你是不是为了提高速度，不惜重金的去升级轮组升级装备，妄图成为“破风达人”。但是！结果只有钱包空了，而速度还是没有提升上去，小编想说：身体是骑行速度的重要因素之一，身体不强，谈何突破？强化身体技能，顺势提速！

在拥有了属于自己的自行车核心装备后，记得来给身体做个强化BUFF，让你的骑行能力+1 +1 +1。

来试试力量训练吧，以成功提升骑行速度！小编来告诉你如何正确、有效、快速地使车友的体能和力量提升一个level！

什么是力量训练？

力量训练是通过自身肌肉对重量进行抗阻运动以调节适应相应强度，可以增加你的身体对骑行环境的容忍度。通过力量训练，不但可以增加肌肉力量，还能加强结缔组织和骨骼密度。力量训练可以帮助你忍受高强度骑行带来的痛苦，在骑行中有着更加稳定的发挥。进一步说，即使骑行时发生摔车等事故，强健的肌肉会将伤害降至最低。

找到正确的训练方式！虽说力量训练很重要，但是最重要的是找到适合自己的训练方式！如果你是首次尝试这类训练，建议还是寻找专业人士帮助，至少可以确保有一个正确的训练模式。切勿不能闷头瞎练，如果导致身体受伤，那就得不偿失了。

此外，除了要找到合适的训练方法，还得懂得适量练习。万事讲究一个度，过度训练会对身体造成损伤。车友可以逐步进行力量训练，稳步增加负重，这样做对结缔组织十分有益，并且会让你的肌肉更快地适应训练强度。

较为基础的力量训练招式——深蹲和硬拉

▲深蹲

具体如下：深蹲，是力量训练中的一个基础动作，也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。其中，最佳下肢力量训练动作就是前蹲，可以提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。

▲硬拉

硬拉，是一个经常被遗忘的经典力量训练动作，想要提高腰部力量，硬拉无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中，腰部力量的重要性不言而喻。

增强力量训练，提高骑行水平！

骑行过程中，很多人认为力量训练的作用并不大。并非这样！科学证实：力量训练对于自行车骑行来说都是相当重要，特别是对于腿部力量的训练，更是整个自行车力量训练的核心。力量训练的宗旨就是让你的肌肉变得更强更有力，无论是爬坡、冲刺、巡航、骑游、踏频、摇车等，都需要有足够的力量支持。这样才不至于，骑到一半就没了体力。

提升骑行力量训练的方法及节奏，大致分为以下两种：无车力量训练 = 即为通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

主要表现为：

第一阶段为解剖学适应阶段，旨在全面提高身体的力量与机能，为更大强度的训练打好基础，可以持续4周，每周训练2-3次。

第二阶段为最大力量训练阶段，应该减少每组重复次数同时增加训练的组数，持续3周。

第三阶段为耐力力量训练阶段，应该大幅增加每组的重复次数而减少组数，而且最好尽可能地减少组间休息时间。

第四阶段为保持阶段，训练重量可以回归第一阶段，而可以逐渐减少每周训练的次数或者每次训练的组数，持续1-2周即可。

有车力量训练

即通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平。

第一阶段为有氧骑行，速度控制在30至33之间，踏频维持90至100之间，每次训练1至2小时。

第二阶段为大齿比爬坡，爬行速度可以比一般爬坡慢，用自己能承受最大的齿比进行训练，每周一次，每次15分钟，随着大腿能力不断提升，爬坡时间可以逐渐增加到1小时。

第三阶段为冲击训练，主要体现在无氧区间下骑行，包括持续时间及一定时间内爆发最大功率，全力冲刺，配合五分钟休息时间，进行十组。

责任编辑：qkk