根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使
用评论、发帖、打赏。
请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。
自行车手进行力量训练的常见误区
力量训练,对于有追求的车手来说是一门必修课。在健身房里,你能有效提高核心力量和躯干稳定性,平衡不同肌肉群的发展,对预防伤病有积极作用。
不同车手会有不同课程。有人只做自重锻炼,有人则喜欢借助器材。不管白猫黑猫,抓到老鼠就是好猫,不必拘泥于锻炼的形式。但作为自行车运动员,我们有特定的目标,也常常会犯一些错误,让锻炼的效率打了折扣。
误区一:高负重低次数
举杠铃(大重量)确实有用,但它只限于在赛季前很短的一段时间适合使用。如果你长时间一直这样练,很可能会有反效果。
举重训练是否适合耐力运动员,一直是一个有争议的话题。诚然,举重能让你募集更多的肌肉,让韧带和肌腱更强劲,提高核心力量。但举重也有一个明显缺点,就是它大部分都在锻炼你的无氧能力。而自行车是一项有氧运动。自行车比赛也有需要无氧的部分,但那和举重运动员的是两码事。从这个角度来讲,举重对车手的效果是有限的。以深蹲和硬拉为例,你双脚着地,在高负重的条件下只能重复几下;在自行车上,你的力量集中在前脚掌,踏频在80-100,并持续几个小时。
你需要用一种“有氧”的方式进行力量训练。简单来说,就是减少负重,提高重复次数。以每次两到四组、每组15-25次为基础制定你的课程。
误区二:太频繁的力量训练
力量训练过量了,会让你在车上变得疲倦。长期以不佳状态进行训练,会让你的功率也跟着下降。你需要以饱满的状态去进行自行车训练,那才是你的主业。
力量训练一周两三次就够了。安排其中一天负荷大点,另一天则轻松点,以耐力、柔韧为主。如果你想加点难度,那不用加量,而是把力量训练和自行车训练安排在同一天完成。
误区三:对自行车无用
你要提高在健身房的效率。举哑铃、背部下拉这些都是很好的锻炼,但对自行车没什么用。如果你要练手臂和背部,那划船式俯卧撑是更好的方法。骑车是双腿交替完成的动作,力量集中在跖骨区域。弓步、单腿硬拉之类的动作就比较合适。再举一些例子:
跑台阶
这个动作由双腿轮流完成,和地面的接触也集中在前脚掌。它也属于有氧的范畴。有需要的话可以适当加一点负重。
原地深蹲跳
做弓步的动作,后腿膝盖离地。原地向上跳,可以摆动手臂辅助。在空中交换前后腿。落地后快速重复跳起换腿的动作,尽量缩短间隔时间。
原地上台阶
找一个可以充当台阶的箱子或平面。要足够高,大概30-50厘米,把一条腿踩上去之后可以让膝盖呈90度弯曲。用这条腿发力,使双脚站上台阶。双腿交替重复动作。
用哑铃做俯卧撑/原地登山
就是平常的俯卧撑/原地登山,但手不直接撑地,而是找一对比较抓地的哑铃,双手抓住横杆。
记得,明确你的目标。力量训练是为了提高骑车的表现而进行的。多感受身体的变化,特别是骑车时的感觉,以判断你的力量训练是否真的有效。
责任编辑:knightof1
共享单车就不是给你飚速的
+1
0计指导,这是在哪嘎达上课呢?好想去
+1
0我觉得还是看看尼诺大神的视频好一点
+1
0骑车其实不仅仅是只有骑得运动,其他部分的锻炼也很重要
+1
1关于健身房到底怎么练 每个教练每个人都有一套自己的集结 其实都没错 持之以恒都会见效 其实最忌讳的 就是今天按这个方法练 明天又换一种方法 反而这种往往起不到明显的效果
+1
0广州美骑网络科技股份有限公司
Magic Cycling Corp.2002-2024 All Rights Reserved. 粤公网安备 44010602000377号 粤ICP备12045810号