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Less is more! 5条训练箴言让你事半功倍

在如今,一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说,时间就像海绵里面的水,再怎么挤总是有限的。

现在,我们或许应该听一听“Less is more”(少即是多)的训练哲学,让你在相同训练时间之下有更好的效果,而到达相同的训练效果只需要更少的时间。

美骑年度视觉

HIIT高强度间歇训练

多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式,10-40秒的全力以赴,重复6-8组,每组之间休息30秒到一分钟左右,如果你在一周之中做一两次短间歇,你的无氧能力,乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示,如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练,他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。

需要注意的是,高强度间歇训练或许会榨干身体,初学者请勿频繁采用此种训练方式。

Nino Schurter

力量训练

当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候,他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后,他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助,不过还有一种更加有效的方式:大重量的力量训练。

力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效,因为生理上的原因,他们更容易流失肌肉。

研究表明,即使是对于青年男性自行车爱好者,在训练过程中加入一周一次的力量训练(每周的总训练时间会相应减少一些),他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛,都会有显著的提升。

泡沫轴

利用恢复工具

泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织;能拉伸肌肉,提升流通;还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。

睡前补充能量

谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢?适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒,然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高,能够更快地修复肌肉。

自行车训练,睡眠,睡觉

早点睡觉

有教练说过,“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后,你的身体会产生人类生长激素,而睡眠期间,正是好好恢复的时候。


延伸阅读:

多骑才是王道 一代车王莫克斯的“史前”训练方式

Lee Rodgers训练哲学|如何高效训练

Joe Friel:该不该进行力量训练?

睡得好 骑得快!为何睡眠对骑行表现如此重要?

责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 刘子光 首席评论员 2017-12-06 19:31

    说到早点睡觉,我可要科普了:熬夜的坏处:起痘痘、皮肤变暗、黑眼圈、发胖、脱发、便秘、高血压、抑郁症、不长个子、体力下降、反应迟钝。 熬夜的好处:爽!!

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  • zhanluo 2017-12-07 08:18

    感觉和练枪一个道理,熟能生巧说白了就是找到与车合二为一的感觉!

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  • HoraceL 优秀评论员 2017-12-06 19:08

    Less weight is more money

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    • 刘子光 首席评论员 2017-12-06 19:27

      bu  yao   shuo   ying  yu, wo  kan   bu  dong~

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  • 攻影人 2017-12-06 20:36

    “时间就像海绵里面的水,再怎么挤总是有限的”,原话不应该是“只要愿挤总是还有的”吗?

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    • Orientharp 2017-12-07 12:03

      自己一个人的时候是比较好挤,一家人的时候是真的身不由己

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  • 全部
  • 哟呵呵 2017-12-08 19:28

    嘿嘿嘿,无氧间歇训练真心不错,有一次一天进行20组,一组十秒,三五分钟恢复。然后第二天,最大功率提高100w,其他方面的能力还没时间测试过

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  • 国家规定中小学生睡眠不低于8还是10小时来着,反正上次检查团来我们学校老师让把作息时间表撕了,原因如上......

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  • qq534947296 2017-12-07 17:15

    这五条都好有道理。正值增肌期间,不敢熬夜。晚睡一次就感觉肌肉减少了

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  • ~* 2017-12-07 14:21

    我只想睡的天昏地暗………………

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  • 彩虹妹妹 2017-12-07 14:07

    不管什么训练,贵在坚持!!

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  • 施瓦辛格格 2017-12-07 14:02

    我喜欢吃饭睡觉           ……

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  • 贝小帅 2017-12-07 13:43

    有道理                !

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  • 黑胡椒牛排 2017-12-07 13:39

    不熬夜!熬夜最伤肝了!!!

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  • wangyue9 优秀评论员 2017-12-07 12:31

    感谢小编,果断收藏,第一条下了班就试一下,坚持做下去~~

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  • Mr.BigBoss 2017-12-07 10:49

    干货诶,以后就照这个练了,小编辛苦了(^_^)

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