大家好我是富律业车队的陆洪才，我要和大家分享一下我多年积累的比赛和训练的经验，其中包含山地和公路骑行。希望通过我的分享，能帮助大家更快乐地享受骑行生活，提高成绩！

训练目标

清楚地明白自己的训练目标是非常重要的，无论你骑行的目的是为了比赛、娱乐、健身或是减肥，为自己设定一个目标能达到事半功倍的效果。在大目标设立之后，还可以分成若干个阶段性小目标完成，这种“练级打怪”式的骑行生活，会不断得到正向反馈，激励自己不断前行。我的阶段性小目标则会根据一年中的比赛顺序，来制定训练计划，山地赛和公路赛前的训练方式略有不同。

训练大纲

一年中，山地越野赛占据了我大多数的赛程安排，因此平日里我会更注重越野技巧性的训练。空有一身好体力与好功率，却没有相应的赛道技术也无法施展拳脚。山地比赛不能光靠一身蛮力，越野技术是决定山地赛胜负的关键因素之一。公路赛主要考验的是体能、功率与比赛经验，我的备赛训练会以长距离耐力骑行为主。

训练课表

这里给大家分享一个通用型一周训练课表，大家可以根据自己的实际情况进行调整，我在公路赛或山地赛前备赛时，也会针对性进行调整。

周一：休息

周二：长距离有氧耐力骑行，距离根据能力调整

周三：1小时间歇训练，10分钟间歇（80-90% FTP）或1分钟间歇（110-130% FTP），组数与休息间隔自定

周四：动态恢复，休闲骑行1-2小时

周五：休息

周六：3-4小时山地骑行，越野技巧训练

周日：2-3小时耐力骑行训练