在骑行以及其它运动中，营养策略的好坏会让你产生截然不同的感受，可能好到让你感到体内有一个即将爆发的小宇宙，也可能坏到让想你把车扔到臭水沟里。在长途骑行之前，成功的关键一步是出发前一段时间的科学营养策略。

运动营养学家艾玛在能量摄入的理论知识和实际运用方面都有研究，她解释为什么碳水化合物是高耐力运动中（比如骑行）身体的主要能量来源，并说明如何了解你身体的能量需求。

碳水化合物有那么关键吗？

你所摄入的碳水化合物会被身体快速吸收，转化成肌糖原储存在肌肉之中，这些肌糖原是骑行中大腿消耗最基础最直接的能量来源。

碳水化合物是高耐力运动的主要能量来源，曾经那些通过摄入高脂肪，低碳水化合物获得力量和耐力的时代已经一去不复返。艾玛解释为什么骑行者还是应该专注于考量运用碳水化合物让自己发挥好的状态。

如果你想发挥你的最佳水准，那么，代谢快、能量高的碳水化合物是最佳选择，它能让你在任何时候一马当先。所以如果你降低碳了碳水化合物在你饮食中的含量，那你的能量消耗将会来源于脂肪，这会让你难以有好的表现，其实你本可以摄入更多的碳水化合物使你不那么挣扎。

重要的不是和别人比较，而是在训练中与自己较量。当你在训练中达到最大心率的65％时，你的身体进入好氧区，此时碳水化合物与脂肪将以1:1左右的比例产生能量，当然，比例的浮动还会与你的训练强度有关。

碳性饮料、能让你在赛场上表现英勇

当运动达到最大心率的75%至80％，碳水化合物作将为你的主要的燃料来源。或者，你对心率没有概念，你可以用RPE（主观体力感觉等级）来判断，RPE到达六级左右大约相当于达到最大心率的65%，以此类推。

所以，骑行中超过最大心率的65％，或者RPE到达六七级时，碳水化合物已经消耗得差不多了，这时候你就需要赶紧补充碳水化合物了！

在赛季初，如果你的目标是要降低脂肪储存量，你不会太担心高强度的训练，降低碳水化合物摄入和减掉过多蛋白质和脂肪也不会有多大问题。但你会发现，一旦准备长途骑行——每天大概两个小时的训练，并且提高训练强度，不久你就会感觉吃不消，这时你就会发觉到碳水化合物的功效了。

摄入多少碳水化合物合适呢？

通常人们会根据体重来计算碳水化合物的需求量，但人们消耗量差别是比较小的，就是说骑行中碳水化合物的消耗量与人的体重没有什么直接关系。可能之前你心里有自己的判断，但是我们现在给大家一个这样的参考标准：每运动一小时需要60g碳水化合物摄入量，不管你是一般运动员，或是经常处于类似于骑行这样高耐力运动的人都算比较适合。或许你从某些途径了解到一些男性或女性运动健将，他们每小时葡萄糖和果糖代谢量在90到100克之间，不过那只是少数，在这里我么不作讨论。

牢记上述“60g“这个值，在你骑行上路之前好好补充碳水化合物，在平时的饮食中增加这类营养摄入的途径，你会在骑行中达到你想要的理想状态，不用再为营养的摄入问题担忧。

科学摄入碳水化合物让你在骑行中如虎添翼

碳水化合物食物来源

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

碳水化合物，够用就好!

膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！所以”碳水化合物虽好，可不要贪杯哦。“

责任编辑：Andy