经验技巧

骑行需要利用哪些肌肉?我们该何训练

用于骑自行车的主要动力生产肌肉包括股四头肌、腘绳肌和臀部。小腿肌肉、腹肌和竖脊肌与上身肌肉一起,用于骑车时的稳定性。

许多人觉得心肺功能在自行车骑行中相当重要,这种看法是正确的。但是骑自行车也能锻炼骨骼肌。驱动踏板的动力涉及几个肌肉群的复杂激活。当然,骑车时使用最多的肌肉是下半身的肌肉——主要是股四头肌和臀部肌肉。然而,您也会使用整个核心肌群和上半身的肌肉群来保持平衡和稳定。根据您的自行车运动项目和自行车装备的不同,这些肌肉群的激活程度也会有所不同。

自行车运动中使用的肌肉

骑自行车需要您使用您的肌肉来达到两个不同的目的--产生动力和平衡。它需要在复杂、协调的模式下激活相当多的肌肉。当然,这一切都始于涉及股四头肌和臀部的蹬踏动作,作为动力的主要来源。但是,当您骑车时,您需要一个稳定的平台来有效地提供这种力量。这就是您的核心和上半身肌肉发挥作用的地方,因为您需要在自行车的三个接触点上保持平衡。

腿部肌肉

股四头肌--主要的动力生产者

腘绳肌 - 有助于膝关节的稳定

臀部 - 产生力量和稳定性

小腿 - 有助于踝关节的稳定 

核心肌群

腹肌 - 用于稳定上半身

脊柱肌 - 稳定上半身的背部肌肉

上半身肌肉

三头肌 - 支持上半身的重量

背阔肌 - 用于推拉车把

胸肌 - 支持上半身的重量

肌肉纤维类型

在骑行过程中,您不断地激活全身的肌肉群来驱动踏板并保持直立。腿部肌肉产生蹬踏力,全身的各种肌肉群产生稳定性。但是,骑自行车是如何锻炼这些肌肉的呢?

构成我们肌肉的纤维可以大致分为慢肌以及快肌。用最简单的话说,肌肉纤维类型的主要区别是如何使用它们。慢肌纤维主要用于强度小的运动,但在耐力方面具有优势。另一方面,快肌纤维可以产生更多的力量,但很快就会疲劳。

因此,当您使用肌肉进行骑行时,您主要是在使用和训练慢肌纤维。这是因为自行车运动主要是一种耐力活动。有的时候您会使用2型纤维,比如冲刺和大齿轮爬坡。但绝大多数时候,它都是关于耐力的。

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踩踏动作中使用的肌肉

踩踏动作是一个看似简单的动作。然而,它涉及几个肌肉群,它们协同工作为踩踏提供动力。在自行车运动中使用的绝大多数肌肉是股四头肌。然而,臀部肌肉和腘绳肌也发挥着重要作用。 ‘

股四头肌

股四头肌和臀部肌肉是推动踩踏的动力来源。股四头肌是由四块大腿肌肉组成,其中中间大肌、外侧大肌和中间大肌是主要的动力来源。这些肌肉从踏板冲程的顶部一直到底部都在协同工作。

臀部肌肉

臀部也有贡献。臀大肌提供额外的动力,而臀中肌和臀小肌稳定臀部,调节大腿的外旋。臀部的激活在很大程度上取决于您的自行车是否合适。一般来说,将骨盆向车把方向旋转会导致更大的激活。但即使有一个完美的自行车姿势,您的身体也必须激活正确的运动通路。 

懒惰的臀部或不活跃的臀部对许多骑自行车的人来说可能是个问题。由于在自行车以外的生活中激活有限,不活跃的臀部会导致膝盖问题。如果臀部没有得到利用,随着时间的推移,大脑会进行补偿,将通常由臀部处理的稳定任务分配给四肢和腘绳肌在踩踏时进行。这意味着股四头肌既要推动踏板又要稳定膝关节。

腘绳肌

腿部肌肉在踩踏动作的六点至九点位置最为活跃。股二头肌是这种激活的关键肌肉。虽然股四头肌产生了大部分的动力,但部分负荷由腘绳肌承担。此外,当腿部完全伸展时,这有助于膝盖的稳定。强调腘绳肌就像从鞋底刮掉一些东西一样。这种技巧将略微增加力量,减少四肢的负荷,并有助于平稳地发力。

弗鲁姆

如何训练您的股四头肌、臀部肌群和腘绳肌

训练产生力量的肌肉有两个目标:耐力和力量。肌肉耐力是反复收缩肌肉的能力。这就是帮助您在长时间内推动合理的高功率和抗疲劳的原因。训练肌肉力量包括增加肌肉纤维的收缩方式和数量。 

训练肌肉耐力是相对简单的。您需要骑自行车,使用您的肌肉。您骑多少取决于强度。肌肉耐力最好在基础训练季节进行。有两种方法来进行基础训练。第一种是传统的方法,即在低强度下长时间骑行。第二种,也是更省时的方法,是甜蜜点基础。 

仰卧起坐可以锻炼用于骑自行车的主要肌肉。

自行车运动员的体态外观,通常不会与健美运动员混淆。然而,力量训练对自行车上的表现和一般健康至关重要。这种训练将有助于增加肌肉的容量和纤维的数量,从而获得更大的力量。对股四头肌、臀部和腘绳肌来说,最好的举动是深蹲和举重。 

