许多车友会对滚筒骑行台持有不理解乃至怀疑、恐惧的眼光。掌握如何使用滚筒骑行台，对您的训练大有裨益。在职业赛场上，也有众多场地自行车车手以及山地车选手会在赛前赛后使用滚筒骑行台进行热身以及放松。

尽管滚筒骑行台从发明到现在，在结构方面都没有什么大的变化，但是新款产品比过去越来越易于使用了。

如今的滚筒骑行台通过使用更优秀的轴承、更小的滚筒以提供更平稳更轻松的使用感受。部分高端产品还配备了抛物线表面造型的滚筒，使用起来更加轻松。

一、使用滚筒骑行台与固定式骑行台训练的区别

使用滚筒骑行台的好处

如果您有在关注比赛直播，不难发现许多车手会在比赛开始前使用滚筒骑行台热身。相比使用固定式骑行台，使用滚筒骑行台有两大好处。

首先，滚筒骑行台可以改善您的平衡能力以及控车技巧。

对于入门级车友来说，使用滚筒骑行台训练后，骑行时拿水壶喝水或者从背后拿能量棒将更加得心应手。

新手车友可能要几个星期才能习惯使用滚筒骑行台。在滚筒骑行台上练就的控车技巧将使您迈向成功车手之路。

其次，使用滚筒骑行台进行高踏频训练可有效提升踩踏平顺性，使您的踩踏更高效。

▲使用滚筒骑行台训练时不能闭着眼睛瞎踹。通过练习提高踩踏效率，可减少无谓的体力消耗。

除此以外，滚筒骑行台训练时比其它骑行台更方便，只需把您的自行车放上去便可开始训练。某些高端款式更可连接到室内训练应用软件进行交互。

滚筒骑行台的缺点

部分滚筒骑行台可以选配阻力风扇或其他配件以提高训练负荷。但总的来说，滚筒骑行台的最大阻力低于其它类型的骑行台。

▲某些款式的滚筒骑行台可以搭配Zwift等软件使用，但只能进行相对温和的骑行训练，无法进行FTP测试。

专家建议冬训期间可将固定式骑行台和滚筒骑行台训练相结合。使用滚筒骑行台进行技术训练、热身和恢复；使用固定式骑行台进行高功率的训练。两者结合，可以全方位训练各种骑行技能。

研究显示，在室内训练两个小时的效果约等于在开放路面上训练三个小时。

▲通过将固定式骑行台和滚筒骑行台相结合。您可以精确控制训练强度，且无需担心交通状况。

二、如何使用滚筒骑行台

1、起步

如果您以前没用过滚筒骑行台，可以先用普通运动鞋踩踏，待熟练后才换回锁鞋。

将滚筒骑行台设置在墙边或门口，方便上车。

如果您使用的是锁踏，先单侧上锁，然后小心地坐上去，确保您的车轮位于滚筒的中间，并用一只手扶着墙或椅子，开始踩踏板。

2、目视前方：

不要在滚筒骑行台上一直盯着车轮埋头苦干。一旦您对自己的平衡感到自信，就放开墙壁，加快踏频。就像在户外骑行一样，您骑得越快，就越容易保持平衡。多练习几次您就会熟练了。

刚上手滚筒骑行台时，您可能会非常紧张，绷紧肩膀、双手死死抓住车把。放松您的上半身，专注于踩踏，并利用核心肌群来保持平衡。

3、集中注意力：

不要在训练的时候看电视或唠嗑，训练结束的时候慢慢减速，在彻底停住以前扶住墙壁或椅子。

三、滚筒骑行台训练计划

将热身及正式训练分开成两部分，比长时间单项训练更加有效。在此为各位推荐一个由英国体育研究所的高级生理学家Jamie Pringle博士所制定的训练计划。

1、热身

前10分钟：以90-100rpm的踏频用较轻档位开始热身，然后逐渐加重档位。

10-15分钟：以100-110rpm的踏频踩踏，将心率控制在最大心率的80-90%之间。

15-20分钟：保持踏频，再坚持五分钟。

20-25分钟：每组训练包含20秒的冲刺练习和90秒的轻松踩踏恢复，如此反复三次。

2、正式训练

日常坚持本训练计划可提升您的最大摄氧量。本训练计划也可作为比赛前及使用固定式骑行台前的热身。

前5分钟：用中间档位(39×18)以90-100rpm的踏频踩踏热身。

5–10分钟：以100rpm以上的踏频骑行，将心率控制在最大心率的60%。

10–10.5分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

10.5–13.5分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

13.5–18.5分钟：保持至少100rpm的踏频，以65-75%的最大摄氧量骑行。

18.5-19分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

19-23分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

23-29分钟：以100rpm以上的踏频骑行，将心率控制在最大心率的80%以上。

29–29.5分钟：不需要换挡，全力冲刺半分钟。

29.5–34.5分钟：以中间档位档轻松踩踏以恢复体能。

34.5分钟后：全力冲刺直到力竭。

▲尽管室内冬训可以提高功率重量比，但开春之后，记得要恢复室外训练喔

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