体能健康

功率训练只知道FTP?这两项数据值得关注

在过往,我们在衡量骑行的能力和表现时,主要会重点关注阈值功率(FTP)。通常我们可以通过一小时骑行测试,或者将20分钟骑行测试结果乘以0.95来粗略计算出阈值功率。然而最近几年,临界功率(Critical Power)和瓦特素数(Watts Prime)越来越受到关注,因为它们提供了比阈值功率更多的信息,可以更方便地评估骑行表现。

如今功率计变得越来越便宜,智能直驱骑行台也越来越普及,许多车友会通过数据来检验自己的训练结果。随着临界功率和瓦特素数的出现,骑行者在训练中也增加了新的指标。但这并不意味着需要放弃关注阈值功率,车友训练时可以根据情况进行选择评估。

【临界功率】和【瓦特素数】是什么呢?

临界功率(Critical Power)指的是“理论上”是您可以无限维持的力量,也就是您从有氧转为无氧的临界点。换句话说,这就是从您可以一直稳定地巡航到开始无法持续的临界点。由于热量积累和体内的碳水化合物(能量)储存等原因,大部分人在临界功率测试训练中骑半小时就无法撑下去了。

(P:以瓦特为单位的功率,T:以秒为单位的时间,CP:以瓦特为单位的临界功率,W' :以千焦耳为单位的瓦特素数。)

瓦特素数(Watts Prime)其实也很好理解,指的是我们能维持在临界功率以上的能量值。计算单位是焦耳,一瓦特等于每秒一焦耳。就像充电电池一样,在输出超越临界功率以上之后,您还有多少能量可以消耗。

如果您的临界功率是三百瓦,瓦特素数是两万焦耳,您大概能够以四百瓦骑行二百秒。公式为【瓦特素数÷(间隔目标功率–临界功率)】,即20000÷(400-300)。

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如何找到您的临界功率和瓦特素数

找到临界功率和瓦特素数有两种简单的方法:【全力冲刺三分钟】或通过两三次时长在两分钟到二十分钟不等的全力踩踏来计算功率持续时间曲线。

在【全力冲刺三分钟】测试中,车手需要一开始就全力冲刺,在整个测试期间尽可能努力坚持踩踏。

如果车手能在三分钟骑至力竭。那在测试前2.5分钟内,高于临界功率的能量使用量就是您的瓦特素数。而最后30秒的平均功率是瓦特素数耗尽后您的最大功率输出;换句话说,也就是您的临界功率。

在这个测试中,有些人会提前力竭或没法花光全部的力气。因此诞生了另外一种测试方法。这种方法将测试分解为两到三个次时长介乎于两分钟到二十分钟不等的全力踩踏。

目前比较受欢迎的方式是将测试分为两次,第一次为三分钟,第二次为十二分钟。

进行测试前,运动员以不超阈值功率的输出热身大约十到十五分钟,然后全力冲刺三分钟。测试后轻松骑行大约 40 分钟,让身体完全恢复力量。然后再以稳定的功率输出进行 12 分钟的全力踩踏直到力竭。

(P:以瓦特为单位的功率,T:以秒为单位的时间,CP:以瓦特为单位的临界功率,W' :以千焦耳为单位的瓦特素数。)

尽管这种测试仍然很麻烦,但至少比通常耗时二十分钟或一小时的阈值功率全面测试方便快捷一些。

至于您应该多久进行一次测试,这取决于您的比赛和训练计划。常见的做法是每隔十二周测一次,以便有足够多的时间进行有效训练提升能力,以提高临界功率和瓦特素数。

如何使用临界功率和瓦特素数

一旦我们得到测试结果,我们可以以几种不同的方式使用临界功率和瓦特素数,具体取决于您使用的方式以及强度区间模型。在使用的时候最好稍微低估自己的能力。如果您对自己的能力过于乐观,很可能对训练和配速产生负面影响。

以Andy Coggan六区模型为例。使用临界功率和瓦特素数,可以在训练您的无氧能力时获得更高的输出。

此外,使用瓦特素数÷(间隔目标功率–临界功率)】这个公式,您可以确定自己可以用当前功率维持多长时间。

(P:以瓦特为单位的功率,T:以秒为单位的时间,CP:以瓦特为单位的临界功率,W' :以千焦耳为单位的瓦特素数。)