核心肌群

核心肌肉对提供一个稳定的平台以产生动力和舒适至关重要。腹肌和竖脊肌共同作用,在您踩踏时稳定上半身。这有助于您有效地利用您正在产生的动力。充足的核心力量对于在漫长的骑行过程中抵御下背部疼痛至关重要。 

如何训练您的核心肌群

不幸的是,骑自行车并不能有效地锻炼腹肌或腰部。这是因为踏板、坐垫和车把承担了支撑您体重的大部分工作。因此,虽然您不会从骑行中获得六块腹肌,但您可以做一些练习来提高躯干力量。 

简单的平板运动是开始改善您的核心的一个很好的方法。如果您刚刚开始,从30秒的平板开始,重复3-5次。随着您的进步,把时间增加到2分钟。平板运动有很多变化,像侧卧式的平板运动技术其中一个很好的变形动作。

上半身肌肉

在骑行时,手臂、肩部、上背部和胸部的肌肉都有不同程度的使用。这些肌肉的激活程度取决于环境和运动项目。例如,骑技术性的单车道会比平坦的柏油路段更多地锻炼上半身。 

肱三头肌、胸肌和肩胛骨有助于承受上半身的重量。骑行越崎岖,这些肌肉的使用就越多。特别是,薄弱的肱三头肌可能是一个问题,往往表现为僵硬的、锁住的肘部位置。由于手臂起着减震器的作用,锁肘会导致颈部和肩部疼痛。肩部力量对于计时赛选手和铁人三项选手以气动姿势骑行至关重要。 

背阔肌是上半身最大的肌肉。呼吸时,背阔肌会扩张和压缩肋骨。此外,它们还被用来拉动车把。这在冲刺时尤其如此。 

如何训练您的上半身肌肉

有很多方法可以训练上身的肌肉。像简单的体重练习,如俯卧撑和引体向上都可以很好地针对上半身的肌肉进行训练。您可以更进一步,尝试蜘蛛人俯卧撑来增加一些核心训练。如果您有一些哑铃,逆向划船可以同时加强腰部和核心肌肉。卧推、杠铃行走和俯卧撑都是加强上半身的有效训练方式。 

▲简单的俯卧撑就能对上半身肌肉进行有效锻炼

公路自行车骑行者使用的肌肉

骑车的路况会影响到在骑车过程中使用哪些肌肉群。在公路上或光滑的砾石上骑车,腿部的参与度最高。在光滑的路面上骑行,一般来说需要较少的稳定性。因此,您的上半身和核心肌肉并不被迫参与行动。然而,您是否曾经在一次较长时间的骑行中经历过下背部疼痛?很多时候,这是由于核心肌肉薄弱而造成的不良姿势。

山地自行车骑行者使用的肌肉

一般来说,山地自行车骑行者更多地使用他们的肌肉,因为骑技术路线需要更多的稳定性和平衡。当然,腿部肌肉是蹬车的主要动力来源,但上身和核心肌肉的参与程度更高。与公路自行车相比,山地自行车的稳定性动作是快速和重复的,这意味着全身的第二类肌肉纤维发挥着重要作用。

骑自行车能锻炼您的肌肉吗?

匀称的肌肉来自于增加的肌肉量或较低的整体体脂,但通常是两者都有。骑自行车对健康有好处,但对增加肌肉质量帮助不大,但它可以帮助改善您的身体结构。因此,简短的回答是:不,单单骑自行车是不能锻炼肌肉的。

骑自行车不会增加力量或肌肉质量,因为您绝大部分是通过非常低的力量重复来使用您的肌肉,这对燃烧卡路里很有帮助。增加肌肉质量和力量的秘诀是通过阻力训练。但话虽如此,您仍然可以通过骑自行车获得健康和身体机能的提高。

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骑自行车的人应该有多强壮?

要成为一个更快的自行车骑行者,您首先需要成为一个强壮的自行车骑行者。但您需要多强壮呢?根据您的骑行类型和您想达到的目标,我们为自行车运动员制定了力量训练的基准。这些基准只针对耐力运动员,以提高成绩,改善运动质量,并减少受伤的风险。如果您想增强自行车运动中使用的肌肉,力量训练是一个不错的选择。

骑自行车是一项耐力运动,使用全身的肌肉。骑自行车可以锻炼腿部肌肉,但您可能不会看到肌肉质量增加。相反,只会增加肌肉的耐力。搭配力量训练可以提高您的舒适度和表现。

责任编辑:CC

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  • 热门评论
  • kingfar 2023-01-31 11:41

    pi股的作用比想象中的大不少

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    • KarlSong 2023-01-31 14:55

      以前听一个Fitter说过,座位后飘并善用下把位,有利于榨出臀部动力。

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    • kingfar
      回复KarlSong
      2023-01-31 17:29

      确实是,很多fitter都这么说过~

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  • 全部
  • 亚洲第一丑男人 2023-02-07 14:00

    果然,还是臀腿不分家

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  • 骑行啤酒 2023-02-01 12:51

    只要坐垫制作得科学,符合人体,再穿上骑行裤那就没有问题了。

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  • 刘子光 2023-01-31 21:17

    能不能锻炼“叉腰肌”

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  • 青春爱骑车 2023-01-31 21:15

    无氧运动有氧运动的最佳选择

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  • 麻辣车手李二狗 2023-01-31 19:38

    想想场地车手那恐怖的大腿围

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