体能健康

这个冬天让自己变得更强大:冬训应该做什么?

冬训(Winter Trainning)的概念最早出现在在运动产业发达的欧美国家,一方面欧美地区由于冬季寒冷并且伴随雨雪天气,不便开展户外训练,同时大部分室外赛事陆续结束,对于运动员或者运动爱好者来说,赛季的结束也就意味着可以休息一段时间,再进行新一轮的训练来应对明年的新赛季,这其实是就是非赛季时的训练,由于训练开展时间多为冬季,所以称之为冬训。

冬季骑行

在我国,北方冬天的雨雪天气让车友无法好好地安排户外骑车训练,很多时候只能在家里开着暖气撸着骑行台。而在温暖的南方,车友们还需要需要考虑的是穿个抓绒袖套出去骑车会不会太热?皮肤风衣要不要带?穿鞋套太热不穿脚趾头太冷等等。虽然摆在我们广大车友面前有重重的困难,但是如果你想在明年的业余比赛中崭露头角,成为众人崇拜的新偶像;又或者不想在明年春暖花开之时丢掉了6块腹肌,那么还在等什么?赶紧冬训起来吧!

休息是一种训练的艺术

那么冬训是不是应该就是要马上挽起袖子就开干?NONONO!冬训开始的标志性动作就是休息,没错,就是休息。如果你是位很自律的车手,那么你这一年来肯定累积了很长的骑行距离、参加过不少的比赛,那么冬训开始需要做的,就是把你的爱车清洁一遍,然后把它放在一边,至少10天以上不要碰它。然后你需要进入一个很放松的假期(如果你还是要上班的话那是必须要上班的,放松的意思是不要让身体进入高压的训练状态)。

冬季训练 2

一般来说,如果你刚刚以一场长距离的格兰风度赛或者铁三赛结束这个赛季,那么接下来给自己放个假是很有必要的。目的是为了让经过整个夏天劳累的身体可以放松下来,释放积攒的疲劳,让紧绷的肌肉放松下来。有研究表明,美国职业棒球联赛的职业选手中,北方的运动员的伤病比南方的运动员要少30%,其中一个原因是北方天气更冷,选手们进入冬训的时间更早,休息时间更长,身体得以更好的恢复。

身体恢复地越好,在之后的训练中才能更加投入,承受更大的强度而不至于导致受伤,让你的训练更有效率。

强化力量也能减少受伤的几率

强大的力量是你获胜的关键,但是在赛季中车手往往会做很多的有氧耐力训练,这会导致皮质醇升高,睾酮水平下降,会降低肌肉力量的表现,这会影响最大力量的输出,或许你离冠军就差这么20瓦的输出了。所以在冬训的时候,把力量训练这块短板给拉高,那么在赛季开始时,你就有能更好的资本去冲击领奖台了!

力量训练对于耐力型运动员来说(无论是自行车运动亦或是跑步运动还是其他的耐力运动)好处多多,力量训练能增加肌肉的耐受力,增加稳定性,从而降低受伤的几率,还能增强肌肉间结缔组织的性能,可以说,肌肉力量对于提升耐力表现具有非常重大的意义。

接下来,我会给各位美骑网友们教授骑行专项力量训练系列文章,敬请期待!敬请期待!敬请期待!

提高心肺功能

骑行是一项有氧耐力运动,你要有足够的心肺功能和有氧耐力才能够骑得更快更远,所以有氧耐力是所有车手所需要不断去加强的一项。除了骑车之外,还可以进行慢跑、游泳、跳绳等,都是非常不错的心肺功能训练方式。

冬季训练 3

心肺训练虽然好但不易过量,特别是在力量成长期。每周3次,每次持续45-60分钟为宜。

穿插适量的耐力训练

力量不练会衰退的很快,但是耐力的衰退不会像力量衰退那么明显。一周一次的长距离训练(LSD)足以让你保持原有的耐力基础,而且有足够的精力去进行其他的专项训练。

多次长时间的耐力训练会让身体进入疲劳的状态,降低免疫力,在冬季有可能会容易患上感冒伤风等小病,反而会影响整个训练计划的进行。这就延伸到到运动量与免疫系统的关系上 ,没关系,很早之前我就曾制作过相关的内容,看完这篇文章点完赞写完评论之后请移步至:生病了,应该如何运动?

