左脚踩踏30秒90转，右脚踩踏30秒90转，双脚踩踏60秒90转。重复以上共五个循环。

  *缓和五分钟 调整呼吸与踏频顺畅

  *再开始进行双脚高踏频训练

  依次进行双脚踩踏60秒90转，双脚踩踏60秒100转，双脚踩踏60秒110转，双脚踩踏60秒120转，双脚踩踏60秒130转。

  *缓和五分钟 调整呼吸与踏频顺畅

  *开始依次进行左脚踩踏30秒90转，右脚踩踏30秒90转，双脚踩踏60秒90转。重复以上共五个循环。

  *逐渐停止休息

训练结果检测：功率、漂移心率

做好合适的计划，坚持执行不打折扣，及时总结检测训练结果，这才能算是一个完整有效的训练周期。

心率的“飘移程度”是一个衡量您有氧耐力的重要指标。当您的周期训练开展一段时间后, 就需要进行一些检测。FTP是非常重要的参考数据，心率飘移更是一个评判下一阶段训练的耐力关卡。

心率漂移的计算需要使用到功率数据:

[(by半段平均功率/平均心率)-(后半段平均功率/平均心率)]/(by半段平均功率/平均心率) *100%。

举个例子:

((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率) *100% = 6.12%。一般来说, 长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低, 代表有氧能力越好, 通常会以5%为基准。超过5%表示刚参与训练或有氧基础不够, 而低于5%则代表当前体能在可接受范围内。

如果您对功率训练尚有疑问，请关注SBCU的下一堂课。

责任编辑：Sylvia