受新型冠状病毒肺炎疫情影响，春节假期也再三延迟，目前最安全的做法就是呆在家，不出门。这对之前每天都要出门骑车的朋友而言，长期呆在家简直快疯了。但同时专家又说了，抵抗病毒最好的办法就是增强自身抵抗力。下面介绍几个在家也能轻松做的健身动作，不出门，长肌肉！

深蹲

▲职业车手进行负重深蹲

腿部肌肉是我们骑车时用到的最多的肌肉，所谓“人肉发动机”动力猛不猛，就看参与踩踏动作的腿部肌肉强不强。深蹲则是练腿最佳动作之一，也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。深蹲简单易做效果棒，是众多职业车手健身时的首选动作。

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，建议健身小白从徒手深蹲开始，在家最容易做到的也是徒手深蹲。徒手深蹲也可分为两种，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡；另一种是双手抱头在后，大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开的动作。

动作要领：

双脚分开，与肩同宽，双脚脚尖冲外；

收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧；

下蹲至大腿与地面平行，保持重心在足底，开始起立向上，起立时重心稍微靠后；

起立向上时膝盖稍弯，不要超伸。

需要注意的是，深蹲要注意将髋部向后放，挤压臀部，挺胸，全程保持背部挺直。根据自身情况每日坚持分组进行深蹲，每组不少于30，每天不少于3组，（动作标准的意义大于动作个数）。

有一定健身基础的车友可以在家进行负重深蹲，尝试在基础深蹲下的多种变式，例如低杆深蹲、高杆深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲、壶铃深蹲、安全杆深蹲、泽奇深蹲等。

俯卧撑

俯卧撑是健身动作中最广为人知且出场率最高的动作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。这些肌肉对骑行过程中的控车、摇车以及冲刺都有着重要的支撑作用。

想要获得萨甘式的强力冲刺或康塔多式的站立摇车超能力，上肢肌肉的训练必不可少。

动作要领：两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上；保持核心，臀部夹紧，不要松懈；在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；马上用力撑起，回到起始位置。

标准俯卧撑主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前肌、肱三头肌，此外还有窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、高姿、全掌、拳式、击掌、负重等多种练习方法，可有效刺激锻炼上肢肌肉和腹肌肌肉。

新手建议每次力竭的个数，每日进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练，或者进行升级版训练。

平板支撑

平板支撑是时下最流行、最简单的健身方法之一，仅需一张瑜伽垫就能够轻松完成，是家庭健身中最容易做到的动作。平板支撑锻炼核心肌群，无疑是锻炼肌肉群最有效的方法之一。

动作要领：俯卧进入起始姿势，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

需要注意的是在进行平板支撑是任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

每次做到力竭，每次新手训练平板支撑的原则就是循序渐进，从较短的时间开始，关键是在每组动作中应全程保持动作的标准。

平板支撑最怕静力支撑中的无聊，所以在掌握平板支撑基本动作后，可以对其加入多种变式动作，增加平板支撑的趣味性。例如单脚抬起、手肘支撑、侧桥式、浮动平板支撑、摆臀平板支撑、海星平板支撑等动作。

希望大家都能在家保持良好的运动习惯，听钟南山专家的建议，在家多做运动增强抵抗力！待到春暖花开时，相约骑行看世界！

责任编辑：KzMe