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Less is more! 5条训练箴言让你事半功倍
在如今,一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说,时间就像海绵里面的水,再怎么挤总是有限的。
现在,我们或许应该听一听“Less is more”(少即是多)的训练哲学,让你在相同训练时间之下有更好的效果,而到达相同的训练效果只需要更少的时间。
HIIT高强度间歇训练
多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式,10-40秒的全力以赴,重复6-8组,每组之间休息30秒到一分钟左右,如果你在一周之中做一两次短间歇,你的无氧能力,乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示,如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练,他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。
需要注意的是,高强度间歇训练或许会榨干身体,初学者请勿频繁采用此种训练方式。
力量训练
当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候,他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后,他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助,不过还有一种更加有效的方式:大重量的力量训练。
力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效,因为生理上的原因,他们更容易流失肌肉。
研究表明,即使是对于青年男性自行车爱好者,在训练过程中加入一周一次的力量训练(每周的总训练时间会相应减少一些),他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛,都会有显著的提升。
利用恢复工具
泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织;能拉伸肌肉,提升流通;还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。
睡前补充能量
谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢?适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒,然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高,能够更快地修复肌肉。
早点睡觉
有教练说过,“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后,你的身体会产生人类生长激素,而睡眠期间,正是好好恢复的时候。
延伸阅读:
责任编辑:Feynman
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说到早点睡觉,我可要科普了:熬夜的坏处:起痘痘、皮肤变暗、黑眼圈、发胖、脱发、便秘、高血压、抑郁症、不长个子、体力下降、反应迟钝。 熬夜的好处:爽!!
熬夜真的不好,早上特别没精神,要到晚上才精神
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0任何行业都这样,但是站在金字塔的只有那么几个人!
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0塔尖
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0Less weight is more money
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7嘿嘿嘿,无氧间歇训练真心不错,有一次一天进行20组,一组十秒,三五分钟恢复。然后第二天,最大功率提高100w,其他方面的能力还没时间测试过
国家规定中小学生睡眠不低于8还是10小时来着,反正上次检查团来我们学校老师让把作息时间表撕了,原因如上......
这五条都好有道理。正值增肌期间,不敢熬夜。晚睡一次就感觉肌肉减少了
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0感谢小编,果断收藏,第一条下了班就试一下,坚持做下去~~
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