观众老爷们好，看了那么多新手指南的文章是否跃跃欲试，却又苦恼发动机不够想训练不得要领？今天更新新手系列骑行训练进阶视频和听译文章：《3个成为更强自行车手的方法》

译文：

强对于不同的自行车手来说有不同的含义，有可能表示骑得好，有可能表示精神上的强大，还有可能表示因大量练习成就的他仿佛城里来的骑行者（原文的梗没听懂，城会玩）。成功从来没有捷径，这里有三个要点会让你变得更强：

▲你渴望变强吗

1、最有效点训练（sweet spot training）——

可能你们有些人会知道或者听说过这个词语，在某个时候某种方式学习过，总之找个理由跟它很熟，因为我们一直在做（这项训练）。那么什么是最有效点训练？最优点训练代表着激励、刺激自己的水平，标准其中之一就是能够催动自己身体过半投入并保持阈值功率的时间。训练通常认为是催动85-90%阈值功率（注：一小时恒定输出的最大功率）的能量，最大心率的80%的水平。既然如此，你要怎样做这最有效点训练？这有两种不同方式：你可以保持上述水平骑行20-40分钟，作为长途骑行的一部分；或者短途骑行锻炼一个半小时（视频中称为solid blocks）。你get到了吗？一个半小时的solid blocks。（注：FTP，Function Threshold Power，功率阈值，定义就是设定一个固定时间60分钟里用你的最大努力骑乘，最后的平均功率即为FTP）

▲最有效点训练

你可以尝试着去榨干身体每一分能量，但显然不是每一次骑行都能那样做。你可以变得真正有效率来保证你的进步，但如果你没有一份“保证”，你还是会担心是否卓有成效。你只需要记住这两样：

a、避免钉状用功（avoid any spikes），即保持平稳努力，避免过山车式的训练，不需要在某天勉强自己爬上不确定的上坡（过度的训练量）。（注：比如你想着减肥，有一天强迫自己做了超额的量，然后就没有然后了……）

b、在宽阔平坦的路面上行驶（ride flat roads），最好没有车流，不管是在街区骑行需四周看和各种跳还是让你感受到车流人流的干扰，都是对你努力的“玷污”。（注：此处“不受干扰”的意思是在训练时不受干扰，并非不走城市和有车流人流的道路）

2、最大功率训练（max power）——

Ok，现在我们回到GCN从不落下的环节-能力，或者说个人能力（力量技巧）。你可以炫耀踩大圈上high坡和停车的艺术，这些都跟你自己的能力息息相关。最快的冲刺者跑得太快以至于惊人的运气都无法为他保险（看吧超速是事故之源，切记控制速度）。不过不管你是谁，提升永远都是在的，你总会慢慢变好。这名为神经肌肉训练，更多的上坡和训练肯定会帮助你补充更多肌肉。

现在就可以找个理由推荐大家做俯卧撑，（俯卧撑）开始的时候确实可能会有点难，逐渐你会更轻松并找到自己的平衡，因为过往岁月的训练让你变得更强壮。然后，你就走上了更长远的理想炼肌之路。（oh god）

更常见的情况是，即使你总是在骑车，一直在骑车，你还是没有让所有的肌肉增加。所以你需要训练它们，一个不错的方式是停起训练：你先站在车上保持车的平衡和相对位置静止，然后用上你的洪荒之力最短时间加到你的极速。

再然后是修整和重复，十次（就是这样！）。因为这样锻炼只是一个相对短时的训练部分，你可以在上班或者回家的路上这样训练（上班途中就算了一身汗）、早晚训练或者作为另一段骑行的总结。需要小心的是，10次确实非常有难度，你可能结束之后或者下次运动之前就觉得：我已经是条咸鱼了。

▲训练不能三天打鱼两天晒网，需持之以恒

3、精神训练（mentality）——

以上技巧和锻炼塑造形体，但是更好的发挥身体机能需要精神支持。这也是为什么有些人能在阴晴不定的雨中挣扎前行6小时，有些人就只能把车带上队车（保障车），为什么有些人能一天天接连不断地骑行到一个难以置信的距离。所以他们是怎样做到的？在某些层面上讲，基于每个人自己的个性和信念。

正视痛苦会取得相当的效果，说简单点，尝试把自己从极限释放，打破束缚，你会取得相当惊人的效果。

如果你能逐渐熟悉体验痛苦的过程，那会变得十分有价值。把你的痛苦和不舒服向积极转化，也会让你变得无比强大。有了这样的精神和信念你就能超越自己的极限速度，而不会觉得极限遥不可及；就能在以往难以征服的上坡不中途放弃，帮你走得更远。告诉自己的内心坚持住，哄一下脆弱的内心（All is well）。

这确实需要练习，那么要如何做？专注你的目标是一项非常有效果的方式，专注乐观结果（虽然听起来有些奇怪）。如果你还是觉得很难，你至少可以学会控制呼吸来帮助你坚定信念。

▲尽量保持呼吸，有助于稳定信念

总结（summary）——

成为一个更强的车手，你需要：

1、训练自己的有氧耐久力

2、提高自己的训练峰值，看自己是否在挑战身体极限

3、相信自己很强，鼓励自己增强信心，也许信念才是我们最强有力且能依赖的工具

文章由van听译，有删改，敬请指正。

观众老爷们有没有自己的一套训练方法？抑或是美食在前全力以赴？期待与大家共同交流探讨吐槽！

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责任编辑：van