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不能骑车憋疯了?莫慌! 家庭健身最佳动作指南

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受新型冠状病毒肺炎疫情影响,春节假期也再三延迟,目前最安全的做法就是呆在家,不出门。这对之前每天都要出门骑车的朋友而言,长期呆在家简直快疯了。但同时专家又说了,抵抗病毒最好的办法就是增强自身抵抗力。下面介绍几个在家也能轻松做的健身动作,不出门,长肌肉!

深蹲

▲职业车手进行负重深蹲

腿部肌肉是我们骑车时用到的最多的肌肉,所谓“人肉发动机”动力猛不猛,就看参与踩踏动作的腿部肌肉强不强。深蹲则是练腿最佳动作之一,也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。深蹲简单易做效果棒,是众多职业车手健身时的首选动作。

健身动作

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲,建议健身小白从徒手深蹲开始,在家最容易做到的也是徒手深蹲。徒手深蹲也可分为两种,一种双手在前,这种是为了维持动作平衡;另一种是双手抱头在后,大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开的动作。

动作要领:

双脚分开,与肩同宽,双脚脚尖冲外;

收腹挺胸,后背打直,开始下蹲;

下蹲时保持收腹挺胸,后背打直,臀部绷紧;

下蹲至大腿与地面平行,保持重心在足底,开始起立向上,起立时重心稍微靠后;

起立向上时膝盖稍弯,不要超伸。

健身动作

需要注意的是,深蹲要注意将髋部向后放,挤压臀部,挺胸,全程保持背部挺直。根据自身情况每日坚持分组进行深蹲,每组不少于30,每天不少于3组,(动作标准的意义大于动作个数)。

有一定健身基础的车友可以在家进行负重深蹲,尝试在基础深蹲下的多种变式,例如低杆深蹲、高杆深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲、壶铃深蹲、安全杆深蹲、泽奇深蹲等。

俯卧撑

俯卧撑是健身动作中最广为人知且出场率最高的动作,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。这些肌肉对骑行过程中的控车、摇车以及冲刺都有着重要的支撑作用。

萨甘冲刺

想要获得萨甘式的强力冲刺或康塔多式的站立摇车超能力,上肢肌肉的训练必不可少。

动作要领:两手距离稍宽于肩部,颈部斜向上;保持核心,臀部夹紧,不要松懈;在下降时,胸部始终发力支撑,慢慢下放;马上用力撑起,回到起始位置。

标准俯卧撑主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前肌、肱三头肌,此外还有窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、高姿、全掌、拳式、击掌、负重等多种练习方法,可有效刺激锻炼上肢肌肉和腹肌肌肉。

新手建议每次力竭的个数,每日进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练,或者进行升级版训练。

平板支撑

平板支撑是时下最流行、最简单的健身方法之一,仅需一张瑜伽垫就能够轻松完成,是家庭健身中最容易做到的动作。平板支撑锻炼核心肌群,无疑是锻炼肌肉群最有效的方法之一。

动作要领:俯卧进入起始姿势,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

需要注意的是在进行平板支撑是任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

每次做到力竭,每次新手训练平板支撑的原则就是循序渐进,从较短的时间开始,关键是在每组动作中应全程保持动作的标准。

平板支撑最怕静力支撑中的无聊,所以在掌握平板支撑基本动作后,可以对其加入多种变式动作,增加平板支撑的趣味性。例如单脚抬起、手肘支撑、侧桥式、浮动平板支撑、摆臀平板支撑、海星平板支撑等动作。

希望大家都能在家保持良好的运动习惯,听钟南山专家的建议,在家多做运动增强抵抗力!待到春暖花开时,相约骑行看世界!

责任编辑:KzMe

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  • 热门评论
  • kingfar 优秀评论员 2020-02-04 18:27

    其实现在外面没人,很适合单飞骑车,就是有点冷

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    • 刘子光 优秀评论员 2020-02-04 18:44

      带着口罩还有点憋得慌

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    • 管世界exp 2020-02-04 22:37

      没事可以接触传播还有残留物传播的不要怕

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  • 良辰美景奈何天 2020-02-06 16:01

    深蹲我是不练的!

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    • bamboo 美骑编辑 2020-02-06 16:12

      为啥?

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    • 良辰美景奈何天
      回复bamboo 美骑编辑
      2020-02-07 10:29

      费膝盖!

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  • 一梦十二年 2020-02-05 16:46

    这个深蹲,是指蹲下然后站起来这样重复,还是蹲下后保持一定的时间?

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    • bamboo 美骑编辑 2020-02-05 17:38

      你可以上网搜一下更详细的教学视频。基本上就是蹲下、站起这样重复

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  • ADHDmania 2020-02-04 23:25

    其实因为没人出门,马路上骑车反而安全,即使是有路人,也在几米远的人行道上,根本不用担心碰到病毒

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    • leica 2020-02-07 05:36

      这个也是我理解的情况,所以从昨天开始恢复晨骑,7点前回家

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  • 刘子光 优秀评论员 2020-02-04 18:04

    钟南山教授让我们待在家里不要出去,结果一个双黄连让我们连夜排队~

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  • Bike谜扉 2020-02-17 00:42

    不错

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  • wangyue9 优秀评论员 2020-02-08 12:28

    请教大神:深蹲会不会磨损半月板,我半月板二级撕裂,能做深蹲动作么

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  • 天晴啦0304 2020-02-07 09:38

    平板支撑,俯卧撑,深蹲,每个都练过了,每次都不了了之。

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  • 天晴啦0304 2020-02-07 09:37

    收藏着,需要再看。

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  • Mn先森 2020-02-06 20:28

    学习了,真不错,平时都没练过深蹲

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  • iloveelly 2020-02-05 22:33

    我现在每天用我的ELITE液阻骑行台搭配行者的鳍和心率带进行室内训练,感觉很不错!不用担心外出骑行的安全问题,踏踏实实地拉爆自己哈哈哈哈!

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  • 屌极生悲 2020-02-05 13:13

    平板支撑的图腹部没有收紧

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  • ♂猪油拌饭♀ 2020-02-05 09:00

    从昨晚开始做起来加油

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  • 小草.ios 2020-02-05 00:06

    最近下雨啊

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  • 喵喵喵~ 2020-02-04 23:35

    有没有不伤膝盖的练腿方法

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