在一个月前的香格里拉铁人两项赛中，厦门铁人陈家栋以绝对的优势打破记录，成功挑战这项海拔最高的骑跑赛事。赛后美骑记者就关于骑跑两项高原备战的若干问题向陈家栋进行了采访。他也分享了自己从备战、到参赛以及赛后恢复等全方位的“独家秘诀”，下面一起来看看吧！

装备篇

铁人两项要兼顾骑车和跑步两项耐力运动，因此和一般的公路赛或马拉松赛事有着细微的区别。除了骑行装备、跑步装备也必不可少，同时多带几件易损零件备用以防万一。

陈家栋向我们分享他的骑跑两项主要装备：铁三服一套、自行车头盔、锁鞋、眼镜、跑鞋、空顶帽、备胎、CO2气瓶等。

出行篇

▲陈家栋在香格里拉铁人两项比赛中

外出参赛，最怕器材的损坏。因此无论是选择飞机、高铁、火车、大巴等出行方式，都要牢记保护好自己的器材装备。

其中飞机托运较为暴力，陈家栋建议大家使用铁三专用装车包。并且记得在打包过程中，拆去后拨防止暴力运输过程中尾勾变形（同时建议多带一个备用尾勾以防万一，经常能遇到小伙伴托运过程中尾勾变形的情况发生）。

训练篇

谈起日常训练，陈家栋颇有心得，个人对休赛期、赛季中都有针对性的训练计划，其中间歇训练法是他提高成绩的“秘密武器”。他说：“根据自身时间来进行骑跑训练的安排，我本身是爱好自行车，在自行车训练方面投入的时间占了骑跑训练的70%。在休赛期主要以低功率长距离跑量为主，将功率控制在二区，骑足3-5小时的时间，打下有氧耐力基础，一周大约进行2到3次的有氧跑量。

在接近赛季开始的阶段，我会加入滚筒骑行台间歇训练。用场地车训练，固定前叉支架，进行一小时的间歇训练，具体方式如下：

10分钟90踏频热身；

做三组一分钟130高踏频，组间休息各一分钟；

做完三组高踏频后五分钟休闲踩准备间歇；

从第20分钟开始将踏频瞬间拉高至150-170坚持10秒；

休息50秒（休闲踩）1分钟为一次，一组10分钟也就是10次；

随后休闲踩10分钟等待第二组间歇；

做完第二组间歇后冷身踩10分钟，总耗时1小时。

这套间歇训练对我们心肺能力的提升有极大的帮助，也能让我们的肌肉更快的适应比赛的状态，在滚动骑行台上踩场地车也能锻炼到我们踩踏的协调性、顺畅性，可谓是一举三得。如果没有滚筒跟场地车条件的话，用公路车/铁三车在固定式骑行车上也可以用同样的方式进行间歇，只是没有场地车一样帮助你调整踩踏的感觉。这种高强度的间歇训练一般每周安排1-2次足以。”

跑步方面主要以10KM跑为主，一周跑4次。其中2次按照有氧区间来训练，1次按照比赛配速来跑，还有一次是800米间歇跑。

同时在日常训练中安排骑行后立马进行跑步训练（40KM骑车+10KM跑步或20KM骑车+5KM跑步），提高自己对骑跑转换节奏的适应能力，在日后的比赛过程中也能更加游刃有余。