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SBCU课堂:人宅腿不宅,跟紧节奏练起来
受疫情影响, 许多热爱自行车运动的朋友们未能外出骑行锻炼, 不单是公路车, 山地车甚至铁三的朋友们也无法如期举行活动或者参与团体训练, 这直接影响到了接下来的比赛排程。
宅家不是借口,快跟紧这波节奏,SBCU助您突破自我,重塑强健体魄!
所需器材:心率带、 骑行台
考虑到许多骑士不一定拥有功率牙盘或者相关的训练辅助器材,其实只要您有一条心率带,就可以进行初级的科学训练。
首先,您需要准备一条心率带, 且可以连接码表并准确无误的传达即时心率数据,这一点是非常重要的。现今的心率带品牌不少,但是稳定的数据非常关键,如果在使用过程中的经常出现心率数据丢失会直接导致训练心情受到影响,同时也无法得到真实有效的数据为训练提供指导,反倒是一件得不偿失的事情。
第二,您需要一个室内骑行台,智能骑行台或者传统的骑行台都可以,只要可以在室内进行锻炼即可, 当然您需要的阻力大小则是需要视训练内容而定。
训练范围:阈值心率、安静心率
明确训练范围是非常重要的。下面的训练区间范围由运动生理学大神Dr.Coggan提出,现已被广泛应用在自行车训练中。我们可以根据这些区间划分来衡量自己的训练强度。
举个例子,假设您的阈值心率是170(即30分钟最大平均心率), 那您在各个训练区间的心率应该是:
第一区:低于116
第二区:117~141
第三区:143~160
第四区:162~178
第五区:180以上
第六&七区:属于肌肉爆发范围不采取量化参考
注:如果您不清楚自己的阈值心率,请在专业教练的指导下测试,切勿自行测试以免造成不可逆的运动损伤。
初级心率训练涉及到的训练区间主要是第1-3区间,刚开始接触心率训练的骑士,需要维持一阵子的有氧基础训练,以达到我们增强耐力的目的。
由于第六区、第七区属于肌肉爆发的范畴, 也牵扯到最大心率的成份较高, 所以不建议使用心率数据观察。但是有一点比最大心率更重要的是您的“安静心率”!
安静心率的检测方式很简单, 即在睡眠充足的一个早晨, 起床后坐起来戴上您的心率带, 保持直立的坐姿静止一分钟, 这一分钟的平均心率即为您的安静心率。
一般来说,成年人的安静心率大多介于65~80次/分钟。经过数月的耐力训练后会下降许多, 可能会在50~60之间, 甚至更低, 这也代表着您的体能逐渐变得更好。如果您在前一天进行了高强度训练,早晨的安静心率很可能会高于平时的数值。这时候,您可能需调整今天的训练强度或者让身体恢复过后再进行周期性的锻炼。
让安静心率告诉你:累了吗?
当某天早上您测量的安静心率比之前的平均值,每分钟上升了7~8 bpm或更多,这代表您的身体是处于疲劳状态。其背后的基本原理是当我们过度劳累时,心脏往往会跳得更快以输送更多的血液和氧气到身体各个部位。此时,无论如何都要必须要让身体得到充分休息。
训练计划:有氧+强度、 恢复调整
了解了心率训练的基础知识,接下来您就可以安排适合自己的基础训练计划了。若是您没有专业的教练帮忙规划,我们在这里提供一份简单的三周训练计划。疫情仍旧严峻的现在, 可以尝试看看在三周后会有什么样的变化。
这份训练计划是两周的有氧训练搭配适量的强度训练,再加一周的恢复调整期。这样不仅可以让您保持骑行体能和耐力,如果能坚持执行两回合,也就是六周,您会发现心率更稳定,而且有氧耐力也明显增强。
注:
HR*60分钟训练:依照您的三区心率锻炼一小时, 并且把踏频控制在80~90之间,多运用臀部发力且注意均匀呼吸。
30秒微爆发:强度较高, 大约是五区或以上,此阶段不用刻意追求心率数据,就是给身体一些强度的刺激, 同时注意踏频高于110。
周末的耐力训练时间较长,免不了会要两三小时,可以安排放场电影,提前准备好香蕉和能量棒!
单脚踩踏训练:这项训练是要让您的基本踩踏动作更加扎实并正确使用均衡的踩踏技巧,这项训练不关注心率与功率数值。
*充分热身10分钟。
*开始依次进行左脚踩踏30秒90转,右脚踩踏30秒90转,双脚踩踏60秒90转。重复以上共五个循环。
*缓和五分钟 调整呼吸与踏频顺畅
*再开始进行双脚高踏频训练
依次进行双脚踩踏60秒90转,双脚踩踏60秒100转,双脚踩踏60秒110转,双脚踩踏60秒120转,双脚踩踏60秒130转。
*缓和五分钟 调整呼吸与踏频顺畅
*开始依次进行左脚踩踏30秒90转,右脚踩踏30秒90转,双脚踩踏60秒90转。重复以上共五个循环。
*逐渐停止休息
训练结果检测:功率、漂移心率
做好合适的计划,坚持执行不打折扣,及时总结检测训练结果,这才能算是一个完整有效的训练周期。
心率的“飘移程度”是一个衡量您有氧耐力的重要指标。当您的周期训练开展一段时间后, 就需要进行一些检测。FTP是非常重要的参考数据,心率飘移更是一个评判下一阶段训练的耐力关卡。
心率漂移的计算需要使用到功率数据:
[(by半段平均功率/平均心率)-(后半段平均功率/平均心率)]/(by半段平均功率/平均心率) *100%。
举个例子:
((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率) *100% = 6.12%。一般来说, 长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低, 代表有氧能力越好, 通常会以5%为基准。超过5%表示刚参与训练或有氧基础不够, 而低于5%则代表当前体能在可接受范围内。
如果您对功率训练尚有疑问,请关注SBCU的下一堂课。
责任编辑:Sylvia
一周七天的训练课程,根本不适合我这种中年菜腿。各位有梦想 有追求 有热血的年轻人们。你们加油!!
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