在开篇之前，先做个小调查，你们在骑行前后会进行热身和拉伸吗？

本篇算是承接之前的《集齐4个按摩棒，让你在家也能做“马杀鸡”》，来详细说说骑行后如何用泡沫轴进行放松按摩。

首先，市售的泡沫轴一般是以下几种：

1、普通聚乙烯泡沫轴（EPE）

最入门级的泡沫轴，价格较为便宜，重量比较轻（便于携带），很适合新手使用。但是比较容易损坏，而且因为密度低、硬度低、没有凸点，因此刺激的作用并不大，想要达到深层次肌肉放松的朋友不推荐这款。

2、乙烯-醋酸乙烯共聚物（EVA）泡沫轴

外观和上面的EPE泡沫轴较为相似，但价格会稍微贵一些，如果去淘宝搜索泡沫轴，跳出来最多的就是这类泡沫轴；相比EPE，EVA的泡沫轴硬度要大些，密度也较高，因此耐用度和刺激力度也较EVA的会高一些。

3、狼牙棒泡沫轴

看着就很给力的一款泡沫轴，使用的时候绝对能感受到它深深的穿透感，但不推荐自己在家使用，因为它对力度的掌控和动作的要求比较高，推荐有经验的人帮忙按摩，不然用得不好反而会伤及身体和肌肉。

4、网格/浮点泡沫轴

它兼具了EVA泡沫轴的质地和狼牙棒泡沫轴的力度，但是比起EVA更耐用、比起狼牙更安全，因此非常适合在家自己使用！（Max用的就是这一款）

使用泡沫轴按摩，其实也就是给僵硬的肌肉和筋膜按摩，帮助它变得放松，重新恢复柔软。筋膜是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉、群、血管、神经。筋膜可分为3层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。由于肌肉及筋膜包含较多弹性组织，因此，放松这些组织对提高柔韧性具有十分重要的意义。不良姿态、肌肉不平衡、运动创伤、过度训练、休息不足及营养不良都会使肌肉内筋膜组织粘合在一起，产生纤维性粘连，降低肌肉弹性及形成触发点（Trigger Point），又称为激痛直或扳机点。这些触发点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，从而改变正常神经回馈至中枢神经系统,降低肌肉神经系统的有效性。导致肌肉疲劳、运动受限以及受伤。由于泡沫轴是圆柱形状及硬度适中，因此能作为简单自我筋膜放松工具，随时随地放松紧张肌肉，缓解触发点，增加肌肉弹性，改善及预防慢性疼痛。

1、股四头肌放松

“发动机”（大小腿，但Max觉得在大多数情况下，指的都是大腿吧）可谓是骑行者的命脉，我们的大腿上分布着几个肌群：前侧有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等，它们都属于大肌群的一部分，而要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

在用泡沫轴放松股四头肌时，首先收紧腹部，保持核心稳定，双腿自然伸直，用平板撑作为起始姿势（千万别塌腰），把泡沫轴放在大腿下面，缓慢，注意是要缓慢上下移动身体，使泡沫轴在大腿正前侧来回滚动，在痛点处停留20—30秒。

你可以将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

2、髂胫束放松

▲《进击的巨人》即视感，上图红色线所指的就是髂胫束

髂胫束（iliotibial tract），之前在《骑行健康知识：膝盖疼痛问题与处理方法》里也简单解释过这个名词，它是一个筋膜组织，包绕着大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分，位于大腿外侧，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。很多骑行、跑步和登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Syndrome ，简称ITBS），（当然造成疼痛的原因也有很多，比如膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤，腘绳肌下端肌腱损伤等等，本文只针对髂胫束摩擦综合征），也就是俗称的跑者膝。

在按摩的时候，先侧卧于垫子上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于立于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°，并伴随肩外展90°，发力支撑起身体，使身体侧面悬空。缓慢上下移动身体，使泡沫轴在大腿外侧来回滚动。维持动作30—60秒。

同样的，将整个动作分成两个阶段效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

（说个题外话，髂胫束这个玩意确实很值得我们加强重视，不然就会像Max现在一样被它折磨得头痛无比。最开始是在骑车的时候觉得膝盖疼，于是买了两个LP的护膝，戴上确实有点作用，但这玩意也不能一直戴着，而且也没有去做针对性的强化锻炼，直到去年开始晚上夜跑，跑5公里以后膝盖的疼痛就很明显了，才意识到这是一个严重的问题，一直折腾到现在也还没有完全康复，真是血泪啊）

3、臀大肌放松

私以为，臀部也是“发动机”的一部分，把臀部练起来，不仅仅是为了视觉上的好看，更重要的是能提高你的核心稳定性。久坐和长时间骑行都会导致臀大肌紧张，感觉屁股疼，不放松的话有可能会髂胫束进而造成膝关节外侧疼痛。

放松的方法是坐在泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，双脚与地面完全接触，双手位于身体后侧，维持身体平衡，来回滚动泡沫轴，维持30—60秒。

4、腘绳肌放松

腘绳肌（hamstring tendon）包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。这是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，它的紧张也会导致你大腿无力。

按摩时背部挺直，双手打开撑地，大约与肩同宽，微微曲肘，一条腿屈起，踩实地面，另一条腿压在泡沫轴上，缓慢移动身体。

5、腰背部肌肉放松

图片©硬派健身

背部肌群包括斜方肌、肩胛肌群、背阔肌和竖直肌，很多人也曾有过在骑行中出现背部疼痛，这有可能是你负重过大，或者是核心肌群不够强等原因，具体可以参看《骑行健康知识：山地骑行背部疼痛原因与预防方法》。

在放松时，先仰卧，用肩胛骨压着泡沫轴，肩膀放松自然下沉，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧（也可不放），泡沫轴位于中背部。缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）——就是收紧腹部，下巴微收，保持脊柱中立位，头不要往上或往下伸，以免给颈椎造成压力。

以上就是几个针对骑行者的泡沫轴放松按摩动作，其实简而言之就是哪里疼痛按哪里，但要注意的是，在滚动时，速度不要太快，不然放松不到深沉肌肉；遇到痛点时，停留20—30秒就够了，不是越久越好，更加不要直接按摩痛点，其他地方都不管。最后，在按摩全程记得保持腹部收紧，核心稳定，身心放松，正常呼吸不要憋气，把以上5个动作做3轮，就差不多达到目的了。

关于泡沫轴的按摩练习其实还有很多，具体可自行上网搜索学习，祝大家早日摆脱身体疼痛。

责任编辑：Max