在竞赛或者训练后，往往需要补充蛋白质来修复肌肉损伤，促进恢复。因为训练结束后，肌肉和内脏器官会有不同程度的受损（都是良性的）。这些器官和组织的修复问题就直接影响到训练效果，蛋白质是肌肉和内脏器官修复的原材料，只有训练后补充优质和足够的蛋白质才能让身体完全修复，才能更加的强壮。

所以，不少小伙伴儿会在大强度训练或者竞赛后，会选择使用蛋白粉（切记选购优质的乳清蛋白！）来帮助恢复。优质的蛋白质还能在降低热量摄入的情况下提供更好的饱腹感，有利于控制体重。对于中国人无饭不欢的饮食习惯，一顿不吃饭的话，干活就浑身无力，但是米饭高碳水化合物的属性又与训练需求相矛盾，令人十分苦恼。今天，小编就为大家介绍一种米饭的代替品-藜麦。

藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的种植历史，由于其具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”（难怪金塔纳骑车厉害！）。藜麦种子颜色主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些籽粒也较小。藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

好了，藜麦的基本属性介绍完了，下面给大家介绍几种藜麦的料理方法：

▲藜麦地瓜饭

1、将藜麦、白米、地瓜(去皮切块)后加入3杯的水放入电子锅中闷煮即可

藜麦基本料理方法之一，作为取代米饭用途，友情提示加入芝麻味道更好。

▲藜麦小米粥

1、藜麦、小米洗净，泡水二小时后，用滤网滤出。

2、放入锅中加水煮滚后改小火慢慢熬，约一小时即可。

3、喜欢甜味的可适量加些冰糖。

藜麦基本料理方法之二，不过不喜欢吃粥或者怕饿的同学可能不太适合。

▲10分钟低卡鲑鱼菠菜拌饭

1、先鲑鱼放入烤箱烤熟、蛋加盐搅拌后炒熟，水滚后放入菠菜低两滴香油烫30秒(可以炒蛋的锅子不用洗 直接加水烫菜)

2、菠菜剪到约2cm大小(依喜好)，全部倒入藜麦饭中搅拌

3、撒上黑胡椒，完成

要低卡路里也要好吃更要快速方便 鲑鱼、菠菜、蛋 都是不太需要调味就能很好吃的食物； 菠菜热量低 营养高， 鲑鱼富含omega-3不饱和脂肪酸，能照顾心血管系统、保健视力与皮肤且增加食物风味 简单的食物就算做了隔天带便当也很好吃，适合作为中午饭便当，懒人必备！

▲火鸡胸肉藜麦墨西哥卷饼

1、[酪梨酱] 大蒜切末，酪梨用汤匙压成泥后俩著混均匀，加点莱姆汁、盐与胡椒。

2、[莎莎酱] 番茄与洋葱切丁，加点盐与香菜，挤约一半的莱姆汁拌均匀。

3、藜麦下滚水煮熟（约7分钟）。

4、火鸡胸肉煎热。

5、墨西哥饼皮煎热。

6、把所有食材排上饼皮，并卷好。

传统的米饭Burrito变化为藜麦版本，料理时间缩短又省负担，地道墨西哥风味儿！肉食动物们的减脂利器，不但适合训练后恢复，还适合减肥人群。

▲鲜虾粟米煎蛋藜麦料理

1、洗净藜麦，把两碗水煮沸，倒入藜麦煮15分钟。待藜麦颜色转半透明就熄火，倒去多余水份，盛入碗里面，加入盐及柠檬汁调味。

2、热锅下油，倒入粟米粒及虾仁伴炒半分钟，再倒入番茄粒及切细条的小唐菜伴炒至熟，放入盐、黑椒粉及柠檬汁调味。

3、热锅下油再转小火，打入两颗鸡蛋煎20秒左右。洒入少许水后把锅盖盖上，让水蒸气使蛋黄焖熟， 喜欢流心蛋黄的话就别煎太久。

4、排盘，再淋上一些柠檬汁。若喜欢，可以洒点橄榄油(健康点就别下)。

营养十分丰富的一个料理，作为早餐或者减脂正餐都非常不错！

▲藜麦蔬菜沙拉

1、准备好原材料高品质藜麦

2、藜麦淘洗干净加水蒸熟，用筷子打松备用。

3、黄瓜、西红柿、生菜洗净切小块。

4、胡萝卜洗净切小丁，甜玉米剥粒洗净，然后一起放进锅里煮熟，捞出沥干水分

5、将所有蔬菜混合，放盐胡椒粉调味。

6、加入藜麦与沙拉酱，搅拌均匀即可食用。

炎炎夏日不想食用热食的话可以尝试一下藜麦蔬菜沙拉，还不用担心肚子饿！可以适当加入喜欢的水果，推荐牛油果。蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热，这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。其次，蔬菜沙拉加入藜麦营养更加丰富。

以上资料以及图片来自百度百科以及心食谱，由毫无料理天赋的小编整理（不转载的话怕做出来的料理不好吃被车友们打死），在此感谢原作者们。

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来源：百度百科、心食谱（Avalon整合）

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