这六个简单的动作有助于拉伸肌肉而且也有助调整骑行时的呼吸。

桥式

1.平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；

2.膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；

3.运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面；

4.双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。坚持三十到六十秒。

骆驼式

1.跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3.上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5.吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6.呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

猫式弓背

1.双手撑地伸直，双膝触地，跪在地面上，脚掌贴地；

2.头部向上拉伸，身体向下沉，感觉颈部和背部的拉伸，手臂用力支撑，停留3-5个呼吸；

3.头向下，身体向上拱起，尽量向上拉伸，感觉颈部、背部和手臂有拉伸感。

鸽式

1.双手双脚跪在地板上，右膝盖向右手方向滑，右脚向内弯曲；

2.然后左腿尽量向后伸令臀部与地板平行，若感觉到右侧臀部拉伸过大，左腿可适当向前移；

3.双手尽量向前伸，若柔韧性不足，可将小臂弯曲放在垫子或地板上，以使你的臀部下方；

4.放松臀部、腹部的肌肉；保持姿势坚持十个呼吸。

卧英雄式

1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方；

2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后；

3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上；

4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上，保持均匀呼吸。

休息式

平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚心相对，一只手放在靠近心脏处，一只手放在肚子上，闭上眼睛保持均匀呼吸，坚持30秒。

责任编辑：凌子