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车友福音:臀部保健指南

自行车,公路车,山地车,核心肌群,翘臀,腰劳损,腰椎间盘突出

兰斯-阿姆斯特朗

强有力的腰臀不仅是性福生活必须,也是一个合格车手的必备。骑车时,大腿发挥了主要作用,但是臀部肌肉也不能忽视。每一次的踩踏,臀部率先发力,当过了转折点的时候,才轮到大腿。最后,臀屈肌发力上拉,完成一次循环。如果臀部力量不足以提拉的时候,你的上半身就会给臀部助力,腰背就会承受更多的压力。这也是为什么常常能看到车手在骑行时上半身不停地摇动——这是为了给腿提拉的动作提供空间。

随着你的臀部力量和柔韧性提升,骑行时你也能爆发出更多的能量、减少发力的死角,同时还能减轻下背部的压力。下面是小编搜罗的臀部保健三大法。

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一、改善姿势:

当坐垫高度不当时,会引起臀屈肌紧张或疼痛。而新手经常犯的错误就是把组调太高或者太低,使得腰的压力过大,引起腰肌劳损。

关于姿势详情请戳:单车学堂:骑行姿势与各部件的关系

二、臀部锻炼

除此之外,保养臀部的关键还在于适当的锻炼和拉伸。

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1.单脚站立,双腿分开,模仿骑行的姿势(身体前倾、双手握空把、膝盖微屈)。然后慢慢打直支撑脚,就像在踩自行车一样。交替左右脚重复动作3-5次。

2.支撑臂与身体垂直,身体主干保持一条直线,一直保持动作20秒左右,然后重复几组。随着核心区肌肉的改善,可以慢慢延长时间,达到更好的训练效果。

3.弓步站直,后腿触地,双手放于脑后,保持腹部收紧,身体重心小幅度前后移动。坚持30-60秒,然后换腿。这个动作适合骑行后做,如果你时间充裕,最好每天都做,一周左右就会改善身体柔韧性。

三、下背部锻炼

除了直接锻炼臀部之外,下背部锻炼也能间接减少臀部劳损,还能提升骑行稳定性,提高踩踏效率。

Romanian-Deadlift,罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉,锻炼下背部,拥有翘臀的法门

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这个动作叫“桥”

这个动作可以锻炼下背部,缓解腰痛或者腰椎间盘突出(下背部肌肉可以支撑腰部,减少腰部劳损)。

核心肌肉锻炼&自行车腰臀拉伸锻炼

知道了这三种保养臀部的方法,朋友们可要时时练习哦,古人言:少时不护腰,老大徒伤悲。

责任编辑:Feynman

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 全部
  • 独自一人@ 2016-06-19 09:55

    好好锻炼啊

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  • 凡人休仙传 2016-04-04 09:39

    学习了

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  • cohanfoo 2016-04-01 13:34

    学习

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  • 刘子光 2016-03-31 16:23

    有妹子,啥都不怕

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  • 西北粗人2016 2016-03-31 15:44

    学习了

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  • proyau 2016-03-31 15:08

    Lance Armstrong

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  • 慕少艾 2016-03-31 14:47

    感觉小编分不清臀部啊,各种锻炼腰部都出来了。。。

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  • 爬坡小能手 2016-03-31 14:28

    以为会放cipolini的裸骑照片

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