这种方法在一个小时左右的骑行及比赛中相当准确。例如一个车手的临界功率为411瓦,瓦特素数为23280焦耳,那么他在5分钟内大约可以维持476瓦的功率。这对于爬坡和计时赛特别有用。如果您对自身能力有足够好的了解,完全可以不理对手全程低头看表,按照自己的功率骑行获胜。

环法,弗鲁姆

如何提高能力

提高临界功率的主要方法包括提高我们的有氧运动表现。为此,我们需要增加肌肉中线粒体的数量(线粒体生物发生),这有助于产生更多的能量,并通过增加肌肉中毛细血管的数量(血管生成)来改善对它们的氧气供应。

有趣的是,这两种适应都通过高强度和低强度训练发出信号。因此,当我们进行高强度间歇训练时,例如在最大摄氧量状态下骑行时,这会向身体发出一个信号,它应该增加有助于产生能量的肌肉中线粒体的数量。

更具体地说:该信号通过AMPK(一磷酸腺苷活化蛋白激酶)途径发送,该途径发出称为PGC-1α(过氧化物酶体增殖物激活受体 γ 共激活因子 1-α)的基因表达信号。

坚持有氧训练

人体生成增加肌肉中毛细血管的数量以改善氧气供应的情况,也会发生在PGC-1α信号传导中。但它更常出现在低强度骑行的时候,因为这会激活血管内皮生长因子(简称VEGF)。

血管内皮生长因子的激活是职业自行车手每天耗费这么多小时有氧骑行的原因之一。但是对于可用训练时间较少的业余骑手来说,花费更多的时间在高强度的训练通常比较有益。

【临界功率】和【瓦特素数】与【阈值功率】的优缺点

相比仅仅关注阈值功率,关注临界功率和瓦特素数能够更有效可靠的测试体能和改进训练方法。您可以根据个人目标,来检测自己需要重点改进哪方面的能力。

例如,您可以尝试在不改变临界功率的情况下,获得更大的糖酵解能力;增强像一到两分钟的爬坡或冲刺这样的短时间的剧烈输出。或者降低实际瓦特素数的同时获得更高的临界功率,这样您在应对拉扯的同时能够更快地恢复体能。通过各种针对性训练后,您将能够在激烈的公路比赛中更轻松。

就实际情况而言,临界功率和瓦特素数也有其局限性。比如实际上大多数人只能维持临界功率半小时左右。而热量积累和能量补给等因素也都会缩短持续时间。此外,瓦特素数计算并没有考虑到其他疲劳机制(如氢离子和无机磷酸盐)的积累,这会降低肌肉收缩和力量。虽然存在上述局限性,临界功率和瓦特素数仍然可以说是确定运动强度之间某些界限的较好方法,比传统仅关注阈值功率和训练区域的训练方式更有效。

责任编辑:CC

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  • 风紧扯呼 2022-07-27 14:22

    很合理,ftp的20分钟×0.95是针对专业选手的,业务休闲骑的就算了吧!特别业余的你全力输出20分钟后基本就哏屁了,还能像专业选手后40分钟继续维持前二十分钟的百分之九十五?我咋这么不信呢!

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    • KarlSong 2022-07-27 16:53

      这个是全球通行的算法,无关乎职业还是业余。

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    • 风紧扯呼 2022-07-27 16:57

      不是,我看过一篇报道,是基于大环赛专业车手推算出来的

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    • 风紧扯呼 2022-07-27 17:00

      从2001年开始,大多数人测算FTP(60分钟临界功率)的方式是测试20分钟的临界功率(CP20)后将数据乘以95%得出,因为大多数人坚持不了1小时的FTP测试,测试CP20再使用公式推算较为容易实现,这个方法沿用至今,国内目前拜读人数较多的《功率计在自行车训练和比赛中的应用》中文版中的理论同样如此,但科学在进步,是否95%规则适用于所有人,本文就此展开叙述。

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  • wangkexue 2022-07-27 22:28

    亲,那个叫frc

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  • 刘子光 2022-07-27 20:41

    我啥也不知道。就知道我均速25坚持不了半个小时,但是均速低于20我能骑上一天

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  • 麻辣车手李二狗 2022-07-27 19:03

    学习学习     

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  • NONGASEN 2022-07-27 18:38

    有趣

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  • megathrun 2022-07-27 15:22

    好文章,感谢作者

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  • kingfar 2022-07-27 15:16

    看了,可是完全没有看懂。每个字都认识,可是放在一起却不知道说了啥

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  • 骑的很慢 2022-07-27 14:03

    我临界功率只有246瓦 弱爆了

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