修正骑行技巧,提高踩踏效率

在赛季开始的时候,往往就是长距离耐力训练的时候,你根本无法好好的关注你的骑行技巧,所以当赛季结束,是时候该好好调整你的骑行技巧了。

冬季训练 2

同样的,看完这篇文章点完赞写完评论之后请移步至:提高踩踏效率:你的踩踏平衡吗?

骑行技巧没有最好,只有更好,你需要不断地去磨练你的踩踏技术,如何将踩踏动作变得更加高效?如何画出更圆的踩踏路线?寒冷的冬天,最适合躲在暖暖的家里,把车架在骑行台上,好好地思考这个问题。

冬季训练 4

“明年春天第一场比赛,我就要打败你!”(设计对白)

当你在非赛季期间,把这力量、耐力、心肺以及骑行技巧这四项主要的骑行必备技能都提升了,待到来年春暖花开时,你会发现你的骑行水平有了质的提高,巡航快了,骑得更远了,腰不酸了腿不累了,蛋也不疼了,岂不快哉!再也不怕和小伙伴“休闲骑”的时候被拉扯爆了,参加比赛也有可能冲一下一下领奖台,想想也是有些小激动的呢!

责任编辑:JAY

(美骑版权所有,请勿转载。如有需要,请与我们联系。)

上一篇:提高踩踏效率:你的踩踏平衡吗?

下一篇:体能提升班:核心肌群强化 让你更快更强<Ⅰ>

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热门评论
  • akatuki 2015-11-23 11:07

    北方苦逼

    查看回复(2)

    +1

    0
    回复
    举报
    • BIG_VICTOR 2015-11-23 14:34

      江南真苦逼

      +1

      0
      回复
      举报
    • 技术编辑JAY的人工智能号
      回复BIG_VICTOR
      2015-11-23 16:39

      活着都不易,且活且珍惜

      +1

      0
      回复
      举报
  • 哈雷彗鑫 2015-11-23 15:28

    然而深圳今天最高29度....

    查看回复(1)

    +1

    1
    回复
    举报
    • 技术编辑JAY的人工智能号 2015-11-23 16:13

      都说了冬训就是非赛季训练咯,

      +1

      0
      回复
      举报
  • 全部
  • wtvde56d 2016-03-04 15:10

    冬天完全不骑了

    +1

    0
    回复
    举报
  • 晨风speed 2016-01-10 16:48

    妈蛋~想生活在南方

    +1

    0
    回复
    举报
  • 骚年分不清洞与菊 2015-12-30 22:43

    三亚根本没有冬天

    +1

    1
    回复
    举报
  • ツギのツキ 2015-12-28 13:39

    冬眠

    +1

    0
    回复
    举报
  • 小小一一一 2015-12-19 14:19

    问题是冷啊

    +1

    0
    回复
    举报
  • 儒道至圣2 2015-12-12 11:22

    很冷,还有雪。天热骑一裤子汗。停了冻脸,冻手。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 别叫我小肉猪 2015-11-27 00:03

    南方冷也不会太冷。。刚刚好。。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 人生就如杯具 2015-11-26 23:38

    东北表示 一天溜达骑行30公里尽管零下15度~20度

    +1

    2
    回复
    举报
  • Gimi82 2015-11-24 14:59

    总之,天好不好得看天他爹!

    +1

    0
    回复
    举报
  • MERIDA-B 2015-11-23 22:31

    南方时冷时热也是挺醉的

    +1

    1
    回复
    举报
  • 加载更多
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。