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新手入门:户外还是室内?你该在哪里做FTP测试?

阳光普照,疫情向好,冬训即将开始你也需要科学训练。如果你想在户外骑车时进行一些系统化的训练,或者你觉得最近的状态越来越强或者越来越弱,那么是时候进行FTP测试了。

但是,你是应该在室内进行测试呢,还是应该在户外进行?只是因为户外是你骑得最多的地方?

什么是FTP测试

功能阈值功率(FTP)测试的目标是得到一个以瓦为单位的数字,这边是你的个人阈值。骑在低于FTP的功率水平可以持续更长的时间,而高于FTP的训练会让你更快地疲劳。

如果你想做任何基于功率的锻炼,FTP测试是很重要的且最基础的一步。大多数训练计划使用FTP或类似的度量来为你的个人能力量身定制训练。

当下三种最流行的FTP测试方法分别是:斜坡测试、8分钟测试和20分钟测试。

为什么在户外测试?

如果你有一个功率计,你可能已经注意到在户外的功率和室内的不同,如果你计划进行户外训练,通过户外测试来估算你的FTP是有意义的,这样数字就能准确转换,你的训练也足够具有挑战性。

但是,户外测试的环境与设置非常不稳定,所以还是根据你个人的需要来选择。

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对于那些不打算在长期户外训练,通常只是想在冬季避免恶劣气候的人来,只想获得一个健康身体的人来说,室内测试可能是一种可行的方法。

如果你选择户外测试,你应该怎么骑?

对于功率不是很高的车手来说,斜坡测试在户外非常不准,所以你要在8分钟或20分钟测试中选择。

如果你想在户外进行测试,考虑一下你在哪里可以不间断地进行8到20分钟的测试。寻找一段安静的道路,没有红绿灯,没有停车标志或其他可能迫使你意外停车的情况存在。

理想情况下,你会选择一个离家足够近的地方,这样你就可以在相同的道路上重复测试。平坦的道路也好,但如果你计划未来在山路上或者起伏路上进行训练或者比赛,那么建议还是选择未来常见的道路来测试。但同样的如果你不是把大部分时间花在爬坡上,你最好还是在平路上测试上。TrainerRoad的Chad Timmerman指出,由于上坡时惯性更小,这意味着在踩踏的整个过程中,你被迫在踏板上施加更大的压力,这种不同的肌肉释放力量方式可以产生测量上的差异。

设备

为了测量功率,许多骑手会使用智能骑行台或者推测。如果你的自行车上没有功率计,目前只能采用室内测试的方法,或者仍然按照之前的根据心率的方法来感知户外训练强度。

在户外测试你必须拥有功率计,在8或20分钟的测试中,只要它能记录间隔时间的平均功率,你就能得到你需要的东西。

请在测试前对功率计进行校准。将你的装备、套件、传动系统和身体状态调整到最好,这些虽然不是成功的必要因素,但它们会帮助你感觉更强,让你处于良好的精神状态。

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测试方法

测试通常是痛苦的,你需要在8至20分钟内尽全力来骑行,然后将得到的数字乘以一个系数比如90%。如果你真的很讨厌测试,或者你找不到一条好路,但你最近参加了一场比赛,在比赛中你的功率达到了极限,那么你可能有一种方法来估算你的FTP。找出你在比赛中连续投入8到20分钟的时间,并计算出你在这段时间内的平均功率。在8分钟内的数字乘90%,在20分钟内乘95%的方法来计算你的FTP。

责任编辑:KzMe

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  • 热门评论
  • ADHDmania 2021-11-23 18:59

    反正知道自己菜,从来不测FTP,以免知道自己比想象中还菜

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    • 我真是马列 2021-11-23 21:14

      扎心了

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    • 猪胖不怕开水烫 2021-11-24 09:41

      真实!

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  • 你可真懂啊 2021-11-24 11:19

    打死不在室内吭哧吃骑跟个傻子似的

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    • boom1997 2021-11-25 10:25

      室内的傻子轻易拉爆你

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    • megathrun 2021-11-25 15:45

      骑行台已经让我增加了起码80W功率,现在还在稳步增长中

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  • (ˊˋ)秋霞 2021-11-23 22:47

    用准的骑行台室内测,我记得zwift完整的测一次总时长超过了1个小时,我有3.59w,现在近半年才开始重新骑,体重增加,已经变渣渣辉了

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    • (ˊˋ)秋霞 2021-11-23 23:07

      这里提及的20分钟或者8分钟应该都是短测,好像迈金的顽鹿只剩下20分钟的,以前onelap时代可是1个小时。短时间的本身就不会准确吧?…

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  • 全部
  • 行者无疆168 2021-12-23 11:31

    休闲骑,太专业的路过

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  • kingfar 2021-11-24 10:46

    我就是那个适合室内测试的~

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  • 麻辣车手李二狗 2021-11-24 08:36

    每天十几公里通勤,就算了

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  • ♂猪油拌饭♀ 2021-11-24 00:22

    不敢测啊,怕怕知道自己是菜腿啊

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  • 绿茶祺 2021-11-23 22:08

    我一个菜腿就不用这么费劲了

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  • 鐵馬妖聶 2021-11-23 19:58

    FTP太季儿累了

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  • 18615904816 2021-11-23 19:58

    请问我只有一个顺东有线码表,能做这个爱抚踢皮么?

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  • duty3 2021-11-23 19:57

    户外测试的条件不是那么容易达成

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