体能健康 新手入门

骑车想吃不想胖——学会这5个方法

如果你近期提高了训练频率或在做赛前训练,你会发现食量也随之增大。饥饿感会经常在半夜、清晨和饭后数小时后猛然来袭,而每当这时,都是你最不想亏待自己的时候。

我们的目标是在保证运动消耗的同时不过多摄入,这就要学会如何合理的饮食。

事实上,任何运动都会增大身体的消耗,但是很多人不清楚自己到底应该吃多少。是该忽视身体饥饿的反馈,还是坚持一日三餐的饮食呢?在这里,我们就要告诉大家如何吃、吃多少,向饥饿的肚子说再见。

环法,营养补给,马修斯

运动后补充

在训练过后补充是最有效也是最重要的方法,不仅能最大限度提高恢复的速度,还能让身体适应训练的过程。更重要的是,研究表明这种方法能避免在当日过度饮食。如果你一天训练两次甚至更多,及时补充营养也能保证训练有效进行。

训练强度不同,所对应的营养摄入多少也差异很大。简而言之,你摄入的营养要满足训练的强度。还要了解食物中所含营养物质的多少,例如,一片面包含有大约12g碳水化合物、一个鸡蛋含有6g蛋白质。


运动前补充

如果在一日三餐后的3小时内开始运动,不需要再次补充。但在其他时候,运动开始前1小时应该补充一些碳水化合物,这能确保你在运动时有充沛的能量供应,尤其当进行高强度训练如间歇训练。

这样做一方面能在训练时将身体调整到最佳状态,另一方面也能防止训练之后过度饮食,总之凡事不能过量。

1.jpg

饮食的比例

合理的饮食应该遵从怎样的比例?应该是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物构成。合理的安排早中晚餐食物的配比,补充各类所需营养。

能量食物,缓释的碳水化合物是个不错的选择,例如糙米;

健康食物,像水果、蔬菜还有沙拉;

功能食物,来自鱼、肉、蛋等的蛋白质。

还有一点,优质的脂肪应该包含在三种食物之中,它同样不容忽视,比如来自鱼或坚果的脂肪。

你可能会感到惊讶,巧克力对训练也有帮助。这还在一定程度上满足了本能中对甜食的渴望。

补给,公路自行车,格兰芬多,每日一图

在车上补给

在长途骑行中,平均每小时需要补充60克的碳水化合物,实际上补给的过程是一个恢复的过程。你可以把它想像成移动的自助餐,而碳水化合物是你的最爱。在运动过程中,你可以从各种不同的途径获取,可以是饮料,能量胶甚至三明治。但要注意,两个能量胶相当于60g的碳水化合物。

控制整体饮食

整体饮食量可以根据这样的算式得到(g/kg:每千克体重摄入对应的食物量):

5-8g / kg的碳水化合物

1.5-2g / kg的蛋白质

1-2g / kg的优质脂肪

这些数据对应于前4条的饮食要求,你的实际补充量不能与这个参照值相差太大。这些合理的摄入也被证明能提升训练效果,加速恢复并且使你能量充沛。

小结

你应该听从你身体的各项反馈,这是人类进化过程中十分重要的一项技能。如果你饿了,是不是缺失了某些营养?如果你十分想吃某种食物,身体会怎样告诉你?仔细体会,你将找到答案。

责任编辑:Feynman

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

上一篇:骑自行车可以缓解工作压力吗?

下一篇:追问车手私密事(1):赛前会避免干羞羞事吗?

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热门评论
  • 骑着海豚看日落 2017-08-17 10:04

    多吃想胖又长不胖该咋办

    查看回复(15)

    +1

    6
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-17 10:05

      这句话小编看了要流泪... 瘦子看了会沉默

      +1

      0
      回复
    • 波波攀攀
      回复Feynman 美骑编辑
      2017-08-17 10:39

      看了题目直接点进来....

      +1

      0
      回复
    • 艾柯尔平葑 2017-08-17 11:12

      拖出去打死

      +1

      0
      回复
    • 加载更多
  • wangyue9 2017-08-17 12:26

    十几年了,一直想增肥,但都失败了,跪求增肥秘籍

    查看回复(7)

    +1

    5
    回复
  • 刘子光 2017-08-17 13:16

    骑车为了减肥,完了更饿,继续胡吃海塞,再骑车,……恶性循环

    查看回复(5)

    +1

    3
    回复
  • 2681852 2017-08-17 10:29

    如果我听从身体的召唤,那还训练个鬼啊,直接吃到嗨

    查看回复(3)

    +1

    7
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-17 16:15

      真相了

      +1

      0
      回复
    • 江sir 2017-09-19 22:33

      唯美食与美景不可辜负

      +1

      0
      回复
    • 小菜骑 2017-09-19 22:35

      自律的人可不一样哦

      +1

      0
      回复
  • 孤枫 2017-08-17 12:31

    回复的那些说 想增肥的  全部都是大坏蛋

    查看回复(3)

    +1

    1
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-22 10:44

      大坏蛋+1

      +1

      0
      回复
    • 孤枫
      回复Feynman 美骑编辑
      2017-08-22 14:18

      你又不胖   

      +1

      0
      回复
    • Feynman 美骑编辑
      回复孤枫
      2017-08-22 16:03

      我是大坏蛋...

      +1

      0
      回复
  • 全部
  • xnx1963 2017-09-06 06:30

    想不胖,你得收支平衡,吃进嘴里的热量=运动消耗的热量

    +1

    0
    回复
  • 梅先生骑行 2017-08-29 09:46

    我也想啊,但是看看这些食物搭配,钱包有空了

    +1

    0
    回复
  • xnx1963 2017-08-28 22:18

    周末团体一起活动,上午50+,中午凑份子啤酒2~3瓶,下午回家,感觉中午吃的还未消化,这减肥也无从谈起

    +1

    0
    回复
  • 苏健添 2017-08-23 12:41

    我也是长不胖的真是奇了怪了

    +1

    0
    回复
  • 叮咯啷噹呛咚锵 2017-08-19 01:05

    肥了骑,骑了瘦,瘦了饿,饿了吃,吃了肥,肥了骑。。。。。。。。

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-22 10:41

      良性循环

      +1

      0
      回复
  • 涂森破 2017-08-18 14:48

    所以说要买食物秤用APP做饮食记录。。。恕我没那么大决心

    +1

    0
    回复
  • 我也想减肥,就是下不来

    +1

    1
    回复
  • zxc.zj 2017-08-18 09:57

    喝水都要胖的怎么办,

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-22 10:42

      多喝热水

      +1

      0
      回复
  • 艾柯尔平葑 2017-08-18 08:06

    瘦子们想胖不容易吗?中年发福不可避

    查看回复(1)

    +1

    0
    回复
    • Feynman 美骑编辑 2017-08-22 10:42

      唔.... 期待中年

      +1

      0
      回复
  • 渣渣菜腿骑行者 2017-08-18 07:52

    想肥还不简单,餐餐猪油捞饭,煮菜全部用猪油。瘦子们别装逼,请考虑我们这些胖子的感受。

    +1

    0
    回复
  • 加载更多

推荐专栏

推荐文章

热销产品