有些朋友在骑完车后，会感觉到肩颈疼痛，疼痛感可能还会扩散到上背部，那可能是肌肉紧张的一种表现。长时间坐着骑行，你的胸部和肩颈会处于非常紧张的状态，疼痛是提醒你需要放松下。

▲妈！我脖子疼

我们的身体是协调运作的，胸部肩部过于紧张会表现出以下的症状。

-脖子酸痛

-肩胛骨区域疼痛

-肩关节活动范围受限

-肩袖损伤

-短浅而急促的呼吸

本文将分享几个放松胸部和肩膀的瑜伽动作，你跟着做的过程要有以下感受才是好转反应。

-你的肌肉明显感受到没那么僵硬或酸胀

-骑行后需要恢复的时间缩短

-肩膀的活动范围增加

-你在自行车上的踩踏更高效

-呼吸更顺畅

-整个人更沉静稳重

接下来我会给你介绍三个瑜伽动作，之后是一套动作的序列，你可以照着这个体式序列每周持续练习3-5天，每次10-15分钟。文末还有彩蛋哦！

三个瑜伽动作

每个动作保持3-5分钟，如果你能接受得了，可以保持更长时间。适时引入辅具能让你更好地进入体式，如有条件，请选择专业的瑜伽老师进行指导。此处有人要问，辅具是什么，好吧好吧，告诉你，就是瑜伽砖、瑜伽毯、瑜伽枕等等。

1、仰卧蝴蝶式

仰卧在瑜伽枕上，双手臂自然放于身体两侧，感受双肩自然展开。

·双脚掌心相对，屈膝脚跟抵住会阴部

·双膝向两侧下沉，打开髋部，促进髋部血液循环

·若双腿比较紧张，在膝盖下方垫上瑜伽毯，如果你的柔韧度比较好，也可以不用瑜伽毯

在这个体式保持5-15分钟，手臂借助重力自然下沉，轻柔拉伸胸部前侧肌肉，旋肩向后，鼻呼鼻吸。

2、反手祈祷小狗式

·双手双膝着地跪立在垫子上，屈手肘放于垫子上或放于瑜伽砖上

·双手掌心相对在后脑勺合掌，成反向祈祷式

·注意保持臀部在膝盖的正上方

保持这个体式3-5分钟，向后移动臀部以让胸腔、肩膀以及背阔肌得到进一步的拉伸。

3、俯卧蝎子式扭转

·俯卧在垫子上，双手置于肩膀正下方

·右手掌心朝下向旁侧伸直，屈左膝

·左手推实地面将身体从左侧地面推起

·左脚掌靠近右腿踩实垫子，膝盖向外展开，右腿保持贴实地面

·如果感到颈部不适，在头部下方垫瑜伽砖。

保持这个体式3-5分钟，该体式的扭转强度比较大，从体式退出时应缓慢松开，再换边练习。

以下的视频将为你展示多个动作的串联，循序渐进放松肩颈，你可以根据个人的身体状况在每个动作保持3到5个呼吸，甚至停留更长时间。

放松肩颈的瑜伽动作序列（视频）

1、婴儿式

2、猫式

3、猫式扭转

4、小狗式

5、眼镜蛇式

6、蝗虫式

7、穿针式

8、下犬式

9、大拜式

其他建议

1、保持良好的站姿和坐姿。站立时，腹部微收，抬头挺胸收肋骨，保持耳朵在肩膀的正上方。

2、尽可能动起来，避免久坐。办公、骑车、开车，如果你在凳子或在坐垫上坐了很长时间，记得每隔20分钟起来走动一下，骑车的时候选择站着骑一段。

3、拉伸胸肌。站在门口的位置，屈右手肘放在墙面上，高度大约在肩膀的位置，保持脊柱向上延展，左手臂的力量带动上半身向左侧转，感受胸部的展开，保持30-60秒，换边。

4、放松肌肉筋膜，用按摩球或狼牙棒放松僵硬的区域。

希望这篇文章能帮到你，同样的动作不仅适用于缓解骑行之后的肩颈不适，也能舒缓对着电脑办公、长期开车、低头玩手机引起的疼痛。

责任编辑：Fun倪