注意防晒

在高海拔上空气更冷也更干燥，所以很多来自低海拔地区的选手们完全低估了太阳的威力。在比赛中涂防晒霜是非常必须的，特别是大半天的时间你都会暴露在日光的暴晒下。可以向换项区的志愿者要一些防晒霜。多花5秒钟涂防晒霜，你会免去好几天炼狱般的洗澡体验。专家们推荐使用 SPF 40以上的防晒霜。

除此之外，专家还推荐在平时训练中加入一些特殊的爬坡跑训练、高强度的提高最大摄氧量（VO2 max）的训练。专家同时建议进行控制呼吸的游泳训练（低氧呼吸），每7次或9次动作后进行换气。在高海拔上为比赛训练的目标是让你的身体更好的为严苛的缺氧环境做准备。再强调一次，和一个了解你在高原地区的反应的教练一起合作是很重要的。

很多专家也建议，晚上休息的地方的海拔最好低于赛段最高点的海拔。比如，如果你在太浩湖海拔6000英尺的地方训练，建议晚上在海拔更低的地方休息。在寻找酒店和民宿的过程中要考虑到这点。

吃货福利！！

除了以上的训练及准备方法，运动员还可以通过摄入食物进行辅助训练。

泰拉诺瓦推荐可以帮助适应海拔及增加红血球的食物和维他命，包括富含铁元素的食物，比如红色的肉类、深色绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类等。叶酸也很重要，深绿色蔬菜（甘蓝和菠菜）、豆角、豌豆、坚果等都富含叶酸。运动员们也应该摄入维生素B-12和B-6，比如深绿色蔬菜、红色肉类、鱼类、奶制品、蛋类、坚果类。正如泰拉诺瓦所说的，素食主义者和纯素食主义者也有很多选择可以提高他们的红血球数量！

当想购买可以降低海拔带来的影响的补品时，你得有更明确的选择。总的说来，维生素C（500-1000mg）和左旋谷酰胺都是不错的选择。摄入左旋谷酰胺最方便的方法就是摄入它的支链氨基酸BCAA，这可以帮助你消除炎症和状态的恢复。

虽然你不能完全消除高原地区带给你的影响，但这些小方法可以帮助你减轻不良反应。祝你好运！

本文获得IRONMAN公众号授权转载

责任编辑：Feynman