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膝盖损伤与恢复(图文)     [复制链接]

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发表于 2009-3-22 23:15:16 |显示全部楼层
原作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000
2007 / 08 / 22    03:26
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:

  • 臀部下蹲
  • 侧卧
  • 双手双膝拉伸

  • 交叉腿
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿


膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:
  • 单腿下蹲或臀部下蹲
  • 半蹲墙根或压腿
  • 侧卧
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿
  • 鹤立
  • 下跪拉伸


膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:
  • 鹤立
  • 拉伸后腿腱
  • 拉伸小腿
  • 下跪拉伸


膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:
  • 鹤立
  • 拉伸后腿腱
  • 打坐
  • 拉伸小腿


膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
    1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿



如何处理 休息――停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根
  • 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
  • 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
  • 保持一段时间后伸直膝盖
  • 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球


单腿下蹲
  • 把伤腿放在台阶上
  • 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
  • 慢慢伸直膝盖


侧卧
  • 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
  • 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
  • 保持一段时间,缓慢放下
  • 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺


臀部下蹲
  • 靠墙用没有伤的腿站着
  • 收臀提臀
  • 保持臀部收缩到极限
  • 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
  • 保持一段时间,慢慢伸直膝盖


压腿
  • 调整踏板让你的膝盖成直角
  • 把脚放在踏板上
  • 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
  • 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上







拉伸练习――紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿
  • 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
  • 脚踵着地,后面一条腿伸直
  • 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸


下跪
  • 单腿下跪
  • 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
  • 不要前倾和扭曲臀部


拉伸后腿腱
  • 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
  • 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 保持5秒,放下,作10-15组


双手双膝拉伸
  • 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
  • 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
  • 保持,直到感到臀部外侧被拉伸


拉伸后腿腱
  • 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
  • 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 注意这个过程中手不要前移


交叉腿
  • 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
  • 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
  • 保持脚平放在地上
  • 保持直到感到臀部外侧被拉伸


鹤立
  • 站直
  • 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
  • 收臀向前,感到大腿前侧拉伸
  • 不要前倾,也不要扭曲臀部


打坐
  • 正直坐下,膝盖弯曲
  • 双脚脚底正对
  • 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
  • 不要前倾



如果有下述情况,尽快找医生:
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息(坐卧)时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
    2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
    4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
    如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)


点评

awma  值得收藏。谢谢分享。  发表于 2011-5-18 14:55:34
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很专业细至,这个该死的病困扰过许多车友。

白银骑士

把自己放在地图上

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非常详细,谢谢楼主了,我要试一试
与生命的长度相比生命的宽度才更为珍贵

飞龙骑士

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谢谢! 5# 野菊花

  谢谢!
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太专业了,好!谢谢.
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长青树

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收藏了 ,谢谢

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发表于 2009-4-14 10:25:18 |显示全部楼层
楼主是专业人士啊
我试了,很有用的!!
感谢楼主的无私奉献!!!
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