美骑编者按：想要提升骑行时的爆发力，增强力量训练？想要有个健硕，线条感满满的迷人身型？当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”（ID:soychen01），作者陈柏龄。

说实话，我们都知道减脂没那么难。少吃几口零食，每餐七八分饱，在空虚的时候找点别的事儿做，而不是无意识地进食；多运动，无论是举铁、有氧还是高强度、短间歇的 HIIT，时间久了，自然就瘦下来了。

如果是短期减脂，那更容易了。拒绝无意义的外出聚餐，尽量保证每顿都一定的蛋白质，少吃一些碳水化合物，清淡少油；再给自己制定一个训练计划，不需要很细致，比平时的运动量大些；监控体重，体重不再下降或速度过慢时再逐步增加训练量即可。

的确，人们容易在减脂时犯各种各样的错误——一下变化太多，又是水煮餐，又是每天跑多少公里，既难坚持又容易遭遇瓶颈；沙拉是吃了，可没注意最根本的“热量”，一大盆生菜配着牛油果和坚果下肚，一点没比汉堡可乐的热量少多少，还难吃胀肚……但大方向上，只要不怕折腾自己，“消耗的比吃的多”这么简单的原则，谁做不到？我们都不傻，都知道要怎么做，现在减不下来，只是动力不足，没被逼急而已。

真的必须去做的时候，减肥比生活中许多事容易多了

减肥不难，难的是维持。减完以后，绝大多数人又胖回去了。

你可能觉得这没什么，比起“一直吃健康餐、规律运动”的痛苦，还是“胖了减，减了吃，复胖再减”比较人道。对于体重波动不大的人来说，"减肥"只是轻个五斤六斤，体型变化较小，饿个两三周就行，复胖也不会胖到哪去；可对于体重波动较大的人来说，复胖可能意味着“增加十斤二十斤的脂肪与水分”，这体型的变化对人的打击是很大的。

后面一种情况，常见于体重基数本身较大的减肥者，和经历了“增肌期/减脂期”的健身人群。

1、端正心态

不想“复胖”，就必须合理安排减脂期后的饮食，端正心态，接受以下两点真相：

（1）减脂后不能马上回到减脂之前的饮食。

长时间或激进减脂后，身体很容易“复胖”，这一方面是因为本身体重降低，基础代谢减少，就算吃得跟减脂前差不多，也会变胖；另一方面是因为体内激素的分泌：减脂时，热量赤字和运动量增多会给身体带来压力，造成皮质醇上升，干扰脂肪消耗；体内控制食欲与体重的“瘦素 Leptin”水平会降低（瘦素受体脂水平、热量摄入多少、运动量所影响，其中碳水化合物摄入多少对瘦素的影响显著），“饥饿激素 Ghrelin”水平升高，使大脑更容易饥饿，更难获得饱腹感，对好吃的食物欲望更加强烈。减脂时间越长、体重掉得越多，这些影响就越显著，造成“吃多却不饱”的现象。

减脂时，女性体内的“瘦素”水平会下降得更